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2月25日下午，广州日报健康有约“名医大讲堂”微课特地邀请到广东省妇幼保健院产科主任、主任医师温济英教授，就孕期营养话题为大家一一揭秘。
温济英指出，孕期体重增得太多或者太少都不好，合理的营养和增重才有助于生下健康的宝宝。她强调，各位孕妈首先要有合理的饮食，在此基础上有针对性地补充所需营养素。她还分享了孕期不同阶段的膳食重点，为大家送上孕期“吃喝指南”。
孕期增重多少因人而异
提起孕期体重管理，有些孕妈的第一反应是“控制体重”。对此，温济英表示，“管理”不等于“控制”，孕期体重是反映孕期营养的一个直观参考，体重增得太多或者太少都不好。“孕期合理的营养和增重，最终的目的是为了供给宝宝合理的营养，从而生一个健康的宝宝。”
体重增长过多的话可引起巨大儿、妊娠期高血压、剖宫产率增加等问题，新生儿也可能出现相应的并发症，甚至还会影响新生宝宝成年后的健康。如果增得太少，可能会造成各种营养素的缺乏，出现低体重儿。
温济英介绍，一般来说，孕妇在整个孕期体重会增加12.5千克左右。但是具体怎么增、增多少、也是有讲究的。正常孕妇早孕期一般增重1~2千克，中期和晚期每周增加400克左右。孕前不同BMI指数(身体质量指数，由体重公斤数除以身高米数平方得出)的孕妈在妊娠期体重增长的范围也有差异。
具体来说，孕前低体重孕妇(BMI小于18.5)，总增重范围为12.5~18千克；孕前正常体重孕妇(BMI为18.5~24.9)，总增重范围为11.5~16千克；孕前超重孕妇(BMI为25~29.9)，总增重范围为7~11.5千克；孕前肥胖孕妇(BMI大于等于30)，总增重范围则要控制在5~9千克。
“我怀孕后体重并没增加太多，孩子会不会不够营养？”针对粉丝的这一疑问，温济英为准妈妈们算了一笔“账”：足月的胎儿3000克左右，胎盘500~650克，羊水800克左右，血容量增加1~1.5千克左右。这些都是必须增加的体重，加起来有七八千克。剩下的体重增长则来自脂肪储备和水肿后的组织间隙液的增加。
温济英指出，如果早孕期体重没有增加太多，孕妈可不必过于焦虑，如果后期增重还是不明显，建议将自己的饮食记录下来，到医院做专业营养咨询，看是否存在营养摄入不足问题。此外，还需做好产检，以排除疾病的可能。
五花八门的营养素怎么补？
温济英强调，各位孕妈首先要有合理的饮食，在此基础上有针对性的补充所需营养素。
叶酸：
叶酸除了对孩子的神经系统发育有益，对孕妈血液细胞的代谢也有好处。从备孕开始，到怀孕的头三个月，一直都应该吃叶酸，怀孕三个月以后也建议继续补充。
深色蔬菜、海产品里都有叶酸，但不是很好吸收，因此建议额外补充叶酸，可以吃叶酸片，三个月以后也可选择复合维生素。
铁：
铁对血细胞的生成、胎儿的发育都有好处。建议孕期常吃含铁丰富的食物，如鱼禽蛋肉。怀孕中晚期，每天增加25~50g的红肉，每周吃1~2次动物血或肝脏，一般如此便可得到妊娠期所需的铁摄入量。
碘：
碘对于新陈代谢、甲状腺素的合成都很重要。建议吃含碘盐，每周吃1~2次的海产品，海带、紫菜都是不错的选择。
此外，中国传统膳食里钙的含量一般不太够，孕中晚期要注意钙的补充。建议早孕期每天喝300毫升(一瓶左右的量)的奶，中晚期再加一瓶即可。对于不喜欢喝牛奶、也不爱吃奶制品的孕妈，可以从怀孕14~16周之后开始吃钙片。
除此之外，其他诸如DHA、维生素D等是否需要额外补充？
温济英表示，有需要的孕妈可以到医院做营养咨询有针对性的补充，有些妈妈不缺但也想补充，也没有坏处，不必过于紧张。
巧迈营养路上两大“坎”
孕妈们都希望自己孕期的营养到位，顺顺利利生下健健康康的宝宝。可是，孕期却还有一些“坎”折磨着孕妈们，孕吐、孕期便秘便是普遍存在的两种。
温济英介绍，由于怀孕后激素水平升高、子宫增大对消化系统的影响，孕吐是孕期的自然生理现象，一般怀孕三个月后会慢慢缓解。
有孕吐厉害的孕妈担心会影响到宝宝的营养吸收。“不要过于紧张。”温济英提醒，精神因素也是孕吐的一个影响因素，越紧张可能吐得更加厉害。一般早孕前三个月胎儿对各种营养素的需求不是很大，但也要保证每天能够摄入130g左右的碳水化合物。
