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炎症，是多种疾病共同的“土壤”。国际癌症研究中心就曾表示：世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，这些感染便是俗称的“炎症”。
此前已有研究证实，多摄入膳食纤维有助降低身体的炎症水平。
近日，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项新研究发现：
■虽然谷物、蔬菜、水果等都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响都是相同的；
■研究显示，谷物纤维与降低炎症水平有关，而水果或蔬菜纤维没有这类作用。
《生命时报》结合该研究并采访专家，详解谷物是如何为身体“消炎”的，并教你科学食用谷物。
受访专家
北京大学基础医学院免疫学系教授 王月丹
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
谷物“消炎”比果蔬更胜一筹
美国哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院的研究人员，选取了一个大型前瞻性队列数据，共纳入4125名年龄≥65岁的参与者。
研究人员收集了参与者的饮食数据，并评估了他们膳食纤维的摄入情况，包括总纤维，以及来自谷物、蔬菜和水果中的膳食纤维。
同时，研究人员还测量了参与者血液样本中的炎症标记物，包括C反应蛋白、白细胞介素6等，然后跟踪调查他们是否会发展成为中风、心肌梗死等心血管死亡事件。
■分析结果显示，总纤维（具体是谷物纤维，而不是水果或蔬菜纤维）摄入量高，始终与较低的炎症和较低的心血管疾病发病率相关。
■研究人员认为，谷物纤维可能是通过改善肠道功能和增加饱腹感（减少脂肪和总能量摄入）来改善脂质和葡萄糖代谢，从而起到抗炎的作用。
总之，这项研究成果表明，相比于来自蔬菜或水果的膳食纤维，来自谷物的膳食纤维，可能对减轻炎症更有效。
至于来自谷物的膳食纤维为何有更好的抗炎作用，目前还不清楚其中的原因，未来还需要进一步研究测试。
谷物带来的好处遍及全身
谷物，有“精制”和“全谷物”之分：
为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面。全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、小米等如果加工得当，均可作为全谷物来源。
与精制谷物相比，全谷物可提供更多的膳食纤维、B族维生素等营养成分。虽然口感粗糙，但全谷物对身体更友好，频频受到表扬。
除有助于控制炎症水平外，全谷物还有以下健康优势：
不易得糖尿病
今年4月，一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%；当全谷物摄入量达到60克时，2型糖尿病风险最低。
帮助控制腰围
2021年发表在《营养学杂志》上的研究表明：
中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；全谷物则可以帮助保持腰围、降低血压和血糖；女性吃全谷物获得的益处比男性更显著。降低胃癌风险
发表在《国际食品科学与营养》杂志的一项研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
降低结直肠癌风险
中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究进行综合分析，全谷物不仅可降低结直肠癌发病风险，对预防2型糖尿病、心血管疾病、控制体重都有好处。
如何给身体喂够全谷物？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。
怎样吃够「每日谷物量」？试试以下这几招：
在家吃，每顿都来点谷物
小米、玉米、燕麦等全谷物可直接作为主食，三餐中至少一餐可用全谷物和杂豆类完全替代精白米面。
烹调主食时，大米可与燕麦、小米、荞麦、玉米等杂粮搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是实现粗细搭配的好方法。
让谷物变得更“柔软”
全谷物口感粗糙，一些人不爱吃。用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，均可使其口感柔软。
购买谷物制品时看成分表
常见的全谷物食物包括全麦饼干、全麦面包、全麦面条、燕麦片 、糙米和粗磨的谷类食物等。
