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内容导航：1、常听医生说“清淡”，清淡到底指什么？这份饮食清单告诉你答案！2、什么叫清淡饮食：什么叫饮食清淡1、常听医生说“清淡”，清淡到底指什么？这份饮食清单告诉你答案！
肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。
很多人便开始荤腥不吃、油盐不进，每天吃饭味同嚼蜡。你可能不知道，这并不是医生口中的“清淡”。
专家告诉你真正的清淡饮食是什么，并为你开出一份饮食方案。
专家
中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明
首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
医生眼中的清淡饮食
人们对“清淡饮食”存在着不少误区，例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。
清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言，医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。
科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。
清淡饮食五个原则
清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化，比较适合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。
什么样的饮食才算清淡饮食呢？营养专家总结了以下五个原则。
1、调味少盐少辣
建议成人每日摄入盐的量不超过6克。
日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。
除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。
适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。
2、用油少量多种
清淡饮食要少油，更要保证多种。
花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。
3、烹调常用蒸煮
多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和营养。
还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。
4、吃肉“白”“瘦”为主
肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。
与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。
特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。
需要提醒的是，吃鸡、鸭肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。
5、控制糖的摄入
从广义上讲，清淡饮食还包括少吃高糖食品。
建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。
添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。
一份清淡饮食方案
要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。
饮食均衡，营养多样
荤∶素=1∶4
专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。
每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。
比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗粮∶细粮=1∶3
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
烹饪方式，合适就好
蒸煮∶爆炒=2∶1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
少油少盐，避免重口
调料多样
清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。
比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。
烹调少油
《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。
控制油温
日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。
炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。
调节盐量
汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入；若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。
在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，这类汤比肉汤更易做到清淡，汤中若多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢。
减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子，也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。
心脏
守护心脏健康，盘点哪些食物中含有更多饱和脂肪？
什么是饱和脂肪？
它是一种在室温下通常是固体的脂肪，如猪油、黄油或椰子油。摄入太多的饱和脂肪可以提高你的LDL（“坏”胆固醇，也有可能导致心脏病。
