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内容导航：1、杠铃全握，半握，反握，都各有什么效果？2、杠铃卧推支架如何使用1、杠铃全握，半握，反握，都各有什么效果？
今天我们来讲个，所有接触过健身的人，都碰到过的问题，杠铃、哑铃、器械，应该怎么握？
总体来说，杠铃、哑铃、器械粗粗可以分4大类的握法。分别是全握、半握、锁握、反握。而每一种不同的用法，都有不同的作用。
全握
全握就是四指和大拇指全部握住杠铃，是最常见的握法。大多数的初阶训练者，也只会使用这种方式。
全握在大多数器械上，大多数动作上都可以正常使用。虽然全握不一定是该动作最高效的握法，但很可能是最万金油的握法。
值得注意的一点↓很多朋友喜欢在杠铃卧推时候不使用全握，而使用半握（后面会讲）。但要知道，美国健身事故死亡排行第一的，就是卧推时没有握住杠铃导致器械滑脱，撞击胸口。链接：美国大选中的一场健身血案！虽然不少健身、健美高手都会使用半握，但一般不会应用在最大重量上，也可能会运用很多辅助手段，比如：半握握把，镁粉等。
相比起来，还是安全比健康重要。况且，练胸虽然半握更高效，但并不一定非要用在杠铃上。
半握
半握粗粗可以分为两小类——推的动作&拉的动作。
我们知道，如果力之间不是垂直的一条线，就会产生力矩，在杠杆原理下，这会增加小臂、或者手腕不必要的负担。
所以，半握在很多动作上，就是比全握更高效的握法。因为半握的阻力传导一直是垂直的一条线。
很多人卧推的时候会觉得胸部没发上力，三角肌前束和肱二头肌很累，又或者练背的时候，只觉得小臂和胳膊特别酸疼，背部没有一点发力感觉。这些问题，都可以依靠半握来解决。
比如刚才说到的，卧推中的握法，虽然半握会比全握更好的激活胸大肌（甚至降低肩关节夹挤的伤病几率。）不过杠铃卧推不能使用半握，会比较危险。但如果是器械卧推等，就可以大胆的使用半握了。固定器械比如悍马机、坐姿推胸等。都不会在最低处撞击胸部（除非你是个G罩杯之类的……）。
另外，在俯卧撑等动作中，使用俯卧撑支架+半握，也是一种有效的训练法。能很好的增强胸部训练效果。而就算真滑脱，顶多胸口着地而已（底下如果是瑜伽垫那就更屁事儿没有了…）。
另外，在所有的背部动作中，我都比较推荐半握。比如引体向上，高位下拉，坐姿划船，哑铃划船等。
背部的动作发力，如果使用全握的话，阻力的受力点是在手掌中段，这样过会在手腕-小臂产生一个力矩，让小臂强迫发力，导致引体向上或者高位下拉中总是背部没感觉，小臂先酸疼。
如果采用半握，整个受力点向上移到了手指下部。这样发力、受力都是垂直的，没有多余力矩。背部的发力会更明显。
很多朋友如果引体向上做不上去，可以试试半握，很可能半握就能做上去了。
如果再做不上去，请看这个教程：（相关阅读你为什么连一个引体向上都做不了）
锁握
锁握主要使用在硬拉里，或者大重量的高位下拉等。锁握是指四指紧紧包住大拇指，增强锁定的一种握法。
说到锁握，还可以提一下正反握。正反握也是一种增强握力的硬拉握法。不过很多人觉得正反握会导致两边肌肉发力不平衡，甚至长时间产生一定劳损。所以现在有不少选手会采用正手锁握的方式来锻炼大重量硬拉。
反握
反握是指手心向上的握住杠铃。一般使用在上胸部训练、背部训练等。
因为胸部和背部的肌肉结构，都是反向链接在肱骨（大小）结节嵴。所以反握在很多动作中，反而能让训练更有效。
反握引体向上
其中最主要的反握，就是背部训练，可以说，大多数针对背阔肌的训练，都是反握更高效。除了刚才说到的肌肉结构，也跟肩关节的内旋提升了关节稳定度，以及放弃了一部分胸部助力等有关系。
因为胸肌下部和背阔肌都可以内收肱骨，这个使用方式在人类的攀爬中特别有效，咱们是猴儿的时候，攀爬可以使用腿、胸、背三个大肌群发力，很有优势（所以人类的胸肌也是哺乳动物里面比较发达的，当然，逊于挥翅飞翔的鸟类）。
此外，由于上胸肌纤维反向链接在肱骨结节嵴的下部，所以反握的拉索夹胸，甚至反握卧推（注意安全啊），都可以很好的刺激上胸肌群。
总结
不同的握法，对肌肉的激活效果、训练效果都有所不同。找到最合适的握法，才能事半功倍。正握适用于大多数器械，尤其是杠铃卧推，更强调安全。半握适用于决大多数背部训练，可以增加背阔肌的激活效果。也适合安全的胸部训练，比如器械卧推、拉索或者俯卧撑。锁握主要适用于大重量的硬拉或者高位下拉，比正反握更能平衡肌群。反握因为肌肉结构、发力方式等原因，可以有效激活背阔肌和上胸部。其实这些只是最常见的单手握法。如果扩展到双手，还有正握、对握、外旋握等不同的运用方式。以后我们会讲到。
2、杠铃卧推支架如何使用
杠铃卧推支架如何使用
1、预估和确保重量安全
