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内容导航：1、10个精准拉伸动作，帮你改善身体僵硬和协调性2、身体协调性训练：怎么锻炼协调性呢1、10个精准拉伸动作，帮你改善身体僵硬和协调性
分享10个动作，几乎拉遍全身，包括双腿、膝盖、髋关节、骨盆、胸腰椎、头颈、手臂。
坚持练习可以缓解僵硬，增加身体柔韧性、灵活性和协调性，尤其是久坐久站的人。
下面我们来看具体的动作。
1、腰腹
和瑜伽里面的腰转动功相似。
补充：保持骨盆、下肢稳定。
在转的过程中脊柱始终向上延展再向后扭转、同时脚向下踩地。
身体的重心始终在两只脚上，不要因为扭转而把重心移到一只脚上。
不要耸着肩膀保持后展下沉。
2、灵活髋关节、放松膝关节。
图片中说的股关节就是我们平时说的髋关节。
要点：保持骨盆和腰椎稳定。
腿从髋关节的位置向前折叠向后伸展，在摆动腿的过程中不要塌腰翘臀，始终保持腰椎的稳定，就像做前屈一样，以髋为点，这个工作可以放松保养膝关节。
3、肩胛骨、胸椎、肩关节
和瑜伽里骨盆稳定的猫牛式中肩胛骨和胸椎的运动轨迹相似。
把关注点放在背部，肩胛骨和肩胛骨偏中下方的区域。
保持腰椎和骨盆的稳定。
4、灵活骨盆
这个动作其实就是类似于瑜伽中站立的猫牛式。
骨盆做前倾、后倾的转动，同时胸椎做胸腔打开、含胸的运动。
5、手臂
拉伸手臂，更偏向于三角肌。
需要注意的就是保持身体稳定，同时不要耸肩含胸
6、脖颈
瑜伽中的头颈运动。
不要太用力不要僵紧，特别是肩颈要放松。不要耸肩，特别是当头向左侧弯时，右肩膀要下沉，给拉伸部位一点对抗的力。
7、弯曲腿大腿外侧，髋关节外展外旋的能力。
跟瑜伽中的仰卧穿针式、束角式、怀抱婴儿式作用相似。
双手在体后撑地，不要弯腰拱背坐骨压地。
8、大腿内侧
这个动作需要注意弯曲腿脚掌可以向外旋，膝盖和脚掌一个方向。这样既可以拉伸到伸直腿大腿内侧又可以保护弯曲腿膝盖不受力。
9、侧腰，肋间
就是基础的侧弯体式。
站姿坐姿甚至躺着都可以做。需要注意的是：双侧腰等长伸展，不要以一侧腰椎的挤压换取对侧的伸展，而且脊柱的趋势是向上延展再侧弯完，不是直接向一侧倒过去。身体是一个弧度，抛物线而不是折叠的角度。
10、腹部拉伸
跟瑜伽里的眼镜蛇式相似。
需要注意的是：手肘夹住肋骨；不要给自己定一定要抬到多高的目标。
在自己的能力范围内、在脊柱延展腰椎不挤压的情况下、拉伸身体前侧。
保持的时候可以抬头抬下巴向上看。
不要把重量压在膝盖上，如果膝盖有压力，可以让大腿甚至骨盆落地。
其实拉伸只要在关节允许的范围内，不用暴力硬搬，是完全可以凭自己的感觉让想要拉伸的部位延展就可以了，因为你自己身体的某一个部位需要拉伸，你自己最清楚。
哪一个动作让你最舒服拉伸的最到位也只有你自己太清楚，不用太拘泥形式和某一个动作。
2、身体协调性训练：怎么锻炼协调性呢
怎么锻炼协调性呢
协调性训练法大概有下九种手段：
1、习惯动作之各种身体练习；
2、反向完成动作；
3、改变已习惯动作速度与节奏；
4、游戏方式完成复杂动作；
5、要求创造性改变完成动作方式；
6、采习惯组合动作使已掌握动作更加复杂化练习；
7、改变动作空间范围；
8、利用各器械或自环境做各种较复杂练习；
9、适时用信号或有条件刺激使运动员做改变动作之各种练习。
依据上述训练法，所列项目，再加上教练另编项目，来操作强度七十%频率，每星期三次动作下：
1、纵跳：双脚并拢手弯向上跳
2、前跳：方法要领同上向前与跳
3、侧跳：方法要领同上向左与右跳
4、方形跳：方法要领同上向方形位置跳
5、转向跳：方法要领同上跳起转向180度着地身体与双手要去维持平衡向左与向右跳
6、跳跃转向：方法要领同上单脚跳
7、侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种
8、手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反
9、站蹲撑立：先站立蹲双手撑地双脚向蹬直双脚再收回原地站起。
怎么锻炼协调性呢
所谓身体协调性，是指人体各个关节、肌肉彼此合作，在感觉功能的反馈和运动神经的控制中共同完成特定动作的协作能力。
身体协调性以运动器官完整性、肌肉力量、关节活动度、感觉功能敏感度、周围神经和中枢神经功能为前提，再加上长期的训练和学习。
方可获得最佳身体协调性。如果上述任一环节出现障碍，身体的协调性便无从谈起，甚至站立、行走、举手投足等基本能力也将丧失。
身体协调性训练的基本原理
身体协调性训练的原理和方法并不复杂。当人体因为外伤、中枢神经损伤（例如：脑卒中）、长期卧床、感觉器官受损等原因出现协调性障碍时。
