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2、瑜伽球怎么练背部
瑜伽球怎么练背部
一、瑜伽球怎么练背部
1、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
代替练习:扩胸运动
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。
2、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
代替练习:胯部伸展
脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。
二、怎样用瑜伽球进行腹肌锻炼
1、基本拉伸
坐在瑜伽球上,这时候双脚平放于地。然后要小心的向后靠,让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动,直到你的背部中心确定找到了依靠。双手轻放在耳后,慢慢从球上抬高上身,充分收缩腹部肌肉,坚持一秒,然后慢慢靠回去,重复刚才的动作。
2、侧身桥式
以身体左边躺下,弯曲你的左臂,前臂指向身体前面,支撑你的左臂,从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀,要保持在一条直线上。把右手放在腰上,这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作,然后换到另一边。
3、T式锻炼
面朝地面,趴在稳定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,(如果平衡有问题,你可以把脚支撑在墙角)尽量朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字,将肩胛骨压向脊椎。暂停一会,放低身体和手臂,重新开始。
三、瑜伽球练习时注意事项
1、给球打气的时候打到"八分饱",这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。
四、瑜伽球减肥的动作
1、动作1
双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。
动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动效果。
2、动作2
双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。
动作要点:努力最大幅度地伸展身体,否则效果不显着。
3、动作3
这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。
动作要点:高举的手要尽量靠近身体。
五、瑜伽球选择小技巧
1、最常见的选择方法就是当你坐在瑜伽球上的时候,你的大腿与地面平行,你膝盖的角度应是90度,男性应选择稍大一点为宜,女性应选择稍小一点为宜。
2、你可以选择大一点或小一点的球改变练习,这要依练习的目的而定,譬如是为伸展,平衡还是为力量而练习。根据自己的身高,就可以选用不同的瑜伽球,富于挑战但非常有趣。除球的大小外,球的充气程度一样会影响练习的'强度,对瑜伽球塑身运动我们主张球充气要足,但通常还是要依据产品说明书来决定。
3、瑜伽球一般根据练习者的身高选择。瑜伽球的大小是从地板面到球顶端的直径来衡量的。下面看下对不同高度的人所使用瑜伽球大小的参考。
六、人体身高——瑜伽球大小
低于137厘米:30厘米(12英寸)
137—152厘米:45厘米(18英寸)
155—170厘米:55厘米(22英寸)
173—188厘米:65厘米(26英寸)
188厘米以上:75厘米(30英寸)
瑜伽球怎么练背部
一、瑜伽球怎么练背部
1、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
代替练习:扩胸运动
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。
2、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
代替练习:胯部伸展
脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。
二、怎样用瑜伽球进行腹肌锻炼
1、基本拉伸
坐在瑜伽球上,这时候双脚平放于地。然后要小心的向后靠,让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动,直到你的背部中心确定找到了依靠。双手轻放在耳后,慢慢从球上抬高上身,充分收缩腹部肌肉,坚持一秒,然后慢慢靠回去,重复刚才的动作。
2、侧身桥式
以身体左边躺下,弯曲你的左臂,前臂指向身体前面,支撑你的左臂,从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀,要保持在一条直线上。把右手放在腰上,这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作,然后换到另一边。
