关于【卷腹能练出腹肌吗】，仰卧起坐能练腹肌吗，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、卷腹能练出腹肌吗？2、卷腹能练出腹肌吗1、卷腹能练出腹肌吗？
卷腹是最基础的练腹动作，它的操作非常简单，即便没有训练经验也能做好。
在训练过程中，可以明显感觉到腹部有紧绷感，随着训练能力的提升，可以增加动作数量，同时动作速度也会更快。
那么卷腹能练出腹肌吗？
1. 卷腹可以练出腹肌
当背部上抬时，腹部充分向中间收缩；当背部下放后，腹部会有明显的牵拉感。
抬起上背部后，脊柱会有前屈的姿势，此时就能充分刺激正面的腹肌。
卷腹的动作速度越慢、数量越多，腹部的受力越明显，更容易练出腹肌。
2. 卷腹的操作方法
屈膝坐立在瑜伽垫上，顺势向后躺下，两侧手臂屈肘，手指贴于头部两侧。
整个背部紧贴垫面，吸气，收紧腹部，向上抬起头部，继续向上起身。
直至上背部抬起时停止，呼气，接着下放身体回位，调整后再重复动作。
注意：准备姿势先吸气，到顶部位置时呼气，不能一直憋气或者呼吸方式颠倒。
下背部不要向上拱起，保持腹部收紧，避免产生腰背部酸痛感。
3. 需要加入的动作
由于在做卷腹动作时，双腿保持固定，所以更多的受力点在上腹部。
如果长期只做卷腹，结果是：只能练到上端的腹肌，而下腹部就很难显现。
如果想要让腹肌更协调、受力更明显，还要同时抬起身体和腿部，整个腹肌都有刺激。
需要加入两个动作：
动作1：举腿
仰卧躺下，两侧手臂向后伸直，双腿伸直靠拢。
收紧腹部，吸气，向上举高双腿，直至腿部与身体形成垂直夹角时停止，同时呼气。
下放腿部回位，调整姿势后重复动作。
注意：双腿需要尽量伸直，避免下背部上抬，回位后双脚不要接触地面。
通过训练后，可以锻炼下腹部肌肉。
动作2：举腿卷腹
平躺在瑜伽垫上，将两侧手臂和双腿伸直，整个身体紧贴垫面。
吸气，两侧手臂向前发力，同时起身并举高双腿。
直至上背部抬起，双腿接近竖直姿势时停止，呼气。
下放身体和腿部回位，调整姿势后再重复动作。
注意：手臂向前可以辅助借力，需要同时上举双腿和抬起上背部。
同时做卷腹和举腿的动作，可以锻炼整个腹肌。
结语：
卷腹可以锻炼腹肌，但是它有一定的局限性，更侧重于上腹部肌肉。
想要更快地练出腹肌，还需要加入举腿和举腿卷腹动作。
将三个动作组合训练，分别做40个，拆分为4组*10个，每两天练1次，长期坚持下去就能让腹肌显现。
2、卷腹能练出腹肌吗
卷腹能练出腹肌吗
卷腹能练出腹肌吗
卷腹可以练腹肌。
人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。
卷腹做不起来的原因
人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。
当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是可以做起来这个动作了。
卷腹怎么练腹肌效果好
基本卷腹
双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。
基本卷腹可以锻炼到腹直肌。
反向卷腹
平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。
反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。
扭转卷腹
在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。
扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。
卷腹能练出腹肌吗
卷腹能练出腹肌吗
卷腹可以练腹肌。
人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。
卷腹做不起来的原因
人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。
当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是可以做起来这个动作了。
卷腹怎么练腹肌效果好
基本卷腹
双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。
基本卷腹可以锻炼到腹直肌。
反向卷腹
平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。
反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。
扭转卷腹
在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。
扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。
卷腹能练出腹肌吗
卷腹伤腰吗
采用正确的方法做卷腹运动是不会伤腰的。
卷腹是在传统的仰卧起坐基础上改进后得到的一种锻炼方法，主要锻炼上腹部，也就是腹肌。我们都知道长期做仰卧起坐运动是很伤腰的，但是卷腹运动就不同了，卷腹运动的幅度较小，相对于传统的仰卧起坐更安全、更科学也更可靠，而且锻炼腹部肌肉更具有针对性。正确的卷腹动作是上背部离地，下背部也就是腰部不离地，腰椎不会受影响，所以做卷腹不会伤腰。
仰卧起坐对腰椎、尾椎都是很大的负担，起身的瞬间会将压力都施加在骨盆附近，尤其有些人做仰卧起坐的速度很快，背部接触地面后又立刻弹起来，对下背部是很大的伤害。而且，仰卧起坐的时候，不少人有双手抱头的习惯，容易造成脖子拉伤，对颈椎也是一种伤害。
卷腹的标准做法
1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的`双肩，回到起始位置。
做卷腹腰疼是怎么回事
腰部离地：
做卷腹时上背部起来太高，导致拉动了下背部腰部离地，造成腰部长期用力，腰椎受损。正确做法是腰部紧紧贴住地面，上背部离地和地面的角度不超过45度。
肌肉酸痛：
久不运动或者初次做卷腹运动，会导致乳酸大量堆积在腹部以及两侧，并且肌肉轻微撕裂，让人感觉是腰疼。这种情况是正常的，休息两天然后继续锻炼即可。待以后适应了运动强度就不会再出现这种情况。
卷腹练腹肌的注意事项
1、卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。
2、练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。
3、卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。
4、要想瘦肚子的效果比较明显，在做卷腹这项运动的过程中最好让腹部发力，发力之后尽量收缩腹肌。
5、卷腹瘦肚子的时候幅度不要太大，幅度太大很容易变成仰卧起坐，对腹肌的刺激不大而且人体很容易受伤。
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