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提到膳食纤维，大家应该都不陌生。每当便秘时，很多人就会想到多吃点膳食纤维，来帮助排便顺畅；减肥时，也会想着多吃点富含膳食纤维的食物，来增强饱腹感……
但实际上，膳食纤维这个概念远没有这么简单。有什么好处？吃多少？吃什么？今天小二就跟大家好好讲一讲~
“长寿营养素”——膳食纤维
膳食纤维，这种一度被认为“无营养”的物质，如今越来越受到大众的认可。
著名医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。每天摄入的膳食纤维每增加8克，全因死亡风险下降7%，并且，每日摄入25~29克膳食纤维获益最大，更利于长寿。
那这种既不能被胃肠道消化吸收、又不能提供能量的物质，具体能在哪些方面发挥作用呢？
改善肠道菌群
膳食纤维可以起到益生元的作用，被肠道内的细菌所利用，合成更多的益生菌，对肠道健康有利。
稳定餐后血糖
膳食纤维有助于延缓葡萄糖的吸收，稳定餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。
控脂减重
补充膳食纤维可以增强饱腹感，从而可减少能量的摄入，这对控制体重、预防肥胖很有好处。
保护大脑
研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。
保护心脏
另有一项长达9年的研究显示，心脏病患者增加膳食纤维摄入，存活概率可以提升25%。
保护肝脏
膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助于肝脏的保护。
1个公式，5个技巧
教你吃够膳食纤维
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜摄入25~30克膳食纤维。但相关调查显示，我国居民人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远达不到推荐标准。
那要如何才能吃够膳食纤维呢？大家可以记住一个公式。
30克膳食纤维≈50-150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）
小二还有5个增加膳食纤维摄入的小技巧分享给大家：
1
主食吃杂一点
米饭、挂面、白馒头虽然口感细腻，但在加工过程中却流失了大量膳食纤维。大家平时可以用荞麦面、意大利面代替挂面；做饭时可以随手抓一把杂粮杂豆放进去；也可以用芋头、土豆、红薯等代替部分主食。
2
巧选高纤维蔬菜
很多人都以为，韭菜、芹菜这些吃起来有渣渣的蔬菜膳食纤维含量高，但实际上，有渣渣≠高纤，一些口感细腻的菜，比如豌豆、木耳、口蘑膳食纤维含量也很不错。
一般来说，常见蔬菜的膳食纤维含量为：菜豆类（豌豆、四季豆等）＞茎叶类（白菜、生菜等）＞果实类（黄瓜、番茄等）。
3
带籽水果多一点
比如草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，膳食纤维含量也都较为丰富，大家可以根据喜好选择。
4
黏黏的食物很不错
膳食纤维分为不可溶膳食纤维和可溶性膳食纤维两种。前者就是常说的粗纤维，通常质地比较粗糙；后者吸水后会形成凝胶状的物质，让食物变得黏稠。所以，银耳、秋葵、海藻、皂角米这些感觉黏糊糊的食材通常含有较多的可溶性膳食纤维。
5
掰断剁碎不影响
膳食纤维化学性质稳定，切成段、剁成馅或是加热到100℃，也一样有作用。
而且对于牙口不好或患有肠胃疾病的人来说，把食材切碎可以使纤维素变得细小一些，相对减轻了牙齿、肠胃道的负担，反而更有益于健康。
小贴士：但如果将果蔬榨成汁并过滤掉了渣渣，就不是补充膳食纤维的好选择了。
补充膳食纤维
切勿陷入这个误区
补充膳食纤维势在必行，但大家也不要陷入一个误区——膳食纤维补得越多越好。要知道，多多”并不“益善”，反而还可能引起健康问题。
首先，膳食纤维如果摄入得过多，可能造成肠道拥堵加剧，使排便变得更加困难。
其次，过量摄入膳食纤维会加重胃肠负担，对于肠胃功能较弱的人来说，甚至可能诱发胃酸反流、肠梗阻、胃出血等症。
再者，太多的膳食纤维会使胃肠道的运转速度过快，这就会降低蛋白质的消化吸收率，并影响钙、铁、镁等元素的吸收。
总而言之，大家应做到“适量”而不“过量”，每日膳食纤维摄入量控制在25~30克即可；肠胃不好者、老人、儿童等需再适当减量。
来源： CCTV回家吃饭
2、富含纤维的食物
富含纤维的食物
一、高纤维食物有什么
1、蔬菜