3、T式锻炼
面朝地面,趴在稳定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,(如果平衡有问题,你可以把脚支撑在墙角)尽量朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字,将肩胛骨压向脊椎。暂停一会,放低身体和手臂,重新开始。
三、瑜伽球练习时注意事项
1、给球打气的时候打到"八分饱",这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。
四、瑜伽球减肥的动作
1、动作1
双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。
动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动效果。
2、动作2
双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。
动作要点:努力最大幅度地伸展身体,否则效果不显着。
3、动作3
这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。
动作要点:高举的手要尽量靠近身体。
五、瑜伽球选择小技巧
1、最常见的选择方法就是当你坐在瑜伽球上的时候,你的大腿与地面平行,你膝盖的角度应是90度,男性应选择稍大一点为宜,女性应选择稍小一点为宜。
2、你可以选择大一点或小一点的球改变练习,这要依练习的目的而定,譬如是为伸展,平衡还是为力量而练习。根据自己的身高,就可以选用不同的瑜伽球,富于挑战但非常有趣。除球的大小外,球的充气程度一样会影响练习的'强度,对瑜伽球塑身运动我们主张球充气要足,但通常还是要依据产品说明书来决定。
3、瑜伽球一般根据练习者的身高选择。瑜伽球的大小是从地板面到球顶端的直径来衡量的。下面看下对不同高度的人所使用瑜伽球大小的参考。
六、人体身高——瑜伽球大小
低于137厘米:30厘米(12英寸)
137—152厘米:45厘米(18英寸)
155—170厘米:55厘米(22英寸)
173—188厘米:65厘米(26英寸)
188厘米以上:75厘米(30英寸)
瑜伽球怎么练背部
瑜伽球减肥有什么优势
1、相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，可以协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，从而提高身体的柔韧性和协调性。
2、瑜伽球可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。
哪些人适合用瑜伽球减肥
瑜伽球的动作编排，一般都是针对腹部，背部，腰部等部位，所以一般腹部肥胖，手臂有拜拜肉，大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。
注意：腰腹有伤者慎用瑜伽球，初学者可以选择小球练习。
怎么用瑜伽球减肥基本式-瘦臀部
将瑜伽球放在地上，双手扶住瑜伽球坐在球上，两脚分开与肩同宽放于球前侧，大小腿呈90度，上身保持直立。坐稳后，将手弯曲，握拳放于体侧，开始有规律的上下弹动瑜伽球，幅度可以稍大，使双脚离地，双手跟随弹动的节奏自然摆动。连续弹动5分钟，在整个过程中不要弯腰或弓背。
杰克跳-瘦大腿
坐瑜伽球上，双手扶在球上支撑住身体，上身挺直。弹动瑜伽球，双脚沿着球面分开到最大限度，然后合拢，重复3次后起立举高左手，向右做体侧运动，此时右手向后放在球上。再次坐下，重复弹跳运动后向左做体侧运动。整组动作重复5次。
桥式-瘦背部
双手扶住瑜伽球的两侧，慢慢将肩部靠在球上，调整距离让大小腿呈90度。准备工作做好后，双手离开球面，双手合十抱拳，伸直朝向天花板。慢慢滚动背部，向右侧扭转身体，让左肩离开球面，然后向左侧扭转。重复动作15次。
风车式-瘦小腹
坐在瑜伽球上，双手扶住球面，弯曲右腿呈90度，左腿向后伸展，形成一个侧弓步。稳住身体后，双手离开球面，将右手放在地上支撑住身体，左手举高朝向天花板，抬头，眼睛看向左手指尖。保持动作3秒后回到起始动作，换侧进行。重复动作15次。
侧举式-瘦胳膊
站立在地面上，双脚分开与肩同宽，双手放于瑜伽球两侧将球举起，手臂伸直。将身体向右倾斜，双手高举瑜伽球跟随身体一起向右运动，同时将左腿抬起，与右脚分开约60度。此时注意双腿均要伸直不要弯曲，手臂也要尽量向上伸直。保持动作5秒后回到起始动作，换侧进行。重复动作10次。
收缩式-瘦全身
坐在瑜伽球上，双脚并拢放于球前，膝盖弯曲呈90度，高举双手，手臂伸直双手握拳。利用腰部发力，将双脚提起尽量靠近腹部，保持动作3秒后，放下双脚，同时放下双手。然后再次提起双脚，同时举高双手，如此重复10次。
瑜伽球减肥要注意些什么
1、练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作。
2、练习时注意力要集中，提高专注度，这样更有利于把握正确的姿势，避免受伤。
3、任何减肥方法都需要坚持，瑜伽球减肥最主要的也是坚持。
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