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内容导航：1、一组常见健身动作解剖图，看看你能涨多少姿势2、锻炼全身肌肉的锻炼方法1、一组常见健身动作解剖图，看看你能涨多少姿势
01
垫高派克俯卧撑
主要训练三角肌
这是一个相对高阶的训练动作
如果你是初学者，建议先从
常规和派克俯卧撑开始
02
递重硬拉
由于弹力带的拉伸
越接近顶部，阻力就越大
它和铁链一样可以很好的
在动作末端有更大阻力
03
弯曲侧髋外展
这个动作可以让臀部有
更大的动作行程
有时轻微的角度变化
就能让你有不同的收获
04
划船
划船时最受欢迎的背部训练之一
背阔肌是主动肌
三角肌后束、大圆肌、二头肌
作为辅助肌肉
注意做的时候保持
背部挺直，核心肌肉收紧
避免背部向前移动
05
抬高二头肌弯举
抬起弯举会让肱二头肌的长头
由于肩部缩短而收缩
这样可以更针对二头肌的短头训练
改变角度可以不同角度增强肌肉
为锻炼增加另一种功能性
06
罗马椅侧弯
侧屈可以加强我们的核心肌肉
主要是内外斜肌、腰方肌和竖脊肌
并改善腰椎和骨盆的协调功能
因为腰椎骨盆的稳定性受稳定脊柱的
深层肌肉、腹部肌肉和臀部肌肉的影响
07
站立髋外展
髋外展是一个针对臀部两侧
臀中肌的训练
弹力带的阻力+单边训练
会更加挑战平衡感
让核心肌肉激活以稳定脊柱
08
壶铃单臂推肩
单边训练除了能解决发力不均匀问题
还能激活更多核心肌肉和提高稳定性
因为重心转移到负重的一侧时
核心就需要更多地参与才能保持稳定
09
肩外旋
这个是经典的肩袖动作
它可以增加肩关节的支撑力和稳定性
练的时候保持肩膀稳定
不要让肩膀向前或向后掉
千万别再站着去练这个动作了
10
臀桥髋外展
保持臀桥顶端时候做弹力带髋外展
可以非常高效的激活臀部、核心和后链肌肉
这种桥式进展可用作下肢稳定性、核心激活
也可用作损伤康复阶段的下肢锻炼
11
肩斜举
这个动作可以练到三角肌和下斜方肌。
肩关节的运动是屈曲和外展的结合。
肩胛骨的运动是后倾，带有回缩和向上旋转
12
臀桥
经典的练臀动作
它也经常被用在康复训练
主要是用于下肢的运动损伤
和腰部疼痛
13
倒蹬
这个动作针对练股四头肌和臀大肌
有一个常见的错误
回来时将膝盖靠近胸部可能会
导致骨盆后倾斜并影响脊柱排列变化
会对下背部造成压力
可能导致疼痛和受伤
14
TRX单侧推胸
单侧锻炼有一个明显好处
是抵抗神经系统对有优势侧的偏好
可以纠正不匀称的状态
另外，许多日常生活活动都是不对称的
单方面的训练也可以更多功能性
15
仰卧脊柱旋转
练人鱼线的同时
旋转是将动力从
上肢传到下肢、下肢传到上肢
关键组成部分
特别应用于踢腿、拳击、投掷
这些方面，需要把全身力量集中在某一个点
2、锻炼全身肌肉的锻炼方法
锻炼全身肌肉的锻炼方法
1、胸肌训练
可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢？首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆（如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
健身房锻炼的好处
1、减少脂肪增加肌肉
力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的'肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助于减肥
随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。
3、强壮体格
研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
4、强壮骨骼
当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。
5、减少糖尿病危险
从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。
6、防治心脏病
肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
锻炼全身肌肉的锻炼方法
锻炼全身肌肉注意什么
1、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
2、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
3、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
锻炼全身肌肉的锻炼方法
1、胸肌训练
可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢？首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆（如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
健身房锻炼的好处
1、减少脂肪增加肌肉
力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的'肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助于减肥
随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。
3、强壮体格
研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
4、强壮骨骼
当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。
5、减少糖尿病危险
从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。
6、防治心脏病
肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
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