关于【蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项】，蝴蝶机夹胸正确动作，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、胸肌训练，利用超级组将“推”和“夹”结合，能提高肌肉充血感受2、蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1、胸肌训练，利用超级组将“推”和“夹”结合，能提高肌肉充血感受
今天Max给大家分享一次完整的胸肌训练流程。一共8个训练动作，推和夹两两组合成4个超级组，训练时间大约为1个小时左右。
注意：一个超级组内连续的两个动作间无休息！每个超级组完成3大组！
本次训练可以全面的锻炼到你的上中下胸，其中第一个超级组锻炼胸肌中部，第二个超级组为上侧胸肌，第三个超级组针对下侧胸肌，最后一个为收尾的超级组（变式的绳索夹胸一定要去尝试），组数和每组个数均有标明，大家可以借鉴尝试，那下面开始我们的训练！
第一个超级组 绳索飞鸟+哑铃卧推
No 1 仰卧绳索飞鸟 8-12次
用绳索飞鸟起手，给胸肌一个预先的充血，会提高你后续动作的训练感受。
仰卧绳索飞鸟
做这个动作时你可以选择将双脚踏在凳子上，我们在专栏的第30期，介绍了哑铃夹胸和哑铃飞鸟的区别，其中就讲过哑铃飞鸟训练时，可以选择将双脚踏在卧推凳上，会有更好的胸肌收缩感受，在绳索飞鸟训练时同样适用。
在这里Max再次强调，飞鸟不同于夹胸，大臂角度几乎不变，约为135-150度之间，如果依然不了解夹胸和飞鸟的区别，记得去回看Max的专栏，《100个经典的健身训练》第30期，哑铃夹胸和哑铃飞鸟的区别。
专栏第30期，介绍哑铃夹胸和飞鸟区别
No 2 平板哑铃卧推 8-12次
仰卧绳索飞鸟完成12次左右，无休息！接下来完成8-12次的哑铃卧推训练。
平板哑铃卧推
在进行哑铃卧推训练时，你可以将双脚踏在地面上，也可以尝试将脚踏在卧推凳上。
这两者训练感受略有区别，可能第二种胸部感受更好，但前提是，你已经基本掌握哑铃卧推的技巧，如果你的发力和平衡还控制不好，建议还是把脚踏地面上。
另外，提升胸部发力感受，你要记住3点：
第一点 肩胛骨的后收下沉，你需要挺胸下沉肩胛把胸肌放到最高点，让胸部高于肩部。第二点 动作节奏不过快也不太慢，我们的目的是最大化胸肌张力，不是简单完成动作。第三点 动作行程要够，尽量完成动作全程而非习惯性的做半程训练。第二个超级组 上斜杠铃卧推+蝴蝶机夹胸
No 1 上斜杠铃卧推 8-12次
上斜杠铃卧推训练的详细内容，在专栏的第24期，介绍了常见的4种错误以及肩膀不适的原因，其中还包括了良好的发力想象，有兴趣的小伙伴可以前去借鉴。
上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推，大家需要注意握距，良好的握距是你下落时小臂几乎垂直地面。
而杠铃杆触胸无需刻意强求，因为它很大程度上取决于个人的肩膀活动度，大家重点去感受上胸的拉伸，当你觉得我已经充分拉伸上侧胸肌了，但此时杠铃杆离上胸还有小一拳的距离，没有关系，可以发力推起。
No 2 蝴蝶机夹胸 12-15次
在完成8-12次上斜卧推训练后，接下来完成12-15次左右的蝴蝶机夹胸训练。
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸，我们先简要说几点：
第一点 你要调整好座椅高度，最好能让你的双脚全脚掌着地，而不要坐的太高脚尖点地。
第二点回放的过程，大家一定记得去控制回放速度，而不是让器械带着你运动，你要控制它，张力才会留在目标肌群。
第三点 如果你觉得找不好胸肌发力感时，你可以去想象，夹胸时是在大臂微屈的状态下，努力靠近你的两个肘部。
另外，夹胸时尝试略微的后仰身体，虽然你靠着座椅靠背动不了，但这种后仰的趋势可能会让你更好的收缩胸肌。
第三个超级组 器械下斜推胸+变式臂屈伸
No 1 器械下斜推胸 8-12次
不管你是用大黄蜂还是悍马器械，健身房内类似的这种器械几乎都有，我们要做的是有一定下斜角度的推胸训练。
器械下斜推胸
但是Max想说一个非常意思的事情，很多人在用这个器械的训练时，非常偏执，一定要坐到凳子上，那很多时候，为了保证下斜角度，我们要让器械的把手在胸部下侧，我们就需要把座椅的高度调的高一些，当你再坐上凳子时，很可能无法全脚掌着地。
那么听我一句，直接站着后仰身体，不要坐凳子了，全脚掌着地的重要性大于坐在凳子上。
No 2 变式臂屈伸 8-12次
当你完成12次左右的器械推胸后，接下来要完成12-15次左右的变式臂屈伸。
变式臂屈伸
这个变式臂屈伸训练，我们31期的专栏，3种极佳的下胸训练中介绍了，就是找到那种带辅助功能的引体向上器械，不管是辅助跪板还是踏板（视频为脚踏板）都可以。
专栏的31期内容，3种下胸训练
大家俯身屈膝前倾身体，去做这种变式的臂屈伸训练，还记得肘部要略微向身体两侧打开，胸肌的拉伸和受力才会更多，如果你是直着向身体后侧曲肘，那么可能三头的受力会有所增加，另外，别用身体的重量去下压，那么这个动作的其它的要点，大家可以去看31期的专栏，3种极佳的下胸训练方法，非常好！
第四个超级组 器械水平推胸+变式绳索夹胸
No 1 器械水平推胸 8-12次
器推胸训练，你可以采用任何一个坐姿推胸器械完成，因为在最后一个超级组中，重点已经不在于推重量，而在于胸肌的拉伸和静态收缩练习。
器械水平推胸
所以大家尤其要关注两点：
第一 离心过程的速度，慢速回放，一定要充分的拉伸胸肌肌肉纤维。
第二 顶峰收缩，可以在心里多数几秒，顶住，培养自己神经调动和收紧目标肌肉的能力，忘了是哪个选手说过，当你能随心所欲的调动某一块肌肉，那你这块肌肉练的一定不差！
No 2 变式绳索夹胸
当你完成12次左右的推胸训练后，接下来完成，一个非常棒的变式绳索夹胸练习。
膝盖微屈前倾身体，首先完成一个正常的绳索夹胸动作，夹胸完成后，先别着急放回来，这个时候让双手十指交叉并拢，然后慢慢将双手收回到胸肌下侧，再发力原路将双手推回！
推的过程中大家努力挺胸，让胸肌处于完全收紧的状态，然后再打开双手，再次完成夹胸练习，并以此不断重复！这个动作非常好，可以让你彻底的收缩胸大肌，如果你想练出饱满且拉丝状的胸肌，除了较低的体脂外，这个动作建议大家可以加入训练计划。
2、蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
蝴蝶机夹胸标准动作
根据自己的身高调整坐垫位置，把手与你的肩在同一高度，选择合适自己的配重（一般选择能做12次），背部贴近座椅。挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气 ，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足，和动作安全性。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
1、挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些
4、双把手快要接触时，略做停顿，可以通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。
反向蝴蝶机夹胸
蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上，是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。
做反向蝴蝶机夹胸的动作，反向做在蝴蝶机上，收紧核心，保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，然后沿弧线尽量向后摆臂。
持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。
蝴蝶机夹胸锻炼的方法
1、坐在凳子上，背部紧贴靠垫，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），双手对握住器械的手柄，让肘部微微弯屈，不要锁死。
2、将双臂向内推，此时腰背要挺直，让背部紧贴靠垫，头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。
