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内容导航：1、2023年出境自驾！ 东南亚、欧亚、非洲等31条+路线，总有适合你的2、7天健身训练计划表1、2023年出境自驾！ 东南亚、欧亚、非洲等31条+路线，总有适合你的
2023年1月8日开始，我们终于告别了三年疫情，可以开始陆续出省出境旅游啦！
三年严格的出境口岸封闭管理将成为历史，封了三年又老了三年的爸妈可以出去了，白驹过隙我们又莫名老了三岁。
好在一切都结束了，好在远方依然魅力无穷，好在我们可以踏访世界的诗和远方。
2023年1月9日搭乘厦门航空班机从中国厦门飞往泰国曼谷的269名中国游客9日中午抵达曼谷素万那普国际机场。
泰国副总理兼卫生部长阿努廷、交通部部长萨撒扬、旅游和体育部部长皮帕等前往机场迎接。
这是中国自1月8日开始有序恢复公民出境旅游后抵达泰国的首批中国游客。
泰国副总理兼公共卫生部长阿努廷表示：“抵达泰国的国际旅客无需出示疫苗接种证明。泰国国家旅游局预计旅游业复苏将在2023年继续加速，吸引2500万外国游客访泰国。
在“2023年泰国旅游年：神奇新篇章”的主题下，泰国将以全新的面貌盛情邀请全世界游客来泰国体验丰富多彩的旅游活动。
一年的开始，2023年走吧网又开启了境外自驾之旅，新玩法层出不穷，我们用好产品带大家奔向远方。
“ 2023年 ”
「 走吧网全年境外自驾 」
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31条+境外自驾路线
● 国家：
我们针对一些国家，
例如：泰国、老挝、柬埔寨、巴基斯坦、塔吉克斯坦、阿富汗、斯里兰卡、俄罗斯、美国西海岸、非洲、加拿大、 欧洲 、澳大利亚、新西兰、摩洛哥、澳洲、肯尼亚、纳米比亚、非洲、...专门定制了自驾路线。
● 路线：
路线有：俄罗斯蒙古国两国自驾游穿越、巴基斯坦穿越、基斯坦印度尼泊尔三国穿越、欧亚大陆20国A计划、西班牙集合反穿欧亚大陆20国B计划；
《湄公河密码》、《人文暹罗神奇泰国》《佛之净地老挝》《微笑柬埔寨》、印度洋岛国《环锡兰古国斯里兰卡》；
穿越俄罗斯远东地区10日贝加尔湖自驾游、穿越塔吉克斯坦阿富汗巴基斯坦三国、黎巴嫩叙利亚约旦3国、美国西海岸...
还有非洲自驾穿越几大系列的产品。
随着国际旅游的放开，我们陆续推出更多更经典的跨国自驾旅行。
所有路线具体招募路线详情一般至少提前2个月发布，具体请关注走吧网后期发布。
走吧网已建立“境外自驾交流群”
有意向者后台私信
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01
国际河流-澜沧江湄公河
一带一路昆曼国际大通道
澜沧江-湄公河全长4908公里，世界第七大河流发源于中国青藏高原是连接中国、缅甸、老挝、泰国、柬埔寨、越南六个国家的自然纽带。
从北到南跨越了温带、亚热带和热带，正是这样一条伟大而又迷人的河流，滋养着233万平方公里肥沃的土地。
从源头到入海两岸热带雨林中散落着众多神秘的城邦古国、寺院佛塔以及古老而神秘比比皆是的宗教建筑，从小乘佛教到婆罗门教、印度教甚至于西方殖民带来的异域宗教、建筑、文化都得以在这里共生共存，他们是构成澜沧江-湄公河流域人民丰富精神世界的重要因素。
随着全长1800余公里的昆中国昆明至泰国首都曼谷的昆曼国际大通道和中国老挝铁路的开通，大湄公河流域的各国人民之间的往来显得如此轻松而惬意。
