关于【怎样练出可怕的力量】，如何练就一身杀气，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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你是否已经厌倦了按部就班的传统健美训练？你是否已经很久没有取得过实质性的进步？那么是时候做出改变了。今天要介绍的是非常硬核的4x4训练，它能轻而易举地帮助你突破瓶颈，让你的力量和肌肉获得惊人进步！这个方法已经在我们一整个团队中广泛实践，兼容性很强，几乎人人获益。
训练安排：一周训练四次（背、胸、腿、肩），4×4增力训练日和增肌训练日交替进行。
4×4训练日：包括两个主要动作和两个辅助动作。两个主要动作使用大约6RM的重量，完成4组。顺利完成后，在下次同一部位的4×4训练中增加5磅(约2.5KG)重量。
辅助动作采用3×6-8次的训练模式，每组能够完成8次时增加重量。
增肌训练日：包含3个训练动作，每个动作4组，每组6次，采用4秒慢速离心，组间休息30秒，动作间休息3-5分钟。这样的肌肉承压时间（TUT）会更长，能显著增加力量耐力。——增肌训练日会非常艰苦，应选择正确的起始重量，建议1RM重量的60%作为起点(大概是你的20RM)。
具体计划
第一天：背部-4×4训练
·硬拉4×4
·早安式体前屈4×4
·杠铃划船3×6-8
·绳索划船或T杠划船3×6-8
第二天：休息
第三天：胸部-增肌训练
·卧推4×6
·双杠屈臂撑或杠铃/哑铃上斜推胸4×6
·窄距卧推4×6
第四天：休息
第五天：腿部-4×4训练
·深蹲4×4
·罗马尼亚硬拉4×4
·腿举或颈前深蹲3×6-8
·坐姿/站姿提踵3×15
第六天：肩部-增肌训练
·坐姿杠铃/哑铃推举4×6
·直立划船或阿诺德推举4×6
·杠铃/哑铃弯举4×6
第七天：休息
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第八天：背部-增肌训练
·杠铃划船4×6
·绳索划船或T杠划船4×6
·引体向上或高位下拉4×6
第九天：休息
第十天：胸部-4×4训练
·卧推4×4
·架上停顿卧推4×4（克服粘滞点）
·哑铃平板/上斜卧推3×6-8
·窄距卧推或杠铃颈后臂屈伸3×6-8
第十一天：休息
第十二天：腿部-增肌训练
·深蹲4×6
·坐姿腿屈伸4×6
·坐姿腿弯举4×6
第十三天：肩部-4×4训练
·杠铃推举4×4
·爆发力杠铃耸肩4×4
·直立划船或阿诺德推举4×6-8
·杠铃/哑铃弯举4×6-8
第十四天：休息
注意事项
1.你必须十分努力
毫无疑问，4×4训练十分艰苦。不要看总训练量偏低，每次训练时间较短。如果你严格按照上文的要求来做，训练压力是很庞大的！4×4训练计划的背后是对进步的渴望和不服输的信念！跳出舒适圈，认真对待每一次训练，才能获得脱胎换骨般的蜕变。
2.提高热量摄入
如此高强度的训练，需要充足的营养来支撑。4×4训练期间应增加热量摄入（并非暴饮暴食），保证体重缓慢而稳定的增加。如果你胃口较小，吃不下那么多食物，可以尝试购买增肌粉等补剂。
3.切勿频繁力竭
虽然我很提倡努力训练，但频繁力竭只会透支你的身体，破坏长期进步过程。正确的做法是在降低起步重量，同时控制每次进步的速度。训练之余应当做好疲劳管理，让自己在每次来健身房训练时，身体都处于最佳状态，一步一个脚印地达成你的目标。
2、怎样练出可怕的力量
怎样练出可怕的力量
练出可怕的力量需要以下2点：
1、训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
2、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
扩展资料：
练出可怕的力量需要注意以下内容：
运动时间注意事项：
早晨时段：晨起至早餐前。
上午时段：早餐后2小时至午餐前。
下午时段：午餐后2小时至晚餐前。
晚间时段：晚餐后2小时至睡前。
怎样练出可怕的力量
怎样练出可怕的力量
1、经常参加各种激烈的体育比赛或重体力活动，从而增强肌肉收缩力，提高肌肉质量和改善肌肉。2、坚持进行负重练习，提高肌肉对外界阻力的抵抗力，逐步训练肌肉增加力量。3、顶住固定的物体或保持一定的状态，使肌肉相对静止紧张，用力，几秒钟后再放松肌肉。这种静态锻炼可以增强肌肉张力，快速提高静态力量。
力量训练的方法有很多，可以根据当地情况灵活采用，尤其是身体各个部位的力量训练，可以根据自己的实际情况有针对性的进行。比如提高上肢和腰腹力量，可以定期做俯卧撑、墙上倒立、仰卧起坐、打沙袋。为了增加下肢力量，我们可以运用武术中的马步蹲法和各种跳跃方法。
女生如何锻炼手臂力量？
1、直臂平板支撑，比普通平板支撑难度大，可以利用大臂和小臂的肌肉，多锻炼手臂的力量，注意保持平衡，防止摔倒。2、宽臂俯卧撑，两臂之间的距离不宜过短，要利用手脚的支撑力保持身体紧绷、挺直，胸部不要贴地，但两臂要绷紧。3、拉伸手臂，拉伸手臂可以很好地塑造手臂肌肉。
怎样练出可怕的力量
以下的几个小功法是从传统武术功法训练体系抽出来的核心内容，真正能长功力的功法，故虽然简单，但是只要每天坚持十分钟左右，效果显著。
第一种：卧虎功
这种功法以早就介绍过，也是本人经常练习的，可能不少人都会了。但是因为效果太好，本人忍不住再介绍一次。
练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑），双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。肘弯曲成一百二十度。保持这种不动，坚持下去。呼吸刚开始别管，自然就行。能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法”。
如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的.人，百打不疼，而且不失弹性。（注意，头部和裆部除外）。
此功另一种功能则会令人精力充沛，如吃了兴奋剂一样，每天工作很有尽头。
第二种：金刚铁板桥
此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功，而是南派功夫的练腰躯干的秘法，配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁，腰力更会大增，效果比壮阳药要好。
练法如下，准备两张同样高的椅子，身体仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只许脚跟以下搭在椅子上，身体悬空，手自然放在身上，尽量坚持下去。如果怕受伤，尽量用矮椅子。
以前练金刚铁板桥时，师父会在屁股下点一只香，要是坚持不住，屁股下垂，必会被灼伤。借以锻炼自己的意识力和坚持力。当然，不推荐大家也照此练习。
此功能坚持一小时，腰力必会强大如此，在床上也会变成猛男一个。如果想继续强化，请在身上放重物练习。能让自己的老婆坐在身上也坚持一小时腰不下垂，你功力就到家了。
第三种：腿屈伸
腿部力量练习最有效的法子之一。自然站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰。蹲到屁股碰到脚跟，再缓慢起立，一起一立完成时间最好超过十秒以上。能一次性做完二十次，试试一只腿做，另一只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。
一般来说，能用一只腿轻松起立百次以上，腿部力量和爆发力必会大增，配合腿法练习，一脚蹬倒蹬飞一个人轻而易举。
第三种：鹰爪功
一般来说，练指力的方法最好用手指做俯卧掌，不过想要练习抓扣力，还是下面的方法更好。
练法如下：找一个健身圈，以拇指和中指扣住两端，暗暗用力，每次练习上百次就行。
抓扣的力量一般集中在拇指和中指上，用两根手指练习的效果要比五根手指同时练习更快速更显著。
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