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内容导航：1、米饭面包，先冷后热能降卡？抗性淀粉了解下2、米浆粥的功效与作用1、米饭面包，先冷后热能降卡？抗性淀粉了解下
张韶涵的一篇微博火了，36岁的她保持健康与少女感的秘诀是：戒糖
（图源网络）
戒糖的好处确实多，但很多人把淀粉也戒了，因为淀粉食物可以转化为糖。不吃淀粉主食，长久以往会导致各种身体问题。淀粉类食物不但供能，同时也维持身体器官的正常运行。可以少吃，但不能不吃。况且，有的食物中有一类特殊的淀粉物质，与膳食纤维作用相似。
（图源网络）
抗性淀粉—家族的明星分子
抗性淀粉：在1992年被世界粮农组织正式定义为不被健康人体小肠所吸收的淀粉及其降解物的总称。抗性淀粉中分子紧密排列，多层叠加成栅栏的结构，阻止淀粉酶的靠近，因此有了抗酶解性。
淀粉有直链与支链两种形状，而抗性淀粉大都为直链淀粉排列成层状或者束状，因此直链的淀粉越多，排列越紧密，性质稳定，越难被消化。
结构类似于方便面面饼
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含有抗性淀粉的食物
（图| 小灰灰）
抗性淀粉与健康
抗性淀粉能喂养大肠有益菌(包括瘤胃球菌等）。在肠道菌群的作用下，抗性淀粉在大肠中可以被发酵成有机酸（如乳酸）和一系列短链脂肪酸SCFA（如丙酸，丁酸等）。
SCFAs是结肠上皮细胞首选的呼吸燃料。它们能增加结肠的血液流动，降低肠道的pH值，并抑制有害细胞的生长。其中，丁酸盐对肠道健康非常有益，是防止肠道疾病感染和维持代谢作用所需要的粘液物质；能稳定人体餐后血糖，在一定程度上降低了胰岛素抵抗的发生机会。
（图源网络）
现在包括面包烘培等制作，将抗性淀粉作为低热量添加剂添加，在改变面包等食物的蓬松度，口感之外，还起到与膳食纤维相似的生理功能。
在2015年一篇会议报告介绍了降低米饭等淀粉热量的方法，经广大媒体解读后，衍生出常见的两种说法：
（1）
将面包放到冰箱中冷冻，取出面包直接烘焙后食用。冷藏后再烘焙能降低卡路里
（2）
米饭冷藏后再重新加热（炒冷饭）加热以至保证米饭的滚烫
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是否觉得不可思议跃跃欲试？别急，虽然这两个说法有一定科学道理，因为生成了更多的抗性淀粉，但并不是你边减边吃的有效途径。
为什么？
这又牵扯到了淀粉糊化以及淀粉回生。
淀粉糊化
淀粉和水混合加热到一定温度，水分子跑到了淀粉的内部，打乱了淀粉原本的结构，使其变得松散，就像海绵吸水一样，淀粉会膨胀。例如，我们常常看到的米浆，煮粥和包点面团的制作等。
淀粉老化
当糊化了的稀淀粉液冷却后，淀粉分子间固有的吸引力又会将它们重新拉到了一起，再次重新排列形成不溶性沉淀，整个过程称为淀粉老化（回生），例如冰箱里软糯的米饭会变硬。
淀粉回生与抗性淀粉关系
回生是获得抗性淀粉的重要手段，回生后的抗性淀粉即使再次加热，也难以被淀粉酶消化。
其实回生现象，就出现在我们生活中
胃肠道不好的人常吃冰箱存放后的米饭，包括用这些饭做的炒饭，可能会胃痛或者腹泻。就是因为低温使米饭回生，从而变得不好消化。
包点的储存技巧也与淀粉回生相关。冷却速度快，回生程度低；冷却速度慢，回生程度高。抗性淀粉更多，消化更难，包点的口感也会变差。因此，较多情况下应尽量避免淀粉的回生或减少抗性淀粉，如包子放在急冻（0℃）与冷冻（4℃）后都会变硬，但重新加热后，急冻的可以恢复其松软口感但冷冻的口感相对较差。
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但是，回生也能为我们带来美食。例如，粉丝，粉皮和凉粉等；在淀粉回生后凝胶强度加强，性质稳定，不易被水溶解，口感脆弹。
