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深蹲是健身房黄金三大项之一，也是锻炼臀腿，下肢力量非常好的复合动作，深蹲能够协调身体肌肉的发展，让身材变得结实紧致，提高心肺能力，促进激素分泌，还能缓解衰老。所以，健身圈常说的一句话，就是“健身不练腿，迟早要后悔”。而在下肢的力量训练中，杠铃深蹲则是首先动作，那么，如何完成一个完整而标准的杠铃深蹲呢？
如何做一个完整而标准的杠铃深蹲？
不管做什么运动，运动之前都要养成热身的习惯，做肩部弹力带环绕热身，做2组，每组重复10-12次。
肩部弹力带环绕热身
如果你感觉肌肉紧张或是肩部紧张，你在深蹲过程中也可以进行热身，会进一步提高你的灵活度，如果你的肩膀活动度不足，就会导致不适，特别是在你使用更重的杠铃做组时，问题会更严重。
一个好的深蹲包括平衡、完整的运动幅度、背部角度三点，即双脚平放，当你站起来时，不要剧烈地改变你的背部角度。
平衡
一、平衡是指重量平均地分布在你的双脚，当你下降和站起来的时候，你应该保持平衡，把重心放在脚后跟，如果脚尖翘起，则重心不稳。
完整的运动幅度
二、完整的运动幅度是指深蹲要一蹲蹲到底，做全程运动。
始终保持腰背挺直
三、背部角度主要由杠位，体型决定，因人而异。
无论下蹲，还是蹲起，始终保持腰背挺直，不要改变你的背部角度。
一、杠位
高杠位与低杠位深蹲
1、高杠位深蹲：杠铃位置处于斜方肌中上位，上半身的躯干相对直立，更加垂直于地面，会让训练者练到更多的肌四头肌，也叫伸膝为主导的深蹲。
2、低杠位深蹲：杠铃位置位于肩部三角肌后束隆起的卡槽上面，上半向的前倾角度远远大于高杠位深蹲，同时，这种深蹲可以用到更多的肌二头肌和我们的臀大肌，也叫伸髋为主导的深蹲，主要应用于力量举选手当中。
二、握距
深蹲时候的握距有两个主要考量的标准：
1、握距能否支撑杠铃
2、握距能否保持脊柱中立
握距
选择一个较宽的握距，做高位下拉状，同时拼命去夹紧肩胛骨，在一点一点的把我们的握距调窄，直到找到合适的位置。
三、站距
当你观察力量举选手的站距时，他们一般站得很宽，而健美选手又站得很窄。
而对于新手，深蹲的站距主要取决于下肢各关节的灵活度，即膝关节和踝关节的灵活度。
可以采用靠墙熊蹲的方式来观察自己的灵活度，以确定自己的站距和脚尖外旋程度。
靠墙熊蹲
找一面墙，上半身平躺在地面上，双腿微曲脚掌贴到我们的墙面上，放松我们的双腿，双膝自然打开，用我们的膝关节去找我们的肩膀，找到一个你舒服的髋关节状态，这就是你初期最适合你的站距。
当那些脚踝紧绷或灵活度不足的人开始下蹲时，会靠脚趾发力来恢复站姿。也有一些采用错误模式练习深蹲的人，用脚趾发力，转而使用膝盖发力，导致膝盖内倾，出现轻度膝关节塌陷，这会导致膝部半月板撕裂等伤痛，这是你肯定不想发生的情况。
深蹲鞋改善踝关节不足
如果已出现此情况，可以穿深蹲鞋，深蹲鞋由于鞋跟高，可以自然的增加脚背和胫骨的角度，改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷，或者在脚跟处垫杠铃片来矫正。
四、出杠方法
1、调整杠铃架的位置
我们的触杠位置实际上处于乳头和锁骨之间，双手握紧杠铃，身体下蹲在杠铃的下方做一个高位下拉，钻进杠铃，这就是一个完美的入杠位置。
调整握距
2、调整握距
将脚掌置于杠铃的正下方，身体微微前倾，双手调整好握距，股四头肌发力蹲起，使用三步出杠法出杠。
三步出杠法：你可以使用左脚后移，或者右脚后移第一步，即第一步左脚，第二步右脚，第三步就用来调整站距，不要使用过多的步伐，因为你调整的越多越费力。
3、呼吸
下蹲之前，要深吸一口气，然后绷住核心，深蹲过程中不可以松懈掉。
如果你有腰带的话，你可以想象将腰带向外顶，没有腰带的话，你需要认真学习一下瓦式呼吸，然后一蹲蹲到底，再站直。
一蹲蹲到底，再站直
如果平时你的腰部会有不适感，建议在深蹲时佩戴腰带，完成一次完整的深蹲之后再吐掉这口气，千万不要在途中呼吸。
4、深蹲时的下降
你要在你的眼前找一个点，正前方的位置，你的眼睛瞄向这个点，双脚外旋，就像双手捏住两个点外拧，把你的双手的状态换成双脚的状态，就是我们在深蹲时的状态，然后想象你的屁股正下方有一个凳子，屈膝下坐，就是用屁股去找凳子，下降直到髋关节明显低于膝关节。
用屁股去找凳子
许多人在刚开始学习深蹲的时候，或者训练一段时间后会感觉 膝关节有点不舒服，这有可能是热身，温度，环境，动作等等原因导致的。
5、深蹲时的上升
眼睛同样看前面的那个点，记住了，全程你都要瞄着这个点，努力的“踩穿”地面，不要用脚趾发力，要用脚后跟发力。当我们完成深蹲后往前迈步，直接将杠铃撞到深蹲架，然后直接屈膝下蹲将杠铃放回到挂钩上。
这样，我们就完成了一次完整且标准的深蹲，如果你能熟练的掌握这些要点，就能让你在深蹲时少走无数的弯路。
2、杠铃深蹲怎么做
杠铃深蹲怎么做
怎样练杠铃深蹲
一、支撑深蹲
杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲
杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点
在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。
杠铃深蹲怎么做
怎样练杠铃深蹲
一、支撑深蹲
杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲
杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点
在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。
杠铃深蹲怎么做
杠铃深蹲可以天天练吗
杠铃深蹲最好不要天天练，因为天天练可能会使肌肉得不到休息，造成受伤的现象。
杠铃深蹲是生活中简单的锻炼运动，其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。虽然动作要领比较简单，但是盲目或者不规范的'运动往往会导致髋关节受伤，或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有关。
建议最好是隔一天练一次，给肌肉复原的时间。这是因为，肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质在训练中不断消耗、在休息中又得到补充。所以，锻炼肌肉后至少要休息48小时。
杠铃深蹲多少重量合适
1、选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。
2、测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。
3、如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。
杠铃深蹲练什么肌肉
以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。
1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。
2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。
4、膝盖下蹲大狱90度角（深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
因此在做杠铃深蹲这个动作的时候，练习者需要根据自己的要求，来选择适当的脚间距和下蹲角度。
杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。
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