日常生活普遍的许多 蔬菜水果都归属于高纤维食物，像花菜，西兰花，冬瓜，及其莴笋和苋菜等，就全是膳食纤维成分非常高的食物，除此之外，大家经常吃的土豆和地瓜及其木薯等食物也是膳食纤维成分较为高的食材。
2、谷类类
在全部的食物中，谷类类食物是膳食纤维成分最大的存有，非常是麸皮的膳食纤维成分达到31%，除此之外小麦粒儿，麦籽、苞米及乌冬面等食材也都带有很多的膳食纤维。除开她们之外，平常大家常常吃的黑芝麻粉和芝麻及其核桃仁，也有胡桃及其葵花子等食材中也含在很多的膳食纤维。
二、吃高纤维食物的益处和作用
1、减少胆固醇
平常多吃一些高纤维食物，它能减少身体血液中的胆固醇，并且能避免人体脂肪在人体内沉积，对人类的高血脂和冠心病及其动脉硬化有一定防止功效，此外大家多吃高纤维食物，还能推动人体，对营养元素钙铁镁等营养元素的消化吸收，能保持人体内营养结构的均衡。
2、防止缓解便秘
高纤维食物中带有很多的膳食纤维素，这种物质进到身体之后，能推动肠胃蠕动，并且，能在肠胃中吸湿澎涨，能够加速人体内残余物质的新陈代谢与排出来，对人类的`便秘有优良减轻和防止功效。此外，大家多吃一些粗纤维植物，还能清肠身体排毒，保持肠菌均衡，它对人类的结肠炎和结肠癌都是有显著防止功效。
富含纤维的食物
一、高纤维食物有什么
1、蔬菜
日常生活普遍的许多 蔬菜水果都归属于高纤维食物，像花菜，西兰花，冬瓜，及其莴笋和苋菜等，就全是膳食纤维成分非常高的食物，除此之外，大家经常吃的土豆和地瓜及其木薯等食物也是膳食纤维成分较为高的食材。
2、谷类类
在全部的食物中，谷类类食物是膳食纤维成分最大的存有，非常是麸皮的膳食纤维成分达到31%，除此之外小麦粒儿，麦籽、苞米及乌冬面等食材也都带有很多的膳食纤维。除开她们之外，平常大家常常吃的黑芝麻粉和芝麻及其核桃仁，也有胡桃及其葵花子等食材中也含在很多的膳食纤维。
二、吃高纤维食物的益处和作用
1、减少胆固醇
平常多吃一些高纤维食物，它能减少身体血液中的胆固醇，并且能避免人体脂肪在人体内沉积，对人类的高血脂和冠心病及其动脉硬化有一定防止功效，此外大家多吃高纤维食物，还能推动人体，对营养元素钙铁镁等营养元素的消化吸收，能保持人体内营养结构的均衡。
2、防止缓解便秘
高纤维食物中带有很多的膳食纤维素，这种物质进到身体之后，能推动肠胃蠕动，并且，能在肠胃中吸湿澎涨，能够加速人体内残余物质的新陈代谢与排出来，对人类的`便秘有优良减轻和防止功效。此外，大家多吃一些粗纤维植物，还能清肠身体排毒，保持肠菌均衡，它对人类的结肠炎和结肠癌都是有显著防止功效。
富含纤维的食物
第一、燕麦
燕麦当中含有一定量的高粘稠度纤维，当这些物质在进入胃部之后可以延缓胃部的消化时间，让人持续保持有一种饱腹感。燕麦正是因为其中含有高纤维可以润滑肠道，会让粪便的体积变大，因此可以促进代谢物质在肠道内的蠕动，自然也就能起到帮助代谢的效果。
第二、山药
山药也是一种纤维素含量比较高的食物，在吃过之后让容易产生一种饱腹感。对于抑制食欲有一定的帮助。此外，因为山药当中含有的丰富膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，自然也就可以促进排便。
在生活中适当吃山药可以调整人的消化系统，可以阻止脂肪在皮下堆积引发肥胖，而且在山药当中还含有黏液蛋白，这种物质还可以帮助降低血糖的含量，在调整胰岛素的时候也可以促进脂肪代谢。
第三、苹果
苹果当中不仅有膳食纤维，还有大量的果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的帮手，还可以将血清当中的胆固醇消灭。苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感比较强。
第四、火龙果
火龙果的热量是极低的，但是纤维素的含量却比较高，多吃火龙果不仅可以排毒还可以瘦身，因此是减肥人士都非常喜欢的。
虽然说上述这些食物都是纤维素含量比较高，容易增加饱腹感促进减肥的食物，但是想要减肥也不能完全依赖这些食物，在其他生活习惯上也要进行调整。
——不要戒食
不吃饭其实对减肥并没有太大的影响，每顿饭都吃点才可以避免下一顿狼吞虎咽摄入太多的热量，而且还可以稳定血糖避免身体储存能量。
——不要忙于测体重
毕竟不是一口气吃成一个胖子，因此减肥也要慢慢来，需要有一个循序渐进的过程，如果频繁测体重就会失去信心，也就没有兴趣再继续减下去。
——运动适中
想要减肥刚开始一定要缓慢进行，不要太心急，要给自己制定一个计划坚持下来，但是也不要过度运动，否则也可能会导致体重增加。
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