首先应解除致病原因，然后通过有针对性的治疗和分解训练让肌肉、关节、本体感觉得到基本恢复，再通过由易至难的肢体动作让中枢神经获得掌控身体的能力。
身体协调性训练的过程如同婴儿的成长，先从最初的翻身到坐立，再到站立、行走、跑动，这一切都要以训练为前提条件，通过训练促进机体的自我学习、自我发育、自我修复。
具体来讲，身体协调性训练的.方法主要包括上肢协调性训练和下肢协调性训练两部分，常用方法如下所列。
上肢协调性训练方法
1、上肢交替上举，尽量高过头顶并伸直手臂，逐渐加速。
2、上肢交替摸肩：两侧上臂上举；左侧屈肘摸左侧肩，右侧伸肘；然后左侧伸肘，右侧屈肘摸右侧肩（两侧上臂始终保持上举，只是肘关节进行屈伸变化）；如此交替、反复，并逐步加速。
3、上肢交替前屈（向前伸手臂）至90度，并逐步加速。
4、中立位，然后两侧交替屈肘拍同侧肩，并逐步加速。
5、前臂旋前、旋后练习：两侧上肢同时前屈90度（向前伸手臂），同时进行前臂旋前、旋后练习。也可两侧分别练习。
6、腕屈伸练习：两侧同时进行腕关节的屈和伸；也可两侧分开练习。
7、交替互拍掌背：双手伸至胸前，交替用掌心拍另一手的掌背，并逐步加速。
8、指鼻练习：左右两侧交替用示指（食指）指鼻；也可两侧分开练习。
9、对指练习：两掌掌根相对，手指分开，各手指依次接触（拇指对拇指、示指对示指。）；也可用同一手的拇指分别与其余四指相碰。
10、手指敲桌面练习：双手放于桌面，掌心朝下，双手同时用手指依次敲击桌面（从拇指开始敲，直到小指；每次敲击时，前一手指要离开桌面）；逐步加速。
11、综合练习：下棋、书写、绘画等事务。
下肢协调性训练方法
1、交替屈髋：仰卧，膝关节伸直，两侧交替屈髋至90度（将腿抬高，也就是直腿抬高），并逐步加速。
2、交替屈膝：坐姿，小腿悬空并自然下垂，两侧交替屈伸膝关节（交替抬起并放下小腿）。
3、坐姿交替踏步：坐姿，双足着地，然后交替踏步。
4、足尖拍地：坐姿或站姿，双足着地，两侧交替抬起并放下脚前掌以拍击地面；也可两侧分开练习。
5、原地踏步，并结合摆臂。
6、原地高抬腿，结合摆臂。
7、进行跳绳、踢毽子、开合跳、跳舞毯游戏等综合性练习。
影响协调性因素
1、交互抑制：支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。
2、力量：反面肌肉的放松与收缩。
3、耐力：疲劳的出现对精致动作有影响。
4、心智练习：心智练习可以提高精神集中力而改善。
5、本体感受器（proprioception）：对位置肌肉关节的张力感受。
协调性训练常用的方法：
1、不习惯动作之各种身体练习；
2、反向完成动作；
3、改变已习惯动作速度与节奏；
4、以游戏方式完成复杂动作；
5、要求创造性改变完成动作方式；
6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；
7、改变动作空间范围；
8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；
9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。
在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。
怎么锻炼协调性呢
协调性训练法大概有下九种手段：
1、习惯动作之各种身体练习；
2、反向完成动作；
3、改变已习惯动作速度与节奏；
4、游戏方式完成复杂动作；
5、要求创造性改变完成动作方式；
6、采习惯组合动作使已掌握动作更加复杂化练习；
7、改变动作空间范围；
8、利用各器械或自环境做各种较复杂练习；
9、适时用信号或有条件刺激使运动员做改变动作之各种练习。
依据上述训练法，所列项目，再加上教练另编项目，来操作强度七十%频率，每星期三次动作下：
1、纵跳：双脚并拢手弯向上跳
2、前跳：方法要领同上向前与跳
3、侧跳：方法要领同上向左与右跳
4、方形跳：方法要领同上向方形位置跳
5、转向跳：方法要领同上跳起转向180度着地身体与双手要去维持平衡向左与向右跳
6、跳跃转向：方法要领同上单脚跳
7、侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种
8、手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反
9、站蹲撑立：先站立蹲双手撑地双脚向蹬直双脚再收回原地站起。
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