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这篇推文是动作学苑负责人「张丹玥」在2014年6月写的，当时看到一篇文章说「力量训练」和「功能性训练」的关系就像「米饭和馒头」，没有好与不好，而是都要有。
虽然如今已经过去了将近8年，但这篇推文中的一些观点，我们觉得仍然具有启迪意义，因此再次分享给大家（逐字未改）。
力量训练和功能性训练的关系，就像米饭和馒头，没有好与不好，而是都要有。
这句话乍一看好像没错，可仔细推敲后就会发现，这种比喻把功能性训练想的太简单了。
01
功能性训练是为了让「米饭」更好吃
米饭好吃的元素有 3 个，首先得有好的锅，电饭锅、高压锅蒸出的米饭肯定比汤锅煮出来的好吃很多；其次还得有好的水，纯净水矿泉水做的饭，肯定比雨水做的要好吃；最后还得有好米，米的质量高，米饭才能好吃。
纯粹的专项训练或是纯粹的力量训练，可能只注重了米的质量和水的质量，没有想到——锅，是决定了米饭蒸完后好不好吃的重要因素。
如果现在你在想功能性训练就是提高锅的质量吧？
我要跟你说：不完全是。
功能性训练是完全优化锅，米，水这三点。
目前很多人所理解的功能性训练可能更多的是像纠正性训练，但又不是纠正性训练的全部。纠正性训练第一个重点是灵活性，目的是使基本的身体活动不受限制；第二个重点是稳定性，也就是要让身体能有更好的运动控制。
第三个重点是动作模式的重新训练，这是把重点放在功能性动作模式上，为的是让身体能够更好的运用自身的灵活性和稳定性。当身体有功能障碍，出现动作限制或不对称时，能够帮助身体达到一个基本功能状态的训练就是纠正性训练（如果你认为功能性训练是做平板支撑，或者拿着壶铃做单腿硬拉的话，那你很可能就是把功能性训练理解成了纠正性训练的表现形式了。）
02
竞技体育领域的功能性训练
在竞技体育领域，功能性训练是指能够帮助运动员达到他/她目的的训练，这是最实际的目的，也就是更高的竞技水平。
举一个例子，美式橄榄球强调对抗，运动员需要强健的体魄，力量训练非常重要，但是NFL印第安纳小马队的体能教练，并没有一点一点的加进新的力量训练，在几年前把队员训练计划中的躯干屈曲练习一个一个的剔除了，没有仰卧起坐，没有卷腹，没有任何躯干屈曲的练习，但他反而看到了队员运动表现的提升。
对于这类运动员来讲，躯干核心部位在比赛对抗中应该起到稳定和控制身体的作用，如果把给原动肌训练的手法（向心肌肉收缩）用于给稳定肌训练，不但没有益处还会产生反作用，稳定肌群能产生的力量大小不是重点，反应时机才是！
做仰卧起坐不会帮助提高核心应对撞击时的反应，运动员在比赛中也不会在躯干屈曲的位置上使用腹部力量，他们的核心更多的是被用来抗拒躯干的过度伸展。所以没有达到此目的的训练就都是非功能性的，都要被剔除。
所以功能性训练有时不是看你练了多少，而是看你怎么选择合适的训练内容，到达提高竞技表现的目的。就像之前说过的，功能性训练是为了让身体适时展示出所需的功能而进行的训练。
躯干在比赛中的功能不是屈曲，所以不需要用屈曲的方式来训练核心力量。这给那些拿个弹力带让运动员做肩袖的外旋内旋练习，标榜这是功能性训练的人给予了有力的回击，肩胛内旋和外旋肌肉本身的是起到稳定肩胛作用的，不是产生力量。
对于运动员来讲，这种类似预防的训练，对改变肩部可能存在的错误动作模式没有益处，单纯增大一点力量对保护肩袖区域是没有实际效果的。
03
真正的功能性训练
那什么样的训练可以叫功能性训练呢？
有人认为功能性训练不应该使用任何器械，有人认为功能性训练应该模拟专项动作，这些都会有一些功能性效果。
但是功能性训练不应该是“看起来是什么（how it appears）”，而是“到底产生了什么（what it produces）”，是要看训练目的有没有达到！而且功能性训练的效果还应该是可以转移的，就是做一种训练动作不但可以直接提高这个动作的水平，还可以间接的提高另一个动作的水平。
Gray Cook举过一个例子，“如果做负重深蹲可以提高纵跳成绩，那么对纵跳来讲，负重深蹲练习就是功能性的。”有些人可能不明白了，负重深蹲也能是功能性训练？
这不一定，因为功能性训练从不应该以训练动作来界定，它只是一个思维过程。如果说负重深蹲提高了身体力量（负重深蹲重量加大了）但是负面影响了纵跳的成绩，那它就不是纵跳的功能性训练。
功能性训练「目的」是重点，就像米饭好吃是目的，任何可以提高米饭好吃程度的方法都是好的。
如果说水是力量训练，米是专项训练，锅是基础动作训练的话，那么功能性训练应该是如何使水，米的配比到达最佳比例，在煮饭的过程中给出最好的气压环境和蒸煮时间，使水更好的作用在米上，实现蒸出好吃米饭的效果。
是不是有点绕？
那再读一遍。
基础动作训练为什么重要，是因为它能为力量训练和专项训练提供最好的环境，因为不管你的专项是什么，好的基础动作都是至关重要的（无论你的米是东北大米、泰国香米、糙米还是紫米，电饭锅都能调整到最适宜的煮饭模式。）
而力量训练的目的是为了更好的为专项服务，不应该是孤立存在的（水的质量要高，和米的配比更要合适，这样才能提高米饭的口感。）
说到这你应该明白了，功能性训练与力量训练、专项训练并不是对立的，而是融会贯通在整个训练系统当中的。功能性训练携手基础动作训练，力量训练和专项训练，一起为提高运动员的竞技水平而服务！
2、功能性训练95个动作：功能性训练经典动作是什么
功能性训练经典动作是什么
动作一：跳箱
