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姓名：艾玛·哈特利（Emma Hartley）
出生日期：1997年1月31日
国籍：澳大利亚
这位24岁的美丽的澳大利亚女性是一位健身模特，Instagram明星。她经常将她的健身照片和视频发布到网络上，引来大批粉丝的追随。
Emma Hartley不仅身体健美，而且头脑聪明，她利用她的名气创建了自己的服装品牌和健身课程，收到了很大的成功。
Emma Hartley身体最突出的部位是她的肱二头肌，这也是她最喜欢锻炼的部位。这位健身美女的肱二头肌非常饱满，这样结实的肱二头肌令无数男性都会汗颜。但是，这样突出的肌肉在Emma Hartley身上却显得非常协调和美丽，充分体现出力与美的感觉。
让我们来看看这位金刚芭比肱二头肌的经典锻炼动作。
杠铃弯举
1. 站直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。
2. 保持上臂稳定，前臂移动，举起杠铃同时吐气。直到哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
3. 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5. 重复动作。
哑铃交替肱二头肌弯举
1. 身体站直，双手各持一只哑铃，掌心相对。双臂在身体两侧自然下垂。
2. 上臂保持稳定，前臂向上弯举。弯举的过程中旋转手腕，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。此过程呼气
3. 在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4. 换手重复以上动作。
下面介绍两个孤立锻炼肱二头肌的方法，这是更好的锻炼肱二头肌的好方法。
俯身上斜杠铃弯举
哑铃俯身上斜弯举比起基本的站立姿势更能够孤立肱二头肌，达到更好的肱二头肌锻炼效果。
1. 俯卧在上斜板上，手握杠铃，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2. 保持上臂静止，收缩肱二头肌，前臂弯举将杠铃抬起至最高位置。抬起的过程中吐气。
3. 在动作尽头保持一秒钟，缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4. 重复动作。
坐姿杠铃弯举
不同于站姿杠铃弯举，坐在板凳上进行弯举，很难对腿和背部反冲，所以能让您集中精力锻炼二头肌，以达到更好的锻炼效果。
1.双手握住杠铃坐于凳上，保持上身挺直。
2.收缩肱二头肌，前臂运动，弯举杠铃。此过程呼气，注意保持上臂稳定。
3.控制用力，缓慢还原动作，同时吸气。
4.重复动作。
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2、杠铃弯举练哪里
杠铃弯举练哪里
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。
杠铃弯举动作要领：
一、动作准备
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距或窄握距、。
二、动作过程
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
三、动作要求
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的.过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
杠铃弯举练哪里
哑铃弯举和杠铃弯举哪个好
肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸！只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举！杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~！
哑铃弯举和杠铃弯举区别
杠铃弯举：
1、就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。
2、杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。
3、按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂通常是左手臂力量较弱、，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。
哑铃弯举：
1、哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果！
2、更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变！
哑铃弯举的正确做法
一、站姿哑铃锤式弯举
手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。
二、哑铃交替弯举
身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。
三、站姿哑铃双臂弯举
两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。
哑铃弯举训练效果
动作一定要标准
在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
杠铃弯举练哪里
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。
杠铃弯举动作要领：
一、动作准备
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距或窄握距、。
二、动作过程
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
三、动作要求
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的.过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
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