3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩，在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激，在顶峰收缩停留2-3秒。
4、之后恢复原动作，要注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）。缓慢回去，再进行下一组动作。
使用蝴蝶训练机是有一定好处的，那就是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化，动作幅度可以更大，安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感，你说它是不是很实用的，你一定要亲自试试它。
蝴蝶机“玩”不是那么简单的，操作事项了解一下。
1、一定要挺直身体，紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死，手臂记住是弯曲的不是伸直的。
2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧，而不是向下。
3、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌
4、不要借助外力，内夹时要用胸大肌发力，还原的时候要放松时，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小。
5、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌
6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩，节奏要稳住
不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果，就比如背靠着靠垫做，对练胸很有疗效；面向靠垫做，会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
蝴蝶机夹胸标准动作
根据自己的身高调整坐垫位置，把手与你的肩在同一高度，选择合适自己的配重（一般选择能做12次），背部贴近座椅。挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气 ，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足，和动作安全性。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
1、挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些
4、双把手快要接触时，略做停顿，可以通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。
反向蝴蝶机夹胸
蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上，是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。
做反向蝴蝶机夹胸的动作，反向做在蝴蝶机上，收紧核心，保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，然后沿弧线尽量向后摆臂。
持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。
蝴蝶机夹胸锻炼的方法
1、坐在凳子上，背部紧贴靠垫，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），双手对握住器械的手柄，让肘部微微弯屈，不要锁死。
2、将双臂向内推，此时腰背要挺直，让背部紧贴靠垫，头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。
3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩，在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激，在顶峰收缩停留2-3秒。
4、之后恢复原动作，要注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）。缓慢回去，再进行下一组动作。
使用蝴蝶训练机是有一定好处的，那就是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化，动作幅度可以更大，安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感，你说它是不是很实用的，你一定要亲自试试它。
蝴蝶机“玩”不是那么简单的，操作事项了解一下。
1、一定要挺直身体，紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死，手臂记住是弯曲的不是伸直的。
2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧，而不是向下。
3、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌
4、不要借助外力，内夹时要用胸大肌发力，还原的时候要放松时，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小。
5、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌
6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩，节奏要稳住
不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果，就比如背靠着靠垫做，对练胸很有疗效；面向靠垫做，会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
蝴蝶机夹胸的呼吸方法
一般来说用力向内夹时呼气，松开时吸气。当然就像小编我以前提倡的，反正不是特别大重量的动作，只要你的呼吸能够规律就可以了。
蝴蝶机夹胸训练动作要领
1、 坐在凳子上，上背部和臀部贴住靠垫，脚着地，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住把手
2、 将双臂向内推，此时背部要紧贴靠垫，头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。
3、 在动作的最后，你的前臂应该和地面平行，整个手臂还是要有些弯曲，尤其注意！在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激
4、 返回初始的动作，这里注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）
蝴蝶机夹胸注意事项
1、 头、臀部、上背部一定要贴住，另外手臂记住是弯曲的不是伸直的
2、 在做到动作终点的时候，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小
3、 整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌
4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。
男人练蝴蝶机夹胸的好处
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
蝴蝶机夹胸正确方法
坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。
本文关键词：蝴蝶机夹胸正确调节方法，蝴蝶夹胸机使用方法，蝴蝶机夹胸手肘怎么放，蝴蝶夹胸器正确动作，蝴蝶机夹胸怎么练胸上束。这就是关于《蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项，蝴蝶机夹胸正确动作（利用超级组将“推”和“夹”结合）》的所有内容，希望对您能有所帮助！