02
神奇泰国人文暹罗
联手泰国国家旅游局
2023年4月泰国泼水节官方百车自驾活动
每年的4月泰历新年，连续三天的泼水节是世界十大狂欢节之一的湿身派对，我们在泼水前感受一个民族的微笑，泼水时感受一个国家的狂欢，泼水后走访一个国家的历史文化。
03
老挝泰国双世界文化遗产自驾之旅
这是一条探索东南亚文明的自驾线路，我们的行程将带您走进泰国北部中部浓郁的暹罗风情，用手触摸用心感受泰国的世界文化遗产地开国古都素可泰，也会带您沿湄公河北上走进老挝的世界文化遗产地佛都琅勃拉邦，去感受佛都的安详和法国殖民文化的浪漫，用车轮揭开湄公河密码。
04
昆曼国际大通道自驾之旅
昆曼国际公路全长1800余公里，东起昆明止于泰国曼谷。全线由中国境内段、老挝段和泰国境内段组成。
中国段昆明至磨憨口岸全长827公里，出中国后由磨丁到会晒为全长247公里为老挝段，
由老挝跨过湄公河进入泰国清孔口岸，穿越金三角、清迈、南邦、素可泰、大城等众多泰国主要的城市和小众精华的旅行圣地抵达曼谷，泰国段全长813公里。
05
《人文暹罗》
清迈泰国北部城市，环境优美，气候凉爽，以玫瑰花著称，素有“泰北玫瑰”的雅称。
清迈曾长期作为泰王国首都，城区内有代表着泰北灿烂历史文化的古老寺庙，同时清迈的丝绸、纺织品等也著称于世，每年都有大批丝绸、纺织品出口，是泰国制造业的重要支柱。
06
用车轮解读真实的湄公河行动
穿越老挝泰国缅甸交界的金三角地区，探访国民党退出大陆后残军驻地美思乐，走访金三角深处的华人村落，了解一段不为人知的金三角华人故事。
07
中老泰三国
4+2自驾+骑行+徒步运动之旅
2014年泰国国家旅游局、滇军自驾俱乐部、荣辉骑行俱乐部共同联手打造了中老泰三国4+2自驾骑行跨国运动之旅，现在三年疫情过后，4+2 自驾骑行产品将实现长态化和定制化，为运动爱好者增加一个主题旅游的选项。
08
佛之净地老挝自驾之旅
老挝人民民主共和国，是一个位于中南半岛北部的内陆国，北邻中国，南接柬埔寨，东临越南，西北毗邻缅甸，西南毗邻泰国，是世界最不发达国家之一。
1353年，建立的澜沧王国是老挝历史的鼎盛时期，1893年，澜沧王国沦为法国保护国，1940年被日本占领，1946--1954年被法国殖民，1975年宣布废除君主制，成立老挝人民民主共和国。
09
老挝佛都世界文化遗产地琅勃拉邦
古都琅勃拉邦，位于湄公河畔群山环抱的谷地，是老挝现存的最古老的一个城镇，距今已有一千多年的历史。
经联合国专家组考察，琅勃拉邦全市有679座有保存价值的古老建筑物。1995年，琅勃拉邦被联合国教科文组织列入世界历史遗产名录。
民风纯朴，自然生态保护完好，没有过分商业化的人际关系，被公认为东南亚传统与殖民风格保存最为完好的城市，成为西方游客追求的“世外桃源”。
10
环中南半岛七国自驾之旅
老挝|泰国|马来西亚|新加坡|缅甸|柬埔寨|越南
中南半岛是位于东南亚的一个半岛为亚洲南部三大半岛之一。
中南半岛位于中国和南亚次大陆之间，西临孟加拉湾、安达曼海和马六甲海峡，东临太平洋的南海，为东亚大陆与群岛之间的桥梁。
中南半岛气候湿热，植被繁茂，半岛的主要河流及山脉为中国所延伸过来，故有“山同脉，水同源”之说，中南半岛文明历史悠久，语言极其多样化。
11
寻找即将消失的滇越铁路中国、
越南全线自驾之旅（完整版）
走吧网滇军《寻找即将消失》系列产品之一，百位吧粉完成了滇越铁路云南段的寻找之旅，2023年我们再度启程，寻找越南段的滇越铁路。