这就是为什么你不应该从饱和脂肪中获得超过10％的卡路里的原因，我们应该在2000卡路里饮食中，只摄入200卡路里的饱和脂肪或22克。
虽然相比之下冰淇淋的份量较小。但是标记有“低脂”和“脱脂”希腊式酸奶，可以去除全部或大部分饱和脂肪。
鸡腿肉可能含有比一份鲑鱼多三倍的饱和脂肪，所以在选择时，可以尝试鸡胸肉，每份只含有约1克的饱和脂肪。
虽然牦牛肉可能含有更少的饱和脂肪，但这也不意味着我们要疯狂的猎杀它们，我们可以用较瘦的肉切块，来减少饱和脂肪的摄入量。
整个鳄梨的含量虽然接近3克，但它还含有维生素和矿物质，并且具有其他健康益处。
与甜甜圈不同的是，甜甜圈只是一大堆糖和简单的碳水化合物，这样会刺激你的血糖升高，这也可能对你的健康有害。
虽然坚果可能对你的身体有好处，但它们同样也含有很多脂肪，有时这些脂肪也是饱和的。只有四分之一份的夏威夷果坚果的含量是里脊肉的4倍。但并非所有猪肉都是一样的，有些时候里脊肉的饱和脂肪更多。
虽然我们可以认为蔬菜非常有益于我们的健康，相对于那些腌制的肉类而言，但是如果我们在拌菜的时候加入沙司或者奶油酱，那么它的饱和脂肪含量可能是培根片的两倍。这也提醒人们，饱和脂肪，可能隐藏在许多你可能不会怀疑的食物中。
一小块炸薯条含有3克饱和脂肪，而拿铁也有饱和脂肪。如果你想要一个无脂肪的替代品，可以尝尝脱脂牛奶或绿茶咖啡。
黄油的饱和脂肪含量是橄榄油的三倍多。哈哈！那么为了避免饱和脂肪果断，可以尝试将面包浸在少许橄榄油中，而不是撒黄油。但是必须要提醒你的是，无论你选择哪一种，记住两者都含有卡路里，所以最好不要过量。
杏仁露种几乎没有饱和脂肪，相比牛奶、奶油和奶酪等全脂乳制品中要少得多。
说了这么多，让我们一起控制住饮食，保持我们的健康吧！
2、什么叫清淡饮食：什么叫饮食清淡
什么叫饮食清淡
清淡：简言之是少油少盐，油脂过多会造成体内代谢变慢，诸如消化不良及易胃腹胀等；盐量过多会造成肾与膀胱水液代谢加快加重，容易造成皮肤干燥、局部水肿。
广义上的饮食清淡，可指食饮有节、五味平和：即是吃的食物要生长成熟，应季为佳，瓜果肉蔬菜在一段时期内皆有摄入；辛苦甘酸咸辣等调味品要中和使用，不可太过喜好某一种味道。
清淡饮食的标准是什么？
1、少油，少糖，少盐
如果烹饪中添加的佐料太多，就会加重胃肠道的负担，也会造成体内某些成分过多，从而影响机体的新陈代谢。
2、选择合适的烹饪方式
中国的烹饪方式有很多种，常见的有煎、炸、炖、煮、蒸，不过为了更好的保存食物中的营养，最好选择的烹饪方式是清煮、慢炖、凉拌等，不要过多选用炸、煎、烤、熏等方式。
3、注意饮食口味
不要过多食用辛辣、油腻的食物，会加重胃肠道负担，加重胃肠道疾病。
清淡饮食适合哪些食物？
1、蔬菜类
蔬菜中富含诸多膳食纤维和维生素，而且蔬菜中富含丰富的抗氧化剂、容易被身体吸收，对身体的负担也会减少。
2、水果类
水果中的营养成分很多，它是补充身体营养成分的重要种类，有调节身体新陈代谢的作用。
3、瘦肉类
瘦肉中的脂肪含量很低，并且瘦肉中的营养成分较丰富，可以为身体提供必需的蛋白质和铁、锌等人体必需微量元素。
4、鱼类
鱼肉肉质鲜嫩，而且特别利于人体消化和吸收，并且鱼肉中富含的营养元素含量丰富。
5、豆类
豆类富含蛋白质含量很高，而且豆类的热量较低，对促进消化，抑制脂肪都有一定的作用。
什么叫饮食清淡
吃清淡的饮食的标准
1、少油
营养学家推荐每日油脂摄入量每公斤体重维持1-2克，比如60公斤体重的人，每天需要油脂60克-120克，而根据油脂来源的不同摄入量标准也不一样，一般来说动物油脂摄入量为20g，植物油为40g。但是，根据中国营养学会建议，一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克(半两)，这个25克，不但包括自家烧菜所用的食用油，还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。
2、少糖
此处的糖指的是蔗糖，过多食用蔗糖会导致体重增加、肥胖，引起心血管疾病和糖尿病，少儿还容易蛀牙。现代营养学的健康吃糖标准是：每公斤体重每天0.5克糖，即体重60公斤的人每天吃糖应控制在30克以内。
3、少盐
食用盐为钠盐，钠摄入过多会加重肾的负担，也会导致血压增高。世界卫生组织建议成人每日摄入盐量应不超过6克，而数据显示我国人均食盐摄入量已达12克/天。
4、不辛辣
近年来人们口味逐渐变重，偏爱辣椒、葱、姜、韭菜、蒜、香菜、胡椒、洋葱等刺激性强的食物，但这类食物吃多了容易刺激消化系统黏膜、引发上火、口腔溃疡、腹泻等症状，对人体健康造成影响，中医还认为刺激性食物具有“发散”作用，过多食用，容易“耗气”，可能导致气虚，致使免疫力降低，所以在日常生活中应经量避免辛辣食物。
什么叫饮食清淡
清淡：简言之是少油少盐，油脂过多会造成体内代谢变慢，诸如消化不良及易胃腹胀等；盐量过多会造成肾与膀胱水液代谢加快加重，容易造成皮肤干燥、局部水肿。
广义上的饮食清淡，可指食饮有节、五味平和：即是吃的食物要生长成熟，应季为佳，瓜果肉蔬菜在一段时期内皆有摄入；辛苦甘酸咸辣等调味品要中和使用，不可太过喜好某一种味道。
清淡饮食的标准是什么？
1、少油，少糖，少盐
如果烹饪中添加的佐料太多，就会加重胃肠道的负担，也会造成体内某些成分过多，从而影响机体的新陈代谢。
2、选择合适的烹饪方式
中国的烹饪方式有很多种，常见的有煎、炸、炖、煮、蒸，不过为了更好的保存食物中的营养，最好选择的烹饪方式是清煮、慢炖、凉拌等，不要过多选用炸、煎、烤、熏等方式。
3、注意饮食口味
不要过多食用辛辣、油腻的食物，会加重胃肠道负担，加重胃肠道疾病。
清淡饮食适合哪些食物？
1、蔬菜类
蔬菜中富含诸多膳食纤维和维生素，而且蔬菜中富含丰富的抗氧化剂、容易被身体吸收，对身体的负担也会减少。
2、水果类
水果中的营养成分很多，它是补充身体营养成分的重要种类，有调节身体新陈代谢的作用。
3、瘦肉类
瘦肉中的脂肪含量很低，并且瘦肉中的营养成分较丰富，可以为身体提供必需的蛋白质和铁、锌等人体必需微量元素。
4、鱼类
鱼肉肉质鲜嫩，而且特别利于人体消化和吸收，并且鱼肉中富含的营养元素含量丰富。
5、豆类
豆类富含蛋白质含量很高，而且豆类的热量较低，对促进消化，抑制脂肪都有一定的作用。
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