关于【高蛋白的食物和蔬菜水果有哪些】，高蛋白质蔬菜和水果，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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尤其一到秋冬，天气干燥，娃喝水、运动少了，更容易便秘。上个厕所都嗷嗷哭，用力了还会流血，当妈的看了确实心疼：
关于便秘，咱们一直说要保持良好的生活习惯，多喝水、适当运动促进肠胃蠕动是基本。
更重要的在“吃”方面，增加膳食纤维摄入对于缓解便秘有好处。
有妈妈说，平时蔬菜、水果吃得不少，什么西梅、山楂、猕猴桃等通便水果是一箱一箱安排，也不见得有改善。
呐，这就是在提醒咱们要“优化主食”了——吃得太精细，也是娃便秘的一大原因。
这些主食，营养高还通便
我们平时最常吃的米饭、馒头、白粥、面条，都是“精制碳水”，层层精加工后膳食纤维所剩无几，不利于大便通畅。
其实，能充当主食，膳食纤维丰富利于通便，营养又高的食物有很多！可以试着用它们来当主食吃。
今天咱们就用几张图，来介绍一下这些营养高出一大截的食物，它们各有所长，快来看看吧~
01
燕麦
●常在早餐看见它
●蛋白质含量高、吸收好，赛过多数谷物
● 富含可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，对肠胃、心血管健康有好处
02
土豆
●做得了配菜，也当得了主食
● 维 C 很丰富（27mg/100g)，胜过好多水果
●发芽变绿不要吃，有毒素，小心肚子不舒服
03
玉米
●蔬菜、主食两不误，还是天然调味品
●富含玉米黄质和叶黄素，护眼、减少蓝光损伤
●外层纤维不易消化，“吃啥拉啥”很正常
04
番薯
●丰富的 β-胡萝卜素在体内转化成维 A，护眼还对皮肤好
●颜色越深，营养越棒棒
●软糯香甜，比吃糖健康
05
黑米
●古时的贡米，一般老百姓吃不着
●丰富的花青素，抗氧化、抗炎症
●混入米饭里，紫色增颜值
06
藜麦
●营养全面而丰富，素有“超级食物”美名
●优质蛋白，各种必需氨基酸均衡，尤其是谷物缺少的“赖氨酸”
● 香香有嚼劲，像吃 QQ 糖
07
小米
●含 β-胡萝卜素，谷类中少见
● 维生素 B1 丰富，是大米的 3 倍
●赖氨酸较低，搭配豆类、肉类，营养互补
08
荞麦
●维生素 P 较丰富，促进维生素 C 吸收，对心血管好
●铁、锌含量丰富（与肉类搭配吃，提高吸收率）
●膳食纤维较高，对肠胃健康好
09
杂豆类
●钙质很丰富，与肉同吃助吸收
●豆类与谷类结合，蛋白质互补，像在吃肉
●要煮熟吃，避免胀气、腹痛、拉肚子
除了前面提到的，还有一些很优秀的主食，比如山药、芋头、高粱等。
这些谷薯类粗粮，与精米、精面相比，在各类维生素（尤其是 B 族维生素）、矿物质等方面，营养密度往往高出一大截。还有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，帮助排便。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：
成人（18 岁+）：每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g，薯类50~100g。
儿童青少年（7 岁+）：每天摄入谷类食物 150~300g，其中包含全谷物和杂豆类 30~70g，薯类25~50g。
但给娃吃粗杂粮，也需要注意以下这 2 点：
❶2 岁前不宜吃太多。这个阶段娃的肠胃功能弱，吃多了可能消化不良、胀气。
❷拉肚子的娃，不建议吃。拉肚子的时候孩子肠胃功能减弱，更适合吃好消化的精白米面，吃粗粮会增加肠胃的负担，有加重腹泻的可能。
这么做，娃更爱吃
了解了吃粗杂粮对娃身体的好处，那么还有一个问题——
粗粮口感糙没精米精面好吃，娃不爱吃怎么办？
一些让粗粮更好吃的办法，咱也准备了：
01
提前浸泡，蒸时多加水
粗粮质地硬，提前浸泡一夜、煮的时候多加一点水，可以煮得软烂一些，口感上更容易接受。
02
循序渐进
不要一上来就加很多粗粮，可以先少量在米饭里加一点粗粮，慢慢提高比例，最后用粗粮替代 1/3 的精白米面，就可以了。
03
多做爱吃的粗粮
像土豆、南瓜、玉米等，本身就是娃比较容易接受的，做成菜可以多吃一点（但要同时减少碗里其他主食的量哦）。
还想说的是，改变饮食结构不是简单的事儿，从不吃到吃再到爱吃需要一个过程，咱不必纠结每天吃多少、够不够量，重点是先吃起来！