看配料表如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”“全麦”，那么这就是一种全麦食品。
比如，配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量不低于51%，这就是一款全谷食品。
看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。
国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。
例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。
需要提醒的是，有胃肠道溃疡或消化不好的人，吃全谷物可能会有不适，可适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭，而不是煮粥。▲
本期编辑：郑荣华
2、5大最佳消炎食物：5大最佳消妇科炎食物
5大最佳消妇科炎食物
一、大蒜
说起杀菌消炎，很多人会想到大蒜。大蒜的气味比较刺激，平时我们多是将它当作调味料使用，很少吃它。其实，适当地生吃大蒜，对妇科炎症是有一定的治疗作用的。大蒜当中含有一些杀菌的物质，平时吃一些，可以抑制体内细菌繁殖，帮助病情恢复。只是，大蒜刺激性比较强，肠胃不好的人要多注意点。
二、鱼腥草
鱼腥草是可以药食两用的，它可以清热解毒，也有消炎抗菌的作用。患有妇科炎症的女性平时可以常吃些鱼腥草，这样对病情有利，能够尽快恢复。平时在食用鱼腥草的时候，可以拿它凉拌着吃，也可以用水泡着喝，效果都是不错的。
三、蔓越莓
女性患上妇科炎症之后，可以适当吃些蔓越莓。蔓越莓可以帮助清除身体当中部分毒素，还可以帮助修复女性私处的细胞，有一定的抑菌作用，对妇科炎症的病情有利。除此之外，蔓越莓当中的营养是比较丰富的，对女性身体也好。
四、莲子
莲子是常见的食物，它也是可以入药的。平时吃些莲子可以安神养心，还可以帮助身体排毒，降低女性患妇科疾病的几率，适合女性食用。患上妇科炎症之后，女性可以多吃些莲子，帮助病情恢复。
五、蒲公英茶
蒲公英是常见的植物，它有药用的价值，可以抑制一些病菌的生长，对妇科炎症是有益的。女性患上妇科炎症之后，可以适当喝些蒲公英茶，这样可以抑菌排毒，缓解症状。
5大最佳消妇科炎食物
一、大蒜
说起杀菌消炎，很多人会想到大蒜。大蒜的气味比较刺激，平时我们多是将它当作调味料使用，很少吃它。其实，适当地生吃大蒜，对妇科炎症是有一定的治疗作用的。大蒜当中含有一些杀菌的物质，平时吃一些，可以抑制体内细菌繁殖，帮助病情恢复。只是，大蒜刺激性比较强，肠胃不好的人要多注意点。
二、鱼腥草
鱼腥草是可以药食两用的，它可以清热解毒，也有消炎抗菌的作用。患有妇科炎症的女性平时可以常吃些鱼腥草，这样对病情有利，能够尽快恢复。平时在食用鱼腥草的时候，可以拿它凉拌着吃，也可以用水泡着喝，效果都是不错的。
三、蔓越莓
女性患上妇科炎症之后，可以适当吃些蔓越莓。蔓越莓可以帮助清除身体当中部分毒素，还可以帮助修复女性私处的细胞，有一定的抑菌作用，对妇科炎症的病情有利。除此之外，蔓越莓当中的营养是比较丰富的，对女性身体也好。
四、莲子
莲子是常见的食物，它也是可以入药的。平时吃些莲子可以安神养心，还可以帮助身体排毒，降低女性患妇科疾病的几率，适合女性食用。患上妇科炎症之后，女性可以多吃些莲子，帮助病情恢复。
五、蒲公英茶
蒲公英是常见的植物，它有药用的价值，可以抑制一些病菌的生长，对妇科炎症是有益的。女性患上妇科炎症之后，可以适当喝些蒲公英茶，这样可以抑菌排毒，缓解症状。
5大最佳消妇科炎食物
1、西红柿
西红柿中是含有大量的番茄红素，可以增强个人的免疫力，也能够预防卵巢癌，女性朋友们可以多吃一些西红柿，妇科炎症疾病的朋友们吃西红柿，可以促进人体尽快的恢复的。
2、大蒜
大蒜主要是具有抑菌的作用，也能够调节人体的内分泌系统，尤其是能够有效的预防人体形成妇科炎症疾病，患者朋友们可以多吃一些大蒜。
3、马齿苋
马齿苋是一味野菜，可以将马齿苋洗干净，然后再捣烂取汁，加入鸡蛋清，搅拌均匀，可以用温开水送服，能够起到排毒效果，还可以起到消炎的效果。
4、菜花
菜花是能够为人体补充微量元素以及矿物质的，另外菜花还具有抗癌的效果，也能够增强个人的免疫力，妇科疾病的朋友们可以多吃一点菜花，可以促进人体尽快的恢复。
5、丝瓜
丝瓜是具有凉血解毒作用，还具有活血化瘀的效果，也具有一定的抗癌作用，能够为人体补充维生素b以及维生素c，还能够美白肌肤，妇科疾病的女性朋友们，可以喝丝瓜汤，能够促进人体尽快的恢复。对于妇科炎症的治疗使用密舒康就能调理好的，比食疗效果更好更快的。
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