这条修建于113年前，是一条法国为殖民云南掠夺云南锡矿资源的一条殖民铁路，是东南亚地区一条连接中国昆明和越南海防港的铁路，是中国西南地区的第一条铁路，被《英国日报》称之为与苏伊士运河、巴拿马运河相媲美的世界第三大工程。
据说中国越南正在联合为这条百年铁路 申报世界文化遗产。
12
锡兰古国斯里兰卡自驾之旅
这是一位旅居斯里兰卡8年的旅者用自己的亲生旅行体验策划的行程，我们将遍访锡兰古国的世界文化遗产地，漫步斯里兰卡最美的海滨沙滩，在印度洋边用相机拍摄泰米尔人高杆钓鱼的独特技法；
在佛牙寺朝圣佛牙舍利，乘坐高山小火车穿行于高山茶园品尝正宗英式红茶，呼朋唤友醉卧于具有斯里兰卡风情的高端热带酒店，乘坐“千与千寻”理想世界的小火车带您领略最美的印度洋海滨风景，这就是我们的旅程，这就是我们要追求的完美旅行！
2015年滇军自驾与开启了与斯里兰卡国家旅游局的合作，多次组织了斯里兰卡自驾之旅。
13
大河文明—千年佛国神秘缅甸
缅甸一个可以追溯5000多年历史的悠久文明古国，虽然经历了蒲甘王朝、阿瓦王朝、东吁王朝、贡榜王朝的历史更迭。
但在2500多年前传入的佛教却在这里发扬传承了千年，1000多年前他们把佛经写在了贝多罗树叶上制成贝叶经，承载了佛教的发扬光大和传承。唐朝诗人李商隐曾有“亿奉莲花座，兼闻贝叶经”的诗句。
在缅甸最具特色的莫过于万千佛塔，或雄伟，或精巧；或金光夺目，或古朴清雅；或独立高山，或密布城乡。“眼望之处，必有浮屠”。这大约就是缅甸最令人惊叹最不可磨灭密码符号吧。
昆明滇军自驾俱乐部是全国第一家开发缅甸自驾俱乐部，《大河文明》系列产品涵盖了缅甸从掸邦高原到维桑海滩的地理人文系列产品。
人文风俗：虔诚 微笑 男人裙 女人烟
佛国圣地：一塔一寺一莲花、一步一僧一如来
14
俄罗斯蒙古国两国自驾游穿越
俄罗斯|蒙古国
15
巴基斯坦穿越
我们将从新疆出境，一直沿着喀喇昆仑公路：世界十大险峻公路”之一。自驾于世界上最高最美公路之上，感受这条公路承载的中巴友谊，一种民族自，感油然而生。
16
巴基斯坦印度尼泊尔三国穿越
巴基斯坦|印度|尼泊尔
巴基斯坦首都伊斯兰堡。巴基斯坦是印度河谷文明的发源地，为世界上最古老的文明之一。
巴基斯坦是中国最坚定的盟友。巴基斯坦民众对中国游客十分友好，警察会全力保障中国游客的安全，民众会亲切地对中国游客打招呼并合影。
17
欧亚大陆20国A计划
中国新疆集合出发 乌鲁木齐集合出发蒙古国（也有极大可能临时改边路线哈萨克斯坦处境）-俄罗斯-从爱沙尼亚进欧洲开启接下来25天左右欧洲18国穿越-非洲摩洛哥。
18
西班牙集合反穿欧亚大陆20国B计划
回程B计划45天左右，约13000公里。摩洛哥（或西班牙首都马德里）出发集合，接下来将穿越欧洲8国左右 进土耳其、格鲁吉亚、阿塞拜疆再进伊朗。
19
穿越俄罗斯远东地区10日贝加尔湖自驾游
从满洲里出发过境后到达赤塔开启10天的贝加尔湖自驾。每个季节的贝加尔湖都有独自的美丽，在湖边的栈道极日四望，无边无际的冰面在阳光下闪着青幽的光。
20
穿越塔吉克斯坦阿富汗巴基斯坦三国
塔吉克斯坦|阿富汗|巴基斯坦
新疆喀什出发，卡拉苏口岸出境办理出关手续后到达塔吉克斯坦边境城市开启三国自驾。
21
自驾游黎巴嫩叙利亚约旦3国自驾游
黎巴嫩|叙利亚|约旦
贝鲁特，黎巴嫩首都。位于地中海边狭长的平原上，背依连绵起伏的黎巴嫩山，既是地中海东岸最大的优良海港城市，又是黎巴嫩共和国的重要门户和货物集散地；
