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来源：【烟台日报-大小新闻】
一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
在中国人的餐桌上，主食是最重要的主角，吃好主食，对健康很重要！我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含10大好谷物的高质量食物清单。
10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔第一层，是最重要的膳食来源，占膳食中最大比重。
膳食指南建议每人每日最好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。
糙米
与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米（如黑米）还保留了抗氧化物质。
建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。
燕麦米/片
与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。
建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。
玉米
玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
高粱米
高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。
建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5~2小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。
建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。
薏米
薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。
建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米最好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。
建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。
责任编辑：高涵
审校：赵璇
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2、番薯的功效与作用：番薯的营养价值和功效
番薯的营养价值和功效
番薯的营养价值和功效
1、番薯的功效
番薯是一种不错的瘦身食物，常州吃番薯是不会发胖的，同时番薯也有很好的抗衰老的作用，可以保持你脸部皮肤的弹性，这是很多人喜欢吃番薯的主要原因，同时番薯虽然是有糖味，可是却不会发胖。哪是因为姝热量非常低，番薯的热量可是比一般的米饭低得多的，同时番薯还含有一些雌性的激素类物质，对于女性的皮肤是有好处的，可以延缓皮肤的衰老速度，有很好的美容作用，番薯有很好的抗癌作用，同时学点秘番薯对心脏是有好处的。
2、番薯的营养价值
番薯是特别脆甜的，可以生吃，可以代替水果吃，也可以煮熟了番薯以后再吃，也可以煲番薯含有大量的尾－胡萝卜素，维生素C和叶酸，这些都是特别不错的食物，如果女性想要怀孕多吃番薯是有好处的，因为番薯中的叶酸对于预防胎儿畸形是有好处的。
番薯粉也就是平时人们所说的，地瓜粉或者红薯粉是一种很细腻的粉末状物质是人们把番薯烘干以后，经研磨加工得到的一种食材，它可以用来制作各种面点，能为人体补充营养也能促进消化，下面是对番薯粉功效与作用的具体介绍，大家在吃番薯粉以前可以认真看一看。
番薯粉的功效与作用
1、提高心脏功能
番薯粉中含有丰富的纤维素和叶酸，还含有一些维生素C和维生素B，更含有丰富的钾和胡萝卜素，这些物质被人体吸收后，能维持人体正常代谢，更能维持人体内部环境的电解质平衡，可防止心脏功能减嫁，对维持人体心脏健康有很明显的好处。
2、保护心血管
平时多吃些番薯粉，还能保护人类新血管，可防止人类血管老化僵化，特别是它含有维生素C和胡萝卜素在被人体吸收后能提高血管的抗氧化能力，可防止动脉粥样硬化发生，另外它含有的叶酸和纤维素在被人体吸收后还能净化血液，可降低血液粘稠度能防止血脂血压升高。
3、预防癌症
人们多吃一些番薯粉还能预防癌症发生，因为番薯粉中含有大量的纤维素，能加快身体内有害物质排出，而番薯粉中含有的叶酸本身就是一种能防止人体细胞癌变的重要存在，它被人体吸收后能提高人体抗癌能力，所以经常吃番薯粉，能有效预防癌症发生。
4、清肠排毒
番薯粉还是一种能清肠排毒的健康食材，他还有大量的纤维素，这种物质进入人体后能吸水膨胀，可软化大便，越能让人体内淤积的毒素吸附在它们表面，随大便一起排出体外，经常吃番薯粉能清肠排毒还能预防便秘发生。
番薯粉的功效与作用，先为大家介绍这么多，除了这些功效以外，人们适量吃些番薯粉还能美容养颜，并能增强人体自身抗病能力，还能放慢人体的衰老速度，但番薯粉虽好却不能多吃，人们过量的吃番薯粉容易出现烧心和反胃吐酸，对肠胃健康不利。
番薯的营养价值和功效
番薯的功效
