大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于练下胸家用器械怎么练的问题,于是小编就整理了2个相关介绍练下胸家用器械怎么练的解答,让我们一起看看吧。
怎么在家练胸肌?
很高兴尚形君来解答这道问题。
在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样,所以在家主要就是受到器械限制,可以入手一对哑铃,就能够在家里面完成胸肌的训练,那么具体该怎么进行训练呢,下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作,帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。
1.哑铃卧推,这个动作使用哑铃锻炼到胸肌,由于是***用哑铃,所以到最高处有一个合力,对于胸肌整体都是一个很好的***,首先平躺平凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧哑铃,伸直双手,手臂与地面垂直,然后下放时需要小臂与大臂垂直,再将哑铃推起,以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃,保持小臂与地面垂直,这样重力就会直接作用于小臂上,传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上,动作做8-12次,做到3-5组即可。
2.俯卧撑,俯卧撑有宽距的和窄距的,其中越窄手臂参与也就越多,所以俯卧撑使用较宽握距,更加能够调动胸肌参与,首先***用俯卧姿势,先趴在地上,将双手向两侧打开,小臂撑在地面上,保持小臂与地面垂直,并且保持胸椎挺起,肩胛骨发力稳定住,双脚并拢,脚前掌抵住地面,收紧***,伴随轻微的骨盆后倾,腹部核心收紧,然后通过胸肌的发力,将身体挺起,双手伸直,然后手臂缓缓打开,下放身体,同时肩胛骨不要向内夹,要固定住,动作重复进行10-20次,做到3-5组即可。
3.哑铃飞鸟,这个动作是一个让胸肌保持张力的动作,动作过程中保持胸肌张力,能够拉长肌纤维,让训练效果得到提升,首先躺在平凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作,只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成,坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。
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锻炼胸部,要锻炼几组,几个动作?
一般一个部位的肌肉都是训练4到6个动作是比较合适的,大概是在20组到30组之间的,胸肌也是一样的,***取4到6个动作,每个动作去做4到6组就好了然后每组最好是做到力竭的,每组在12次左右就是可以的。
先告诉题主比较有效的几个动作,第一个是杠铃卧推,不论上斜下斜还是平板都有不同的效果。第二个是飞鸟,不论是哑铃还是器械都可以试试。第三个是哑铃卧推,和杠铃卧推异曲同工。第四个是双杠臂屈伸,这个动作可以锻炼下胸,效果不错。除此之外,建议题主平时注意饮食,保障充足睡眠。关于动作分配上,主打卧推,增大纬度,以上斜和平板为主,双杠臂屈伸也是必要的,对于下胸和肱三头肌有良好的***,夹胸练练就好,毕竟纬度没起来,个人是两个热身组,四个训练组,热身时重量要挑选轻的,训练组重量由轻到重,增长力量,由重到轻,增加纬度,个人选用前一种,题主可以根据自身情况选择,热身组每组次数15次,训练组根据自身情况调节。
到此,以上就是小编对于练下胸家用器械怎么练的问题就介绍到这了,希望介绍关于练下胸家用器械怎么练的2点解答对大家有用。