既然回生应用广泛，为什么我们并不推荐通过改变温度降低米饭热量，提高抗性淀粉含量的方法呢？
不同食物含有淀粉的类别和含量不同，与之相对应的最佳回生温度，压力和湿度等不同，是需要不停的尝试确定的，而冰箱就只有个0℃和4℃。
除了上面说的温度，想要获得更多抗性淀粉，还要考虑食物的其他成分。
例如，脂质会影响抗性淀粉的形成。在食物加热后的冷却过程中，直链淀粉会形成类似于弹簧的结构，而脂质会填充到弹簧的间隙（请自行脑补沙发内部海绵填进弹簧的情景)，形成直链淀粉-脂肪复合体，进一步降低淀粉的消化性。少量脂质能够帮助抗性淀粉的形成，而大量脂质则会其阻碍形成的作用。与食物中淀粉的类别，脂质比等有关，影响因素复杂。
另一方面，在得到抗性淀粉的同时，也"得到了"别的东西。
例如炒饭里抗性淀粉可能多了，但你要加入更多的油盐酱料；炒饭可能美味，但长期食用较硬的食物可能导致胃肠道问题，特别是有胃炎或者胃溃疡的人群，其实不适宜长期食用。
（图源网络）
为了弥补冷冻后口感的改变，我们做了更多不必要的功夫，很多时候是得不尝失的。还有，食品中淀粉的回生是属于食品劣败的一种，控制不好，可能会危害健康。
综上所述，通过简单改变温度来增加抗性淀粉的量，这些小方法只能在一定程度降低普通淀粉提升抗性淀粉的含量，长期实践并不靠谱。
如果就加热冷饭就能达到非常有效（而且这个有效其实没有标准的判定标准，人体肠道的微生态系统本来就是非常复杂的研究体系）的话，那么那些食品学与生物化工的科学家可能就不用再持续研究增加抗性淀粉的工艺配方或者对其就行相关基因改造之类的研究了。
人是否发胖其实取决于个体能量的收支平衡，摄入小于消耗，才能维持或者减少体重。与其想方设法增加食物中抗性淀粉的量（还是不能确定的），还不如多吃纤维，多运动，吃健康的食物。科学设计食谱，均衡饮食，辅助以恰当的运动，才为王道。（管住嘴，迈开腿）
总结
关于高碳水是否更加有利于健康，争论了一个世纪到现在也没有定论，随着研究的深入，结论也不断地变化甚至可能会颠覆长期的公众认知。
淀粉能转化成糖，是提供我们能量的根基。现阶段有明确证据表明，戒糖，应该从不吃精制糖添加糖开始，而不是拒绝天然存在的对身体有益的营养元素，例如抗性淀粉。
生活有些技巧是有科学依据的，但不是获得健康身体的捷径。选择时多偏向有益营养元素占优势的食物，如增加摄入含有高抗性淀粉，膳食纤维的碳水。在上述原则的情况下，实在要纠结高碳水究竟对人体有益还是没益处，根据自身精神与生理状况，体检数据评价等进行调整，可能会更加容易达到目标。
参考文献
[1]翟爱华,吕博华,张洪微.抗性淀粉的研究现状[J].农产品加工．学刊,2009,(2):22-25.
[2]朱平,孔祥礼,包劲松.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农学报,2015,(2):327-336.
[3]贾祥泽; 陈秉彦; 赵蓓蓓; 郑宝东; 郭泽镔 ．直链淀粉-脂质复合物的形成及其结构性质研究进展．食品与发酵工业．2017．43(3)：276-284
[4]朱平,孔祥礼,包劲松.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农学报,2015,(2):327-336.
[5]Adamu. Augustine,金征宇.抗性淀粉的研究与分析[J].中国粮油学报,2000,(6):1-5.
[6]王竹,杨月欣,周瑞华, 等.抗性淀粉的代谢及对血糖的调节作用[J].营养学报,2003,(2):190-195.
[7]顾建明,赵明.热风式干燥对甘薯膳食纤维中抗性淀粉含量的影响[J].食品研究与开发,2009,(10):57-60.
