关于【钻石俯卧撑的正确做法】，夹胸俯卧撑正确做法，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、自重练习胸肌训练强化胸部肌肉2、钻石俯卧撑的正确做法：夹胸俯卧撑正确做法1、自重练习胸肌训练强化胸部肌肉
最简单最有效的方法就是俯卧撑训练，今天给大家分享了4分钟胸肌训练，8种俯卧撑。
动作一:钻石俯卧撑
这个动作不仅可以锻炼胸肌，还有肱三头肌。是发展胸肌和肱三头肌同步的有效动作。
训练时。身体俯身联手，并握撑地手肘成钻石型。手肘位于身体两侧身体耳肩宽吸成一条直线。核心腰腹收紧。下降手臂时胸肌接近地面，还原时再回到起始位置。
动作2宽距移动俯卧撑
这个动作也相对有难度。
在俯卧撑的基础上做一次左右移动。并做俯卧撑动作。注意双手的间距是肩宽的1.5倍采用宽距。身体耳肩宽成一条，直线收复。连腿并拢连膝并拢。运动时一侧胸肌接近地面再抬起。移动手臂，到另一侧做相同动作呼吸采用一呼一吸鼻子吸气，嘴巴呼气重复到力竭为止。
动作三，超宽距俯卧撑
双手是与肩同宽的两倍重点刺激胸大肌整体面积。增加胸大肌的厚度，对手臂的刺激会较小。
动作与标准俯卧撑一样。下降手臂与胸肌接近地面，再抬起。线下时吸气，向上时呼气。可分成上半程和下半程以及全程刺激。上半层，自己做一半，比如说15次在下半程，做15次再全程做15次，这样的刺激无与伦比重复致力歇。
动作四:弓箭手俯卧撑
这个动作主要是锻炼胸肌和手臂跟三角肌前束，对于新手来说这个动作很有难度。要求在俯卧撑的基础上原地做手臂移动一侧肘部呈九丝度，一侧肘部呈伸直，一侧胸肌接近地面肩部在移动的过程中不要憋气，保持一动作一呼吸的节奏。
动作五:鳄鱼俯卧撑
此动作模仿鳄鱼的形态步伐。在俯卧撑的基础上做行进中支撑，动作向下，一呼一吸动作向上移动一步，要求下肢跟上肢的协调性。对心肺及耐力要求较高。
动作六:侧跨俯卧撑
在俯卧撑原有的基础上，单腿向上，屈膝与肘部轻触相碰。然后身体向后伸展背部，生长整个背部此时可做胸部间隙休息，成四足爬行的动作在进行重复。注意膝关节不要碰地面左右膝关节屈曲连续重复此动作做到力竭为止。
动作七：跳跃俯卧撑
吃俯卧撑对爆发力的训练为重点。重点训练胸部的白肌纤维。训练时弯曲手臂。胸部与地面接近。向上时伸肘跳跃离开地面尽量让手掌离开地面距离越长越好向下时慢动作还原胸部贴近地面做离心收缩。此动作要求爆发力较多。
动作八：标准俯卧撑。
可将双脚置于与手臂同高的位置。让身体成水平面，双手间距略与肩宽，线下时胸部贴紧地面，线上时左部不要锁死伸直。保持肘部微屈，以免肘部压力过大造成损伤。核心收紧以免塌腰翘臀拱背。
动作九:静止俯卧撑
此动作在俯卧撑的基础上，屈肘部呈90度，不要碰到地面。保持静止，坚持20秒的时间。再伸直走步回到起始位置，休息10秒在向下重复20秒。此动作是锻炼胸大肌的最大力量与肌耐力。
动作十：斯巴达俯卧撑
身体其实位置连腿并拢，在俯卧撑的基础上双手略与肩宽贴紧地面，躯干呈屈曲核心收紧做动态向上撑起腰部身体向下时胸部贴紧地面，向上时腹部接近地面不要触地。此动作重点锻炼三角肌前束跟三角肌以及胸部肌群。重点可锻炼到胸大肌上部分。
以上动作重复每组做15个对于水平高者可以做负重将干名片置于背部。
2、钻石俯卧撑的正确做法：夹胸俯卧撑正确做法
夹胸俯卧撑正确做法
窄距俯卧撑
要求：以手指相触距离为准。
动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
一侧偏重俯卧撑
要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
单臂半俯卧撑
要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。
锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
一侧移动俯卧撑
要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。
单臂俯卧撑