1、可以抵抗癌症预防癌症，人体中含有叶酸，一旦叶酸含量过低那么患有癌症风险的几率会大大的提高，番薯中含有的叶酸量可以维持人体中所含叶酸的正常水平量。不经如此番薯中含有的膳食纤维可以促进人体的肠胃蠕动和消化，防止人们出现便秘症状，有效预防了直肠结肠癌的发生。
2、可以抗衰老，番薯中有抑制黑色素产生的东东西，它能使人们脸上出现的雀斑和老人斑淡化，可预防斑点出现，它能抑制人体皮肤老化，使人们的皮肤富有弹性，防止人们提前老化的可能。
3、抵抗糖尿病，现在随着生活水平的提高，人们患有糖尿病的的概率越来越高，越来越年轻化。经过研究人员的发现，大量使用红薯可以使人体中的甘油三酯和游离脂肪酸的水平降低，发现患有糖尿病的人在服用番薯中所提取的物品，使人体的胰岛素敏感性得到了改善，使人体的血糖量降低。
4、补气血，番薯补气补血的作用可以和大枣相提并论，并且吃番薯比吃枣好，大枣吃多后会使人生湿热，而番薯则不会。番薯吃多了可以使人的皮肤变的.红润，尤其是皮肤粗糙暗黄，并且很苍白的人，吃后番薯后会有效的改善。
5、可以促进毒疮的愈合，把生的番薯倒碎以后，敷在毒疮上以及毒疮周围可以缓解疼痛的感觉。生的番薯含有消炎去毒的功效，把生的番薯涂在毒疮周围可以加快人体皮肤的生长，使毒疮中的脓水流出，加快毒疮的愈合能力。
6、预防流感，番薯中含有大量的胡萝卜素，帮助人体制造大量的白血球，有效的抵抗了感冒病毒侵入所引起的感染，预防了流感以及感冒的发生。
7、预防肺气肿的发生，经大量实验发现，吸烟人体中所含有的维生素A的水平普遍比较低，然而吸烟人体中含有维生素A的水平比较高的人患有肺气肿的病几率比较低，而番薯中含有丰富的维生素A，经常使用番薯，可以补充人体内的维生素A，有效的预防了肺气肿的发生。
8、预防心血管疾病，番薯中含有钾，胡萝卜素，叶酸，维生素C和维生素B6等物质有效的缓解心血管疾病的发生，其中番薯中的钾可以使人体细胞液体和电解质平衡，使人体的血压和心血功能维持正常工作。
9、可以减肥，吃番薯能阻止人体中的糖类变成脂肪，有助于减肥，健美，预防肥胖病的发生。
番薯的营养价值
1、番薯中富含有大量的钾，钙，铁，铜，硒，维生素C，维生素A，维生素B，维生素E，叶酸，胡萝卜素，膳食纤维等十多种物质，番薯的营养价值非常的高，被营养家称之为营养最全面最均衡的保健食物。
2、番薯中所含有的胡萝卜素，维生素E和维生素B特别多。而且番薯中还有大量的赖氨酸，而在人们食用的大米和面粉中赖氨酸这种物质是没有的，经常把米面和红薯一起吃的话，可以使人体中的蛋白质得到全面的补充。番薯的营养价值是食物和蔬菜中的领军人物，它被多个国家称之为《第二面包》《宇航食物》《高级保健品》是长寿食物之一。
3、每百克的新鲜番薯中只含有0.2克的脂肪，产生的热量是大米的三分之一，是一种低脂肪低热量的食物。
4、番薯中含有一种类似接近雌性激素的物质，，这种物质能是人的皮肤变得光滑细嫩红润，并且富有弹性，有缓解人们皮肤的衰老。
番薯的营养价值和功效
番薯的营养价值和功效
1、番薯的功效
番薯是一种不错的瘦身食物，常州吃番薯是不会发胖的，同时番薯也有很好的抗衰老的作用，可以保持你脸部皮肤的弹性，这是很多人喜欢吃番薯的主要原因，同时番薯虽然是有糖味，可是却不会发胖。哪是因为姝热量非常低，番薯的热量可是比一般的米饭低得多的，同时番薯还含有一些雌性的激素类物质，对于女性的皮肤是有好处的，可以延缓皮肤的衰老速度，有很好的美容作用，番薯有很好的抗癌作用，同时学点秘番薯对心脏是有好处的。
2、番薯的营养价值
番薯是特别脆甜的，可以生吃，可以代替水果吃，也可以煮熟了番薯以后再吃，也可以煲番薯含有大量的尾－胡萝卜素，维生素C和叶酸，这些都是特别不错的食物，如果女性想要怀孕多吃番薯是有好处的，因为番薯中的叶酸对于预防胎儿畸形是有好处的。
番薯粉也就是平时人们所说的，地瓜粉或者红薯粉是一种很细腻的粉末状物质是人们把番薯烘干以后，经研磨加工得到的一种食材，它可以用来制作各种面点，能为人体补充营养也能促进消化，下面是对番薯粉功效与作用的具体介绍，大家在吃番薯粉以前可以认真看一看。
番薯粉的功效与作用
1、提高心脏功能
番薯粉中含有丰富的纤维素和叶酸，还含有一些维生素C和维生素B，更含有丰富的钾和胡萝卜素，这些物质被人体吸收后，能维持人体正常代谢，更能维持人体内部环境的电解质平衡，可防止心脏功能减嫁，对维持人体心脏健康有很明显的好处。
2、保护心血管
平时多吃些番薯粉，还能保护人类新血管，可防止人类血管老化僵化，特别是它含有维生素C和胡萝卜素在被人体吸收后能提高血管的抗氧化能力，可防止动脉粥样硬化发生，另外它含有的叶酸和纤维素在被人体吸收后还能净化血液，可降低血液粘稠度能防止血脂血压升高。
3、预防癌症
人们多吃一些番薯粉还能预防癌症发生，因为番薯粉中含有大量的纤维素，能加快身体内有害物质排出，而番薯粉中含有的叶酸本身就是一种能防止人体细胞癌变的重要存在，它被人体吸收后能提高人体抗癌能力，所以经常吃番薯粉，能有效预防癌症发生。
4、清肠排毒
番薯粉还是一种能清肠排毒的健康食材，他还有大量的纤维素，这种物质进入人体后能吸水膨胀，可软化大便，越能让人体内淤积的毒素吸附在它们表面，随大便一起排出体外，经常吃番薯粉能清肠排毒还能预防便秘发生。
番薯粉的功效与作用，先为大家介绍这么多，除了这些功效以外，人们适量吃些番薯粉还能美容养颜，并能增强人体自身抗病能力，还能放慢人体的衰老速度，但番薯粉虽好却不能多吃，人们过量的吃番薯粉容易出现烧心和反胃吐酸，对肠胃健康不利。
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