温济英支招，吃一些姜做的食物，闻一闻柠檬，都有助于缓解恶心、孕吐；早上起来可以先吃点东西垫一垫肚子再刷牙；还可根据自己口味适当吃一些酸梅、凉果等。如果到了吃什么吐什么的程度，一定要及时到医院就医，可能存在水电解质的紊乱。
便秘也是孕妇很常见的一个问题。首先孕妈们要注意鉴别“真假”便秘。怀孕后大便的次数有所减少，两天一次或每周达到三次都属正常。
被便秘困扰的孕妈不妨试试多吃高纤维食物，多喝水，尽量多运动。如果还不好转，建议到医院寻求帮助，可借助一些安全的药物缓解症状。
具体怎么吃 收好这份孕期“吃喝指南”
孕期到底怎么吃是几乎每一位准妈妈都很关心的话题，甚至很多孕妈妈“这也不敢吃，那也不敢碰”。温济英表示，对于西医来说，孕期饮食禁忌不多，但不建议孕妈吃容易感染细菌的食物，如火腿肠、午餐肉等加工食物，生的海产品，软性的冰淇淋等。建议孕妈多吃新鲜健康的食物，少吃高糖、高油、高盐的食物。
说起孕期膳食，温济英指出，首先应该了解备孕女性应该怎么吃：
1.食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
2.食动平衡，健康体重
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的锻炼，累计150分钟以上，锻炼最好每天至少走6000步。
3.多吃蔬菜水果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占到一半。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，需要注意的是，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
5.少盐少油，控烟戒酒
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g，每天糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
“怀孕之后的饮食只是日常平衡进食的基础上进行适当增减。”温济英建议孕妈做到以下这几点——
1.三种营养要跟上
要保证叶酸、铁、碘等三种营养素的足量摄入。
2.早孕期：保证必要的碳水化合物
孕早期孕吐严重者，可少量多餐；无明显早孕反应者保持孕前平衡膳食；孕吐较明显或食欲不佳者不必过分强调平衡膳食；每天至少摄入130克碳水化合物；进食少或孕吐严重者应及时就医。
3.孕中晚期：适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
相比孕早期，孕中期每天增加奶类200克；从孕中期每日增加总计50克的鱼、禽、蛋、瘦肉，孕晚期每天再增加75克的摄入量。
鱼、禽、蛋、瘦肉的总摄入能达到推荐量即可，优选顺序为鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼类是动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次深海鱼类。
4.勿忘运动，维持适宜增重
健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等或低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，具体运动项目可根据孕妇身体状况及运动习惯量力而行，不主张进行冲撞型运动。
5.禁烟酒，积极准备母乳喂养
除禁烟酒外，孕妇还要避免被动吸烟。孕中期以后应积极准备母乳喂养。
文/广州日报全媒体记者王婧 通讯员林惠芳
2、孕妇能吃什么东西
孕妇能吃什么东西
1、香蕉
香蕉是钾的极好来源，钾有降压、保护心脏与血管内皮的作用，对孕妈妈非常又好处。此外，香蕉还是一种令人愉快的水果，其能促使大脑产生5-羟色胺，从而改善情绪。营养学家推荐，孕妈妈最好每天能吃一根香蕉。
2、柠檬
柠檬含锌、碘、铁等多种矿物质对胎宝宝的发育有着重要的作用。而且柠檬富含维生素C，能增强孕妈妈的免疫力，预防感冒，还能让出生以后的宝宝皮肤更加细腻。柠檬味酸，鲜吃容易刺激肠胃，建议调成饮料或泡水喝。
