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内容导航：1、体能训练的方法和技巧2、训练伤防治⑨|收藏！教你“无伤”通关体能1、体能训练的方法和技巧
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
2、训练伤防治⑨|收藏！教你“无伤”通关体能
训练中经常会因为
训练动作不规范
热身运动不科学
等原因
造成伤病痛的问题
颈椎、手臂、腰肌、膝盖、脚踝
都是训练伤常发的部位
那么有没有一本“武功秘籍”
可以一波带走训练伤呢？
下面请收好这本“训练伤防治”秘笈
助你“激活全身、强健体魄”
从此告别训练伤！
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秘笈一：斜方肌颈部拉伸
1.端坐于椅子上，背部腹部微微收紧。右手抓住身后椅子边缘，身体正面朝前。
2.头部慢慢向左倾斜，左手举过头顶，置于脸颊右侧，缓缓用力向左拉伸颈部。
3.待颈部右侧有轻微刺痛时停止动作，放松5至10秒。继续施力拉伸，待下次轻微疼痛停止，放松5至10秒。重复2到3次，左侧拉伸同理。
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秘笈二：腰肌腰背部放松
1.平躺于桌面，双手抓住左膝使大腿向胸腔靠拢，此时腰背部应紧贴桌面。
2.保持拉伸5至10秒，而后松开使腿自然下垂放松5至10秒。左右腿交替进行，背部腰肌感到放松为正确动作。
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秘笈三：腰方肌背部放松
1.身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。
2.弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。位于下方的腿和上半身在同一直线上。
3.放松肌肉5至10秒，位于下方的腿发力压地板，以产生阻力，保持5至10秒，重复2到3次。
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秘笈四：靠墙静蹲
1.两脚与肩同宽，两脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，小腿与地面保持垂直，注意膝盖不得内扣和超过脚尖。
2.保持静蹲姿势90秒，重复2到3组，腿部感觉酸胀效果最佳。
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秘笈五：踝关节拉伸
1.坐于垫上，两腿伸直。弹力带系于前脚掌，用手抓弹力带另一端，根据情况调节弹力带长度。
2.以踝关节为轴，前脚掌与弹力带作对抗屈伸，15次为一组，重复2到3组。此动作可作为踝关节扭伤恢复性训练。
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秘笈六：提踵前进
1. 双腿与肩同宽，提踵站立，同时保持踝关节稳定，身体直立。
2.踮脚尖小步向前行进。必要时可手提重物，进一步锻炼脚踝力量及稳定性。
通关虽好，切莫伤身。
这套“武功秘籍”快快收藏吧！
责任编辑：方 钊
值班编辑：陈昌帅、李 杰
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