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内容导航：1、引体向上，从零基础到轻松完成标准动作，只要3个步骤2、如何练习引体向上：引体向上技巧.短期内快速提高3-5个的技巧1、引体向上，从零基础到轻松完成标准动作，只要3个步骤
今天笔者要说的是：引体向上，一个锻炼上半身肌群的健身动作。
引体向上是锻炼背肌，强化手臂力量的有效动作，是健身训练中不可缺乏的黄金动作。
当你在训练引体向上的时候，看起来会非常帅气。平时在家或者公园，我们都可以利用已有的器械进行引体向上训练，有效强化上半身肌群，强壮背阔肌，让手臂力量有所提高。
不过，在进行引体向上训练的时候，你要避免错误的姿势，降低训练效果，伤害关节。引体向上训练的时候，你要挺直腰背，下沉双肩，避免身体摆动，或者手肘朝前。
正确的姿势：你需要夹紧肩胛骨，收紧腰腹，手臂、背肌的发力同时进行，拉到身体，由直臂状态屈肘向上。
对于20多岁的青年小伙子来说，一次性可以完成10个引体向上，说明体能素质还是不错的。你一次可以完成几个引体向上呢？
对于平时缺乏锻炼，脂肪量超标的人来说，引体向上这个动作是很难完成的。因为这个动作需要克服自身的重量才能完成，体重基数越大的人，越难完成。尤其是女孩子手臂力量比较薄弱，根本无法完成标准的引体向上。
对于一个引体向上都完成不了的人来说，你如何实现零个数的突破呢？你可以从这几个基础动作开始训练：
首先，你可以准备一根单杠，进行直臂悬挂。
对于新手来说，每次悬挂可以超过1分钟则为优秀。女孩可能每次悬挂时间不会超过20秒钟。当你每次的选择时间超过1分钟，说明手臂耐力有所进步。每次力竭的个数，进行4-5组。
第二步，你可以进行第二个动作，尝试曲臂悬挂。
动作要求：屈肘悬挂在单杠上，让下巴刚好过单杠，看看能坚持多长时间。每次力竭的个数，进行4-5组。
第三步，你可以进行低位引体向上，又称自重划船。
动作要求：将单杠的位置放低，可以减少身体的阻力，这个时候看看你可以进行多少个低位引体向上，每次力竭的个数，重复3-4组。
只需学会这3个步骤，坚持训练半个月左右，再尝试标准的引体向上，你会发现你能独立完成一个标准的引体向上动作了。
当你实现个数0的突破后，就能从2个、3个、5个引体向上突破了，突破10个也是迟早的事情哦！
2、如何练习引体向上：引体向上技巧.短期内快速提高3-5个的技巧
操作方法
动作要领双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
力量训练1、基础力量：坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。对于新手，8到12RM先整几个月，最起码体会体会背背发力的感觉，从8RM的重量开始，到能做到12次时加重量，循环往复，这期间力量也会随之增长。2、最大力量：肌肉围度和体积有一定增加之后开始把注意力放在提高最大力量上，多选择1到6RM的重量去练习坐姿下拉和坐姿划船，可以穿插一些自由重量如俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式。
肌肉控制每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1到3次让身体保持慢慢下落。
辅助训练如果基础不好或每次完成数不够多，则可以采用一些辅助训练：1、仰卧徒手划船2、弹力绳助力3、器械引体向上4、杠铃硬拉5、杠铃划船6、器械下拉7、单臂划船
负重练习当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。
日常练习（1）按自己能够完成的最大量为指标练习1次，稍事休息后再练习1到2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6到10次为宜。（2）在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4到5次。（3）吊在杆上，第1组的时候要在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。做5到7组为宜。（4）每天做俯卧撑训练手臂力量，每组做10到15个，做3到8组，每组间隔休息1分钟。
操作方法2
加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。怎样熟悉引体向上呢？引体向上的训练就要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子尽管没忘，但肌肉神经会忘掉。所以建议你每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了，每天来个三四组就已经足够了。
加深握力和悬吊力量，用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作制约我们引体向上表现的，还有两个方面也比较重要，也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了。对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。同时摆浪引体更考验抓握力，所以对抓握力也有不俗的促进能力。你可以在每组引体向上训练最后几次，都采用摆浪引体进行训练，这样就能避免握力和悬吊力量的短板。
调整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式进行引体向上呼吸有些呼吸是为了加强控制，有些呼吸是为了呼吸顺畅，我这个观点纯属个人感悟，你可以自行判断，我是由于换了呼吸才成功完成30个引体向上的。上呼下吸，也就是发力上拉时呼气，下落时吸气，这种方式属于控制性呼吸方式，对于背部发力调整具有很好的作用。但是上呼下吸到下落阶段，一般吸气吸不饱，所以这也会造成引体向上的表现不佳，在10个引体香山的这个时间以内，还可以吊住憋气，但超过10个引体就非得呼吸顺畅不可。所以我建议你采用上吸下呼的方式来做引体向上，这样是为了你能够更顺畅的呼吸，从而挑战更多次数，但是如果是为了练背控制的话，可以换回上呼下吸。
降低动作门槛，直腿引体向上比其它引体向上做法更好冲数量我在这里举另外一个例子，如果你想做100个俯卧撑，你得先做到100个跪姿俯卧撑，然后再来调整动作就会很简单，因为数量考验心肺、体能和耐力综合因素，发力倒是其次。所以在挑战引体向上数量的时候，尽量不要选择难度过高的引体向上动作，比如屈腿引体向上和L型引体向上。难度越高越难冲数量，所以你在挑战更多引体向上的数量的时候，有必要选择难度系数低一点的引体向上方式。直腿或者直腿交叉腿这种引体向上方式，在引体向上动作中属于控制难度非常低的一种，你可以用这种引体向上来做为挑战引体向上数量的主要动作。关于做更多引体向上的四个窍门，今天就分享到了这里，引体向上冲击更多数量会有什么好处呢？在徒手健身中，更多数量往往意味着更强的操控性和自如性，对于增肌来讲的背部发力、和街头健身中的上肢拉力爆发，都需要一定的数量才能安全进行，这就是冲数量的意义。
特别提示
1、落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。2、双手一定要握紧单杠，防止打滑。
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