贝鲁特还有许多著名出版社、剧院，夜生活丰富，因此也成为了区域内的文化中心。20世纪末期因黎巴嫩内战被毁，经历了大重建。
22
落地自驾游美国西海岸
四大国家公园 : 黄石国家公园 布莱斯峡谷国家公园；
大峡谷国家公园(南峡) 大提顿国家公园；
三大摄影圣地:羚羊彩六 马蹄湾 鲍威尔湖；
全球最美加州1号公路，漫步唯美黄金海岸17英里
23
俄罗斯5日狩猎之旅
俄罗斯远东地区特别适合广大喜爱穿越的车友。并在赤塔市拥有“爬梯”狩猎基地，让朋友们体验战斗民族的特色。
24
阿尔卑斯醉美自驾徒步之旅
阿尔卑斯完美体验！慕尼黑出发，过奥地利，意大利，瑞士，法国，驶过最美高山路，贴身感受阿尔卑斯山峰山脉之美。
25
走进真正的非洲25天
南非|纳米比亚|博茨瓦纳|津巴布韦
走进真正的非洲，如果这个世界上还有一个地方，是你做梦都没想到的世界，那里自然奇特，那里肤黑人善，那里是你生命前所未知的探索，那里是你旅途前所未至的经历，非洲，在这个星球，唯一让你充满狂野和心跳的生物圈。
26
" 狂野非洲〞
肯尼亚落地自驾，带你们领略非洲五霸的蛮横，观看动物大迁徙的震撼、了解成千上万的火烈鸟的栖息地、一年一度的“天国”之渡带你见证大自然的残酷与悲壮。
27
“摩”幻北非 浮光掠影摩洛哥
北非色彩猫之国13日自驾游
《谍影重重》，秘密特工的无间论道，
《欲望都市》，富丽奢华的顶级样板，
《叛谍同谋》，飞沙入眼的浩瀚大漠，
《埃及艳后》，波澜壮阔的惊人重现，
《星球大战》，科学幻想的宏篇巨制，
《红海行动》，强者无敌的蛟龙突击，
数百部影片诞生的地方，跟着大片的镜头，
——走进摩洛哥，走进撒哈拉，迈向大西洋
摩洛哥是一个最不非洲的非洲国家，这里有浓重的异域风情，最地道的地中海风格，绝美的隔壁沙洲，童话的蓝色小镇，三毛曾说过天上每下一粒沙，从此形成了撒哈拉，这里是个有 故事的国家。
28
爱上南半球，秘境西澳9/14日自驾之旅
从北部珊瑚海岸到南部……14天的自驾之旅，西澳为您呈现出了不同的画卷，这里不仅有温情柔美的粉红湖，磅礴大气的卡尔巴里，孤独神秘的尖峰石阵，浪漫温情的巴瑟尔顿栈桥，
您还可以体验深森林穿越，出海捕龙虾，在最美的白沙滩四驱越野，驾车驰骋印度洋绝美的海岸线！西澳，自驾玩家的不二选择！
29
中亚四国自驾 | 重走丝绸之路22日
吉尔吉斯|乌兹别克|塔吉克|哈萨克斯坦
从新疆乌鲁木齐出发，紧跟“一带一路”，重走古丝绸之路，踏访历史古城，全角度了解中亚四国的文化历史，风土人情，这里，虽然与世隔绝，但是被万众瞩目。
遍布名人亚历山大、玄奘、成吉思汗、马可波罗的足迹，却很少有游客涉足，我们用车轮穿瓦罕走廊、翻帕米尔高原、游森林、湖泊、古迹、品美食、观惊艳伊斯兰建筑群、会160多个纯朴、好客的民族、瞻伊斯兰教、东正教、佛教；
这里就是、亚欧大陆、东西方文明的十字路口“中亚”，让我的生命，涂上中亚神秘的光芒。
30
纳米比亚深度探秘15日自驾游
纵情梦幻的幻影沙丘，世界上人口密度最小的国家，瞻仰箭袋树上的醉美星空，邂逅三明治湾，深入古老原始的非洲民族，调戏”大猫“（非洲狮子、花豹、猎豹），解读非洲南部高原，在非洲，见天地，见众生，见自己。
31
澳大利亚东部四城自驾
澳大利亚太丰富了，丰富到你无法给她下定义。她有浓郁怀旧的古城记忆、有五彩斑斓的海底世界，也有生机勃勃的原始丛林……
澳大利亚东部经典四城自驾之旅，驶过山川，穿越丛林，驰骋大洋路。
悉尼既有历史风情，也饱含时尚现代的澳大利亚韵味。黄金海岸全年阳光明媚。金色的海滩，望不到边际的海岸线，凯恩斯是最接近世界七大奇景—大堡礁的观光城市。背倚壮丽高山，至今仍大片保持着原始状态的热带雨林。