[8]燕麦粉脂质和蛋白质组分对抗性淀粉形成的影响
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2、米浆粥的功效与作用
米浆粥的功效与作用
1、保护眼睛
玉米桨有浓郁的玉米香味儿，丰富的玉米黄质和黄体素，这些物质能防止人类眼睛老化，预防视力下降，而且能营养视神经并能防止视网膜黄斑变性，另外人们喝玉米浆还能提高眼睛的抗氧化能力可防止有害光线对人类眼睛产生伤害。
2、美容护肤
人们喝玉米浆以后还能吸收丰富类氨酸和多种微量元素，更能吸收一些维生素，这些物质可以滋养细嫩肌肤，病呢加快皮肤细胞中有害物质代谢，它们能让人类皮肤变得爽滑细嫩而年轻，经常喝玉米浆还能也止色素生成，能让皮肤表面的色斑淡化，它的美白功效也很明显。
喝玉米浆的好处
1、健脾养胃
脾胃是人体内最重要的'消化器官，平时人们喝一些玉米浆能修复受损的胃黏膜，并能减少刺激性物质对胃肠黏膜的伤害，而且能缓解脾胃不和和脾胃虚寒，增强人类脾胃功能有极大好处，对人类经常出现的失手腹胀和消化不良都有明显调理作用。玉米浆还是低热量食品，它能满足人体对多种营养的需要，但不会让人体吸收过多热量，饮用以后能保持身材预防肥胖。
2、预防高血压和高血脂
人们多喝一些玉米浆还能保护心血管，它能净化血液并能清理血液中的胆固醇和甘油三酯，另外它还含有丰富的微量元素钾，这种物质能加快身体内钠盐代谢，能让人类过高的血压慢慢恢复正常。坚持喝玉米浆能延缓心血管老化提高心脏功能也能降低高血压与高血脂的发病率。
米浆粥的功效与作用
1、保护眼睛
玉米桨有浓郁的玉米香味儿，丰富的玉米黄质和黄体素，这些物质能防止人类眼睛老化，预防视力下降，而且能营养视神经并能防止视网膜黄斑变性，另外人们喝玉米浆还能提高眼睛的抗氧化能力可防止有害光线对人类眼睛产生伤害。
2、美容护肤
人们喝玉米浆以后还能吸收丰富类氨酸和多种微量元素，更能吸收一些维生素，这些物质可以滋养细嫩肌肤，病呢加快皮肤细胞中有害物质代谢，它们能让人类皮肤变得爽滑细嫩而年轻，经常喝玉米浆还能也止色素生成，能让皮肤表面的色斑淡化，它的美白功效也很明显。
喝玉米浆的好处
1、健脾养胃
脾胃是人体内最重要的'消化器官，平时人们喝一些玉米浆能修复受损的胃黏膜，并能减少刺激性物质对胃肠黏膜的伤害，而且能缓解脾胃不和和脾胃虚寒，增强人类脾胃功能有极大好处，对人类经常出现的失手腹胀和消化不良都有明显调理作用。玉米浆还是低热量食品，它能满足人体对多种营养的需要，但不会让人体吸收过多热量，饮用以后能保持身材预防肥胖。
2、预防高血压和高血脂
人们多喝一些玉米浆还能保护心血管，它能净化血液并能清理血液中的胆固醇和甘油三酯，另外它还含有丰富的微量元素钾，这种物质能加快身体内钠盐代谢，能让人类过高的血压慢慢恢复正常。坚持喝玉米浆能延缓心血管老化提高心脏功能也能降低高血压与高血脂的发病率。
米浆粥的功效与作用
米浆的功效很多，可食用也可以外用，米浆中含有蛋白质、脂肪及微量元素、碳水化合物等多种营养物质，铁的含量也很高，用米浆做出来的米糊有补血益气、健脾养胃、润肠通便的功效，特别适宜脾胃虚寒的患者食用，暖胃的效果非常好。另外，米浆还可以用来做面膜，能够使皮肤变得光滑白嫩，还可以减少黑头，收缩毛孔，有非常好的美容功效，不过要坚持使用。
豆浆机可以打米浆吗
米浆是可以用豆浆机制作的，首先需要我们准备好陈米250克、清水750毫升、红薯粉15克，还需要盐少许，首先我们要把陈米完全淘洗干净，等到没有杂质的时候就可以了，之后我们再倒入其中清水，需要浸泡7-8个小时。之后我们需要把浸泡好的大米，然后我们放到豆浆机中进行研磨，然后需要开始冷磨。然后我们再把磨好的米浆全部倒出来，之后我们加上一些红薯粉和少许的盐，多次的进行搅拌，搅拌均匀，等到完全没有粉质的时候，就可以拿去制作肠粉吃了。所以说豆浆机是完全可以用来磨米浆吃的，但是这时候是一定不能太粘的。主要是因为的豆浆机功率比较大，所以说我们不能放入太多的大米。
米浆的营养价值
米浆是很有营养的一种食物，首先在米浆中是含有大量的矿物质成分存在，这些物质是能够给我们人体提供全面的营养，而且在米浆中，实际上还含有大量的碳水化合物，这样的物质是可以给我们起到补充营养素的效果，可以帮助维持人体各项机能。
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