3、苹果
苹果含有多种维生素和矿物质、苹果酸鞣酸和细纤维等，有助胎宝宝发育的同时，也可以防止孕妈妈过度肥胖。而且，苹果富含锌，专家研究发现，如果产妇在妊娠期间体内锌元素充足，分娩的时候较为顺利，痛苦少或无痛苦。
4、樱桃
樱桃的铁质非常丰富，几乎是苹果、橘子等水果的20倍，居水果之首，是孕妈妈的理想水果。但是，樱桃是温性水果，吃多了容易上火，因此上火、溃疡、妊娠糖尿病患者最好不要食用。一般孕妈妈吃樱桃的话，建议每天控制在12颗左右。
5、西柚
在优生优育知识普及的今天，很多准爸妈都知道叶酸对胎宝宝的作用，西柚里就还有较多的天然叶酸。此外，西柚含有的维生素、微量元素和可溶性纤维素都是孕妈妈在整个孕期比不可少的营养素。所以，妇产科医师一直把西柚作为孕妈妈的首选水果。
6、火龙果
火龙果中含有的植物性白蛋白有解毒的功效，孕妈妈吃火龙果可以中和体内重金属毒素；火龙果还含有丰富的膳食植物纤维素，能有效的调节胃肠功能，预防孕期便秘。
而且火龙果中并不含有蔗糖和焦糖，孕妈妈也不用担心糖摄入量高的问题，而且火龙果还有降血压的功效，对患有高血压及妊高症的孕妈妈都很有好处。建议孕妇可以1~2周吃一个火龙果。
7、莲藕
莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
8、黄豆芽
黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止产生出血，纤维素能通肠润便，防止产妇发生便秘。
9、黄花菜
其中含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C及留体化合物，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可消除以上症状。
10、萝卜
萝卜包含维生素C比苹果高6倍。胡萝卜富含维生素A，可以防治夜盲症及胆结石。糖化酵素能够分解食物中的淀粉及脂肪，有利于人体充分吸收。孕妇常吃萝卜可以获得防病健身的佳效。
11、鸡肉
鸡肉含有丰富的蛋白质，多食用对母亲和胎儿都好。尤其是鸡汤，营养更加丰富。鸡肉和牛肉、猪肉比较，其蛋白质的.质量较高，脂肪含量较低。
12、牛肉
孕妇可以适量吃牛肉，牛肉可以满足孕期对铁和锌的需求。锌不但有益胎儿神经系统的发育，而且对免疫系统、皮肤、骨骼和毛发的健康有良性促进作用。
13、羊肉
羊肉的营养价值高，而且羊肉比猪肉的肉质细嫩，又比猪肉和牛肉的脂肪、胆固醇含量都要少。由于羊肉含利于孕妇及胎儿生长发育的物质，只要按正常习惯食用，对孕妇及胎儿均无害，更不会致病于胎儿。
14、鱼肉
鱼肉中丰富的omega-3脂肪酸能延长妊娠期，防止早产，从而增加婴儿的体重。油质鱼类富含有一种构成神经膜的要素，被称为omega-3脂肪酸。它含有的HDA与大脑内视神经的发育有密切的关系，能帮助胎儿视力健全发展。
孕妇能吃什么东西
在怀孕这段时间里的女性，一般对营养的需求量会很大。在怀孕早期孕妇应该多吃一些含维生素多的水果，比如像苹果、桃、西瓜、柚子、橙子等营养比较丰富的水果，到怀孕中期的时候，孕妇的身体状况会比较稳定些，孕妇可以挑选自己喜欢的水果来吃。到孕晚期时，孕妇可以多吃一些猕猴桃这类的含维生素多的水果。
女性在怀孕期间，虾是很好的选择，里面含有了丰富的蛋白质，可以适当的多吃一些。海鱼也是营养很丰富的食物，里面含有DHA对胎儿的脑神经发育是很有好处的。另外孕妇应该选择比较新鲜的蔬菜，蔬菜里面含有比较丰富的维生素，很有助于孕妇增加免疫力，防止疾病的发生。
女性在怀孕期间，需要有充足的睡眠时间，不要熬夜要养成好的作息时间。多吃一些坚果类的食物对宝宝智力发育是很有好处的。一定不要吃一些有刺激性的食物。对孕妇的肠胃是很不好的。
蛋白质含量高的食物，煮鸡蛋、肉类(用水煮或清炖的方法烹调最好)、深海鱼类(清蒸、水煮比较好)，尽量不要用油炸、红烧等油腻的做法。牛奶的蛋白质含量很高，是怀孕初期很好的营养食物，如果准妈妈不喜欢喝牛奶，怀孕前的准备可以喝酸奶，或者吃奶片、奶酪等。