说到功能性训练经典动作，跳箱绝对是不能忽略的一个。这个动作需要的器械很简单，就是一个木箱就可以了，而且有多种训练方法，很有趣味性，
对腿部肌肉的力量，协调性，反应速度，都有一定的要求，如果熟练了，有一定的自信，还可以单腿跳上去，然后再跳下来，不过一定要注意安全，造成运动损伤就得不偿失了。
动作二：核心滑盘训练
滑盘训练也是比较经典的一个动作，做起来也很简单，却能锻炼到腹部肌肉和腿部前侧的肌肉，有效防止膝盖退化，
做这个动作的时候，先俯卧在地上，就像做俯卧撑一样，然后双手按压住滑盘，尽可能地贴近地面。经常做这个动作不会消耗多少能量，对韧带却很有好处，也可以增加躯干的稳定性，因为要尽量保持平衡。
动作三：交叉跑跳
交叉跑跳也是功能性训练必做的一个动作。它既可以增强人的弹跳力，又能锻炼人的反应能力和协调度。
跳的时候，交叉的角度一定要大一点，这样才能得到足够的锻炼，不过跳之前一定要做好充分的热身，以免扭伤，穿的鞋也要尽量防滑，避免摔倒。还有就是，如果膝盖有问题，是不适合做这个运动的。
功能性训练经典动作是什么
动作一：跳箱
说到功能性训练经典动作，跳箱绝对是不能忽略的一个。这个动作需要的器械很简单，就是一个木箱就可以了，而且有多种训练方法，很有趣味性，
对腿部肌肉的力量，协调性，反应速度，都有一定的要求，如果熟练了，有一定的自信，还可以单腿跳上去，然后再跳下来，不过一定要注意安全，造成运动损伤就得不偿失了。
动作二：核心滑盘训练
滑盘训练也是比较经典的一个动作，做起来也很简单，却能锻炼到腹部肌肉和腿部前侧的肌肉，有效防止膝盖退化，
做这个动作的时候，先俯卧在地上，就像做俯卧撑一样，然后双手按压住滑盘，尽可能地贴近地面。经常做这个动作不会消耗多少能量，对韧带却很有好处，也可以增加躯干的稳定性，因为要尽量保持平衡。
动作三：交叉跑跳
交叉跑跳也是功能性训练必做的一个动作。它既可以增强人的弹跳力，又能锻炼人的反应能力和协调度。
跳的时候，交叉的角度一定要大一点，这样才能得到足够的锻炼，不过跳之前一定要做好充分的热身，以免扭伤，穿的鞋也要尽量防滑，避免摔倒。还有就是，如果膝盖有问题，是不适合做这个运动的。
功能性训练经典动作是什么
功能性训练是什么
所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的'比较简单初步、同时又是很基础的训练。而赛场训练是比较集中，难度更大的训练。
所以“功能性”一词在健身和赛场训练训练中也有着互相矛盾对立的含义。功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。
功能性训练是有氧吗
功能性训练是有氧。
功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练（AthleticPerformance)和物理治疗（Physical Therapy)两个方面 其中功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练（AthleticPerformance)和物理治疗（Physical Therapy)两个方面。
其中运动功能训练不是以训练表层肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是结合众多的小工具器械来达到意识与肌肉的统一，提高神经募集能力；通过加强深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤。
功能性训练动作
1、 弹力带侧拉
这个动作十分简单，需要借助弹力带，也就是我们两只手，一只手拉一个弹力带，往我们的身体两侧下拉，这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。
2、 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。我们一只手握一个哑铃，而后像飞鸟一样张开双手，而后再放下，重新开始动作。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。
3、 侧身平板支撑
侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。
4、 负重爬行
负重爬行，这个动作首先需要在我们的双腿上，或是我们的背部挂上重物，让我们能够感觉到压力。而后我们就要开始做爬行动作，所谓的爬行也就是匍匐前行，一般这个动作需要我们坚持10分钟以上。
功能性训练的好处
1提高训练效率
功能性训练最主要的好吃就是能够有效提高我们的训练效率。就好比我们熟知的高抬腿动作，就是一个功能性训练动作，我们都知道高抬腿动作需要高强度、高速率的完成动作，所以能够有效的锻炼我们的节奏感。
经常做这个动作，对于我们短跑很有效果。那么其它功能性训练的动作同样具有这样的优点，就比如收腹跳能够锻炼我们的弹跳力等。
2有效预防运动受伤
功能性训练动作一般是我们在运动前一定要做的准备运动，一来是能够更好的完成我们的训练，更重要的是我们能够有效的预防运动过程中受伤。
因为功能性训练动作能够有效的拉伸我们的韧带，让我们的身体肌肉处于一个备运动的状态，所以能够有效的让我们身体做好准备。大家在运动前，一定不要忽略了功能性训练的作用。
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