要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大，练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习，然后逐渐过渡到双脚并拢模式。
夹胸俯卧撑正确做法
窄距俯卧撑
要求：以手指相触距离为准。
动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
一侧偏重俯卧撑
要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
单臂半俯卧撑
要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。
锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
一侧移动俯卧撑
要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。
单臂俯卧撑
要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大，练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习，然后逐渐过渡到双脚并拢模式。
夹胸俯卧撑正确做法
先来说说俯卧撑对于胸肌增肌而言，有哪些缺点：
（1）孤立性太差
为什么有些人能做起来一个俯卧撑，却连40斤的杠铃都推不起来？就是因为俯卧撑是个综合性很强的动作。
俯卧撑不光光胸肌发力，同时参与发力的有肩、背、肱三头肌等等，另外还有腰腹核心维持稳定。你在做俯卧撑的时候，对这些辅助肌群依赖越大，胸肌该受到的重量就会被转移。
孤立性太差导致的结果就是，俯卧撑对于胸肌的训练不够精准，往往会被其它诸如肩、手臂、腰腹核心等这些肌肉所牵制，达不到应有的锻炼效果。
（2）动作回程太短
也就是动作幅度太小了，你比如说卧推时顶点的胸肌顶峰收缩、卧推杠铃杆触胸时的胸肌拉伸感，俯卧撑通通体会不到。
要想体会到这些感受，你要么做钻石俯卧撑，要么做宽距俯卧撑。但是钻石俯卧撑手腕疼，宽距俯卧撑肱三头肌疼，这哪个能做的更多？
钻石俯卧撑
动作幅度太小，不但增肌效果变差，也会影响对胸肌发力的感知，因为我们体会胸肌发力，无非就是顶峰收缩和胸肌拉伸两种感受最为强烈。
再来说说俯卧撑夹胸技术，如何做俯卧撑能让胸肌有更强烈的发力感：
（1）胸肌低于肩部
尝试让胸肌高度低于肩部高度，这样相当于把胸肌放在两个肱骨中间，那此时再做俯卧撑就能体会到胸肌收缩的感觉，也就是顶峰收缩的感觉。
有些人肩部不够稳定，所以无法做到肩胛骨后缩的同时做俯卧撑，那你可以尝试塌腰俯卧撑，但是在塌腰的同时也要注意腰椎保持紧张，如果腰窝感觉有挤压感，那就是塌得太厉害了。
塌腰俯卧撑
或者你也可以尝试上斜俯卧撑，想尽一切办法让胸肌位置低于肩部位置就可以了。
上斜俯卧撑
（2）手肘靠近身体
我见过有人喜欢做十字架俯卧撑，这种方法虽然能刺激上胸拉伸，但是由于杠杆太长了，对肱三头肌的倚重也会比较强。
十字架俯卧撑
一个标准的俯卧撑，是以肩为轴、以肘为点作用的，手肘越夹紧身体两侧，杠杆就会越短，重量就没那么容易被肱三头肌代偿，胸肌受力就越充分，这也就是为什么窄距俯卧撑的时候，胸肌收缩感那么强的原因。
夹肘俯卧撑
但在做这个的同时，也要注意小臂垂直地面，手肘灵活度比较低，要注意手肘发力变形，进而受伤疼痛。
（3）手掌往前面推
在俯卧撑推起的时候，要用手掌掌跟发力，有一种往前面推的'感觉，这样会给核心肌群构成压力，但同时，也能让胸肌更好收缩。
手掌往前推
原因是胸肌起止点连在肱骨一侧，手臂往上抬的时候，胸肌更好发力。所以做俯卧撑时往前推就相当于抬的动作。
类似于上斜卧推的发力感觉，不要耸肩，从底部往前推。
上斜卧推
以上就是练胸肌时使用的夹胸技巧，如果你还有更好的方法，请不吝赐教。
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