关于【5000米长跑训练方法】，5000米跑步训练方法，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、进行中长跑有哪些训练方法和技巧？2、5000米长跑训练方法1、进行中长跑有哪些训练方法和技巧？
#头条创作挑战赛#
中长跑的训练方法和技巧，可包含匀速训练法、上坡训练法、变速训练法、间歇训练法、重复训练法、超长训练法、综合训练法等7种。
中长跑的训练大都是围绕有氧代谢和无氧代谢来展开的，中距离跑的项目是800米和500米；长跑的项目有：3000米、5000米、10000米，最长距离为马拉松跑。
中距离跑比较侧重于速度耐力，主要依靠的是无氧代谢，速度越快，无氧代谢的能力就要越高；而长跑侧重于绝对耐力，距离越长，有氧代谢的能力则要越强。所以提高中长跑的能力技巧，就是围绕速度和耐力来展开训练的。
中距离跑的训练方法和技巧——
匀速训练法
以长跑的距离，尽量保持较快节奏的匀速跑，田径场结合越野跑，不仅是训练有氧代谢能力的基本手段；而且也能提高身体在阶段性缺氧状态下的适应能力，是提高耐力的基础。
上坡训练法
上坡训练就是利用山坡、斜坡路、引桥等进行反复抗阻力的跑动训练，距离选择越长，锻炼效果越好，能有效提高中距离跑的速度耐力。
变速训练法
中距离跑的变速训练，是在田径跑道上采用不同速度的交替跑形式，能不断强化有氧向无氧状态善于转化的过程，这样有利于提高自己的速度耐力。如跑100~200米慢，然后再快跑300~400米，反复多次，距离可多变；也可以在时间上设置变速，如先慢跑2分钟，紧接着冲刺30秒，如此反复，做到时间多变。
间歇训练法
间歇训练跑，是指在一次跑步训练后，机体尚未完全恢复的情况下，掌握好时间，再进行下一次的跑步训练，使有较高负荷的刺激，能增强心血管和呼吸系统的生理能力。如计划先跑800米，休息1分钟跑600米，再休息1分钟接着跑400米，以此类推。这样能使机体抗乳酸能力得到提高，同时提升速度耐力。
综合训练法
综合训练是根据中距离跑对速度耐力的要求，特别是比赛时的冲刺能力，运用多种方法进行多种复合型训练。如短跑冲刺训练、跳绳、骑行，跑楼梯、爬山等，以多方面提高速度耐力和综合体能。
长跑的训练方法和技巧——
长跑训练在速度耐力方面，是和中距离的训练法则相同的，这里不再重复；而在绝对耐力方面，主要是投入长距离跑的训练，主要方法如下：
超长训练法
超长训练就是训练时超过自己的竞赛项目，如竞赛跑1万米项目的，训练时可经常跑2万米等，以提高身体抗疲劳的持续能力，增强体能的余量，加深远跑的耐久力，但也不宜每天进行超长距离跑的训练，防止体力消耗过大，影响恢复。
重复训练法
重复训练就是以固定的距离或固定的配速，进行多次的反复跑，以强化自己的体能，是锻炼有氧代谢和无氧代谢的好手段。一般重复训练的总距离，不超过自己长跑的日常跑量，如长跑距离是1万米，那么重复跑应在较高配速下，进行5000米、3000米、2000米的训练，并且间隔时间也长些，不至于身体太疲倦，影响恢复。
长跑变速训练法
长跑可以在越野训练跑中进行变速交替跑，以提高自己心肺功能变化的适应能力，这样有利于提高自己的绝对耐久力。可以跑1000~1500米慢，然后再快跑1000~1500米，反复多次，距离可根据自己情况灵活多变。
2、5000米长跑训练方法
5000米长跑训练方法
5000米长跑训练方法
1、5000米长跑训练方法:准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法。
然后进行长跑的专门性准备活动。
做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性。
摆臂练习,活动上肢关节。
深呼吸练习,调节呼吸频率。
体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
2、5000米长跑训练方法:跑步要领
总体要求:动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。
在跑的过程中,头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
快到终点时,加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。
3、5000米长跑训练方法:如何呼吸
通常状况下,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,特别是在冬天练长跑或顶风跑时,应该尽量的选择用鼻呼吸。在跑过一定距离过后,一般跑步者就要开始加速了,这时就必须再加上口的呼吸。不过也有方法,应该先鼻吸口呼,口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝中间挤出去。需要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气也要缓慢匀和。
此外,长跑时的呼吸还应和步法配合,来满足身体对氧的需要,这样跑起来才会感到轻快自然。具体方法为:应该是两步一呼,再两步一吸;也可以三步一呼,再三步一吸。到了中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
5000米长跑训练方法
长跑有什么好处
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实,较长时间有节奏的`深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。
另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。
长跑的注意事项
姿势:上身保持挺直——既不前倾,也不后仰——头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。
呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。
另外,如果跑得太快,身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此,建议您好在跑步时,同时还能轻松娱乐。
跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。
5000米长跑训练方法
5000米长跑训练方法
1、5000米长跑训练方法:准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法。
然后进行长跑的专门性准备活动。
做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性。
摆臂练习,活动上肢关节。
深呼吸练习,调节呼吸频率。
体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
2、5000米长跑训练方法:跑步要领
总体要求:动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。
在跑的过程中,头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
快到终点时,加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。
3、5000米长跑训练方法:如何呼吸
通常状况下,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,特别是在冬天练长跑或顶风跑时,应该尽量的选择用鼻呼吸。在跑过一定距离过后,一般跑步者就要开始加速了,这时就必须再加上口的呼吸。不过也有方法,应该先鼻吸口呼,口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝中间挤出去。需要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气也要缓慢匀和。
此外,长跑时的呼吸还应和步法配合,来满足身体对氧的需要,这样跑起来才会感到轻快自然。具体方法为:应该是两步一呼,再两步一吸;也可以三步一呼,再三步一吸。到了中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
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