墨尔本新老建筑有机并存，交相辉映，典雅的街道干净整齐，公园和花园茂密葱盛。
2、7天健身训练计划表
7天健身训练计划表
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。
7天健身训练计划表
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。
7天健身训练计划表
周一，背部训练
跟我们以往。周一国际推胸日不同。这份一周训练计划周一是背部训练，而不是胸部训练。当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。好看那就要求我们整体是X型，那什么是X型呢？那就是肩宽腰细腿粗。决定X型第一部分是背，第二部分是腿。 引体向上 4组 每组8-15次
高文下拉 4组 每组8-12次
杠铃俯身划船 4组 每组8-12次
硬拉 4组 每组8-12次
周二，胸部训练。
周一选择背部训练。我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。所以呢，在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。所以呢，我们在周二选择胸部训练。给竖脊肌一个休息时间。
上斜杠铃卧推。4组 每组8-12次
上斜哑铃卧推。4组 每组8-12次
平板杠铃卧推。4组 每组8-12次
双杠臂屈伸。4组 每组8-12次
周三，休息日。
周四，腿部训练。
在腿部训练中深蹲练习，我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。所以我们在第四天安排腿部训练。竖脊肌已经得到一个充分的休息。
杠铃深蹲。6组 每组8-12次
坐姿腿屈伸。4组 每组8-12次
俯卧腿弯举。6组 每组8-12次
坐姿提踵。4组 每组8-12次
周五，肩部训练。
周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。
直臂哑铃前平举。4组 每组8-12次
坐姿器械推肩。4组 每组8-12次
哑铃侧平举。4组 每组8-12次
蝴蝶机反向飞鸟。4组 每组8-12次
周六，手臂训练。
手臂他也是一个稳定支撑作用。在胸部和背部训练中。他都是起一个辅助作用。我们把手臂训练放到最后，避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。导致训练强度不足。
拉力器屈臂下压。4组 每组8-12次
哑铃颈后臂屈伸。4组 每组8-12次
直立杠铃弯举。4组 每组8-12次
哑铃交替弯举。4组 每组8-12次
周日，休息日。
总结：周一，背部训练周二，胸部训练。周三，休息日。周四，腿部训练。周五，肩部训练。周六，手臂训练。周日，休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。仰卧起坐4组 每组8-12次悬垂抬腿4组 每组8-12次
本文关键词：7天健身训练计划表女生，最合理的一周健身计划，一周七天的体育锻炼计划表，健身七天训练计划，7天健身训练计划表图片。这就是关于《7天健身训练计划表，7天健身训练计划表图片（ 东南亚、欧亚、非洲等31条+路线）》的所有内容，希望对您能有所帮助！