蔬菜类，怀孕注意事项各种新鲜蔬菜都是很好的选择，尤其是绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜里面的叶酸含量较高，准妈妈们都知道，怀孕初期要补充适量的叶酸，可以预防婴儿神经管畸形。青菜类的做法也应以水煮、素炒、凉拌等。
水果类，水果胎儿在发育过程中，需要维生素参与细胞的合成。虽然蛋类、乳类、豆类。蔬菜中维生素的含量也不少，但它们都易溶于水，往往在烹调过程中大量流失掉。而水果可以洗净生吃。
粗粮，比如玉米、小米、燕麦，也可以喝八宝粥等，但怀孕初期尽量少吃薏米。如果你早上起来孕吐严重，可以醒来后就先吃一片全麦面包，或吃几块全麦饼干。
孕妇能吃什么东西
1、香蕉
香蕉是钾的极好来源，钾有降压、保护心脏与血管内皮的作用，对孕妈妈非常又好处。此外，香蕉还是一种令人愉快的水果，其能促使大脑产生5-羟色胺，从而改善情绪。营养学家推荐，孕妈妈最好每天能吃一根香蕉。
2、柠檬
柠檬含锌、碘、铁等多种矿物质对胎宝宝的发育有着重要的作用。而且柠檬富含维生素C，能增强孕妈妈的免疫力，预防感冒，还能让出生以后的宝宝皮肤更加细腻。柠檬味酸，鲜吃容易刺激肠胃，建议调成饮料或泡水喝。
3、苹果
苹果含有多种维生素和矿物质、苹果酸鞣酸和细纤维等，有助胎宝宝发育的同时，也可以防止孕妈妈过度肥胖。而且，苹果富含锌，专家研究发现，如果产妇在妊娠期间体内锌元素充足，分娩的时候较为顺利，痛苦少或无痛苦。
4、樱桃
樱桃的铁质非常丰富，几乎是苹果、橘子等水果的20倍，居水果之首，是孕妈妈的理想水果。但是，樱桃是温性水果，吃多了容易上火，因此上火、溃疡、妊娠糖尿病患者最好不要食用。一般孕妈妈吃樱桃的话，建议每天控制在12颗左右。
5、西柚
在优生优育知识普及的今天，很多准爸妈都知道叶酸对胎宝宝的作用，西柚里就还有较多的天然叶酸。此外，西柚含有的维生素、微量元素和可溶性纤维素都是孕妈妈在整个孕期比不可少的营养素。所以，妇产科医师一直把西柚作为孕妈妈的首选水果。
6、火龙果
火龙果中含有的植物性白蛋白有解毒的功效，孕妈妈吃火龙果可以中和体内重金属毒素；火龙果还含有丰富的膳食植物纤维素，能有效的调节胃肠功能，预防孕期便秘。
而且火龙果中并不含有蔗糖和焦糖，孕妈妈也不用担心糖摄入量高的问题，而且火龙果还有降血压的功效，对患有高血压及妊高症的孕妈妈都很有好处。建议孕妇可以1~2周吃一个火龙果。
7、莲藕
莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
8、黄豆芽
黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止产生出血，纤维素能通肠润便，防止产妇发生便秘。
9、黄花菜
其中含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C及留体化合物，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可消除以上症状。
10、萝卜
萝卜包含维生素C比苹果高6倍。胡萝卜富含维生素A，可以防治夜盲症及胆结石。糖化酵素能够分解食物中的淀粉及脂肪，有利于人体充分吸收。孕妇常吃萝卜可以获得防病健身的佳效。
11、鸡肉
鸡肉含有丰富的蛋白质，多食用对母亲和胎儿都好。尤其是鸡汤，营养更加丰富。鸡肉和牛肉、猪肉比较，其蛋白质的.质量较高，脂肪含量较低。
12、牛肉
孕妇可以适量吃牛肉，牛肉可以满足孕期对铁和锌的需求。锌不但有益胎儿神经系统的发育，而且对免疫系统、皮肤、骨骼和毛发的健康有良性促进作用。
13、羊肉
羊肉的营养价值高，而且羊肉比猪肉的肉质细嫩，又比猪肉和牛肉的脂肪、胆固醇含量都要少。由于羊肉含利于孕妇及胎儿生长发育的物质，只要按正常习惯食用，对孕妇及胎儿均无害，更不会致病于胎儿。
14、鱼肉
鱼肉中丰富的omega-3脂肪酸能延长妊娠期，防止早产，从而增加婴儿的体重。油质鱼类富含有一种构成神经膜的要素，被称为omega-3脂肪酸。它含有的HDA与大脑内视神经的发育有密切的关系，能帮助胎儿视力健全发展。
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