最后，你们家喜欢吃什么当主食呢？有没有一些饮食上的小妙招，可以缓解娃便秘的？一起来聊聊吧~
2、高蛋白的食物和蔬菜水果有哪些：高蛋白质蔬菜和水果
高蛋白质蔬菜和水果
一、杏仁
杏仁的蛋白质含量就极其丰富，并包含钙，锌，叶酸，钾，铁，纤维等多种营养物质。
二、鳄梨
鳄梨也是一种富含蛋白质的水果。除了蛋白质以外，还包含锌，纤维，叶酸，尼克酸和其他必需营养素。此外，它还是有益心脏健康的健康脂肪酸来源。但不同于其他水果的是，鳄梨的热量比较高。
三、高蛋白水果还包括无花果。
与鳄梨一样，干无花果的热量很高，并且包含大量碳水化合物。此外，它还是蛋白质，纤维，钙，钾和其他营养素的来源。也正是因为营养丰富，许多营养师将其列为健康小吃。
四、桃子
桃子的蛋白质含量也很丰富。平均每个桃子包含2克蛋白质。这种水果还是纤维，维生素Ｃ和A的良好来源。此外，菠萝也是一种很好的蛋白质来源。
五、西兰花
西兰花充满纤维（每半杯2.6克），也是植物蛋白的重要来源，平均一个西兰花就含有5克蛋白质。
六、豌豆
每半杯豌豆含有3.5克蛋白质。豌豆奶油汤，豌豆泥和豌豆炒饭都是营养又美味的食品。豌豆蛋白质含量丰富，营养又美味。
七、菠菜
半杯蔬菜含有3克蛋白质。除了日常的清炒菠菜，把菠菜做成果汁，营养更加完整菠菜做成果汁营养更加完整。
八、烤土豆
土豆是另一个蛋白质的隐形来源。一个中等大小的土豆就含有3克蛋白质。土豆是蛋白质的隐形来源。
九、抱子甘蓝
这种球形的小蔬菜营养很丰富，每半杯就有两克蛋白质，247毫克钾和110微克维生素K。把抱子甘蓝煮熟，再放入耗油，就是一道简单营养的佳肴。抱子甘蓝是营养佳肴。
十、玉米
玉米饱腹感强，严格来说玉米是一种谷物，每半杯玉米就含有两克蛋白质。简简单单一个烤玉米，饱腹又营养！
高蛋白质蔬菜和水果
1、大豆、黑豆
每100g大豆含有34g担保之，而且氨基酸的比例和数量都还算比较优秀。
2、毛豆
每100g毛豆含有13g蛋白质，所以想从蔬菜里摄入蛋白质，不如时不时吃一吃毛豆。
3、蘑菇
蘑菇富含18种氨基酸，有些蘑菇中蛋白质的氨基酸组成比例比牛肉更好。研究发现，蘑菇的营养价值仅次于牛奶。
4、西兰花
西兰花中的营养成分不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质，据分析，每100g新鲜西蓝花的花球中，含蛋白质3.5g-4.5g，是番茄的4倍。
5、土豆
土豆中所含有的蛋白质是非常高的，一个土豆大概含有3g的蛋白质。比较容易被消化和吸收。
我国推荐成年人每日蛋白质摄入量女性65g，男性75g。如果以动物性食品类为主的话，克适当减少到50g。
高蛋白质蔬菜和水果
一、杏仁
杏仁的蛋白质含量就极其丰富，并包含钙，锌，叶酸，钾，铁，纤维等多种营养物质。
二、鳄梨
鳄梨也是一种富含蛋白质的水果。除了蛋白质以外，还包含锌，纤维，叶酸，尼克酸和其他必需营养素。此外，它还是有益心脏健康的健康脂肪酸来源。但不同于其他水果的是，鳄梨的热量比较高。
三、高蛋白水果还包括无花果。
与鳄梨一样，干无花果的热量很高，并且包含大量碳水化合物。此外，它还是蛋白质，纤维，钙，钾和其他营养素的来源。也正是因为营养丰富，许多营养师将其列为健康小吃。
四、桃子
桃子的蛋白质含量也很丰富。平均每个桃子包含2克蛋白质。这种水果还是纤维，维生素Ｃ和A的良好来源。此外，菠萝也是一种很好的蛋白质来源。
五、西兰花
西兰花充满纤维（每半杯2.6克），也是植物蛋白的重要来源，平均一个西兰花就含有5克蛋白质。
六、豌豆
每半杯豌豆含有3.5克蛋白质。豌豆奶油汤，豌豆泥和豌豆炒饭都是营养又美味的食品。豌豆蛋白质含量丰富，营养又美味。
七、菠菜
半杯蔬菜含有3克蛋白质。除了日常的清炒菠菜，把菠菜做成果汁，营养更加完整菠菜做成果汁营养更加完整。
八、烤土豆
土豆是另一个蛋白质的隐形来源。一个中等大小的土豆就含有3克蛋白质。土豆是蛋白质的隐形来源。
九、抱子甘蓝
这种球形的小蔬菜营养很丰富，每半杯就有两克蛋白质，247毫克钾和110微克维生素K。把抱子甘蓝煮熟，再放入耗油，就是一道简单营养的佳肴。抱子甘蓝是营养佳肴。
十、玉米
玉米饱腹感强，严格来说玉米是一种谷物，每半杯玉米就含有两克蛋白质。简简单单一个烤玉米，饱腹又营养！
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