尽管有经验的训练者会按部步班地按照预先制订好的重量进行平板卧推的训练，但由于每一次的训练状态都存在差异，所以在开始卧推前，都建议要根据自己当前的状态来决定是否要调整一下今天的训练重量，或者先卧推一个重量感受一下。特别要提醒新手，要循序渐进。新手最容易犯的毛病就是，以为大重量就一定效果好，超出自己的能力范围盲目上大重量。不可取！
2、使用安全防护设备
并不是每个人或每次训练时，身边一定有人保护，许多时候都是一个人在做平板卧推。所以这时，建议最好使用有安全锁扣的卧推架。在开始卧推前，先将安全锁扣置于一个能保护你安全的位置上，然后再开始卧推。如此，即便不慎失力杠铃杆落下，因为有安全锁扣的保护，杠铃杆也不会压到你。
3、保护者需要事先了解你的训练重量和次数
多数情况下，我们并不能拥有一位长期配合保护你的.人，而都是临时请在场训练的朋友（多数是陌生人）帮忙保护一下。这时，需要预先告诉保护者你的训练重量是多少、这组准备卧推几下、已经推到第几组了、希望保护者在第几次卧推时注意和适当辅助有力，以及出现失力情况时会发出什么信号等等，这些细节都有助于保护者提供更好的安全保护。
4、保护者的经验很重要
如果能请在场的健身教练或资深健身达人做辅助保护，那当然再好不过。但如果他们都不在场时，建议宁可减少重量进行训练，也不要请健身新手来提供保护，因为可能无法提供实质保护，也不安全。保护者本身的姿势也很重要，站在卧推者头部弯腰提供保护的动作在大重量训练时是不安全的，如果上大重量，最好在杠铃两端各站一人实施保护。
此外，保护者要注意观察卧推者的整个动作过程，如果发生了上推艰难、杠铃明显晃动、预判已经无法完成动作时，应提供辅助力量，引导卧推者安全地将杠铃推回杠铃架上。
5、卧推者本身动作的安全
通常我们就是仰卧在训练凳上，两腿自然分开，两脚平放在地面上开始卧推。但也有些人喜欢将双腿抬起卷曲，开始卧推。我个人建议还是采取前一个动作比较安全，因为多了双脚接触地面，身体更稳定，尤其是对于新手而言。
杠铃卧推支架如何使用
杠铃卧推的正确动作是什么
1、以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。
2、在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功
3、推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
杠铃卧推支架如何使用
1、预估和确保重量安全
尽管有经验的训练者会按部步班地按照预先制订好的重量进行平板卧推的训练，但由于每一次的训练状态都存在差异，所以在开始卧推前，都建议要根据自己当前的状态来决定是否要调整一下今天的训练重量，或者先卧推一个重量感受一下。特别要提醒新手，要循序渐进。新手最容易犯的毛病就是，以为大重量就一定效果好，超出自己的能力范围盲目上大重量。不可取！
2、使用安全防护设备
并不是每个人或每次训练时，身边一定有人保护，许多时候都是一个人在做平板卧推。所以这时，建议最好使用有安全锁扣的卧推架。在开始卧推前，先将安全锁扣置于一个能保护你安全的位置上，然后再开始卧推。如此，即便不慎失力杠铃杆落下，因为有安全锁扣的保护，杠铃杆也不会压到你。
3、保护者需要事先了解你的训练重量和次数
多数情况下，我们并不能拥有一位长期配合保护你的.人，而都是临时请在场训练的朋友（多数是陌生人）帮忙保护一下。这时，需要预先告诉保护者你的训练重量是多少、这组准备卧推几下、已经推到第几组了、希望保护者在第几次卧推时注意和适当辅助有力，以及出现失力情况时会发出什么信号等等，这些细节都有助于保护者提供更好的安全保护。
4、保护者的经验很重要
如果能请在场的健身教练或资深健身达人做辅助保护，那当然再好不过。但如果他们都不在场时，建议宁可减少重量进行训练，也不要请健身新手来提供保护，因为可能无法提供实质保护，也不安全。保护者本身的姿势也很重要，站在卧推者头部弯腰提供保护的动作在大重量训练时是不安全的，如果上大重量，最好在杠铃两端各站一人实施保护。
此外，保护者要注意观察卧推者的整个动作过程，如果发生了上推艰难、杠铃明显晃动、预判已经无法完成动作时，应提供辅助力量，引导卧推者安全地将杠铃推回杠铃架上。
5、卧推者本身动作的安全
通常我们就是仰卧在训练凳上，两腿自然分开，两脚平放在地面上开始卧推。但也有些人喜欢将双腿抬起卷曲，开始卧推。我个人建议还是采取前一个动作比较安全，因为多了双脚接触地面，身体更稳定，尤其是对于新手而言。
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