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怎么花最少时间，通过健身练出一副理想的好身材？
健身不能盲目瞎练，你要知道增肌的健身目的是什么，这样才能定制一份可的健身计划。大部分人健身是为了增肌跟减脂，只有减掉身上多余赘肉，提升肌肉含量，这样才能练出一副好身材。
而增肌跟减脂的方法是不同的，增肌要注重抗阻力训练，辅之以有氧运动，而减脂要注重有氧运动，辅之以力量训练。
健身之前搞清楚正确的健身步骤，你要先进行热身，热身后安排力量训练，然后才是有氧运动，有氧运动后要进行拉伸放松训练，有助于肌肉的修复，减缓酸痛感的出现。
力量训练的时候，我们要注重背肌、大腿、胸肌之类的大肌群训练，选择多肌群参与的复合动作，比如：卧推、深蹲、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑之类的动作，同时要做到劳逸结合，给目标肌群足够的休息时间，这样才可以提升增肌效率。
有氧运动的时候，我们可以从低强度的运动开始，循序渐进提升运动强度，比如快走、广场舞、健身操、慢跑之类的运动，慢慢过渡为跳绳、HIIT间歇训练、拳击之类的高强度训练，这样可以保持燃脂效率。
最后，你要做到一点，那就是坚持。三天打鱼两天晒网的行为是无法练出好身材的，任何事情，只有坚持下来才能收获身材的蜕变。
我们只需要遵循科学的健身理念跟步骤，一周打卡3-5次，坚持2个月以上，身材自然会慢慢瘦下来，肌肉线条也会逐渐凸显出来。
2、小学生个人锻炼计划表
小学生个人锻炼计划表 篇
傍晚
跳绳 500下 热身
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
3组
一组20
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做仰卧起坐 30个一组 做三组 组间休息1-3分钟
然后休息 半小时洗澡
小学生个人锻炼计划表 篇
如何提高锻炼成效
1、只做15分钟
很多人以为，运动要30分钟才有效。但其实不然，先把运动时间订为15分钟，只做15分钟，身体就已经开始燃烧脂肪。
高强度间歇训练（HIIT），短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，其效果胜过数小时的跑步或有氧运动，对于忙碌的现代人来说，这可以说是 CP 值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的，然后do it！
2、复合式训练
复合训练动作能同时刺激多个大肌群，其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举＋推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻炼，每组持续10-15分钟，休息5-10分钟。
而深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的'“三大黄金动作”，都是非常有效增肌的复合动作。
3、找个能一起训练的拍档
就跟腹肌一样，6块比1块好！健身也一样，研究证明：有伙伴可以让你们的表现有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的训练过程变得更有趣。
4、循序渐进的锻炼程序
身体的改变来自你的锻炼例程。如果重复相同的动作，久了身体习惯，运动效果自然大打折扣。锻炼肌肉就从举重开始吧，只要训练强度适宜，不断增加重量，可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。
拟一份健身计画，跟着走，看看自己的进步与目标吧。
5、避免太多有氧运动
完成高强度的重量训练后，若再进行有氧运动，会让身体无法负担，反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺，可采渐进较温和的训练方式，才不会影响到身体健康与健身成效。
6、借助音乐的Power
选几首你喜欢的动感歌曲，建立一个音乐播放清单，刺激你的心率，让健身不再无聊。运动起来更有节奏感与冲劲，适时调整旋律节奏，整个过程都有音乐相陪，效果加倍，提升肌肉爆发力吧！
小学生个人锻炼计划表 篇
傍晚
跳绳 500下 热身
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
3组
一组20
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做仰卧起坐 30个一组 做三组 组间休息1-3分钟
然后休息 半小时洗澡
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