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知道“L先生说”，是一篇关于#思维之熵#的文章，去年12月报名参加了智识训练营3.0第一期，知道了 L先生正在筹备出书。
很幸运在今年9月底拿到了预售签名版，趁着国庆假期，读完了这本《打开心智》，与你分享几点阅读心得。
这是一本关于什么的书？
这本书从心理学、认知科学、神经科学的角度，围绕“4个基本原理 6大成长阶梯 30个行动步骤”而展开。
通俗易懂的语言，严谨缜密的逻辑，生动形象的案例，为被“精神内耗、无效学习、思维固化、社交障碍、拖延症”等问题困扰的读者，提供解决思路。
首先来聊聊大脑的4个底层原理带来的启发。
节能：为了不思考，人类什么都做得出来稳定：拖累成长脚步的元凶预测：喂给大脑什么，就会变成什么反馈：让你停不下来的甜蜜陷阱
1.关于节能和稳定
为什么习惯那么难改变？因为习惯的本质是一套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态，也是大脑最自然的状态。
为什么随着年龄增长，就越容易对变化充满恐惧？因为对大脑希望一切是确定的、已知的、可控的，会下意识地排斥“改变”这件事。
这些底层原理的运行机制，可以让我们更加坦然地接受内心的恐惧和困惑，进而寻求有效的解决之道，而不是陷入自责、封闭的情绪无法自拔。
2.关于预测
“大脑其实只是孤零零地悬浮在一片黑暗之中，环绕着它的只有来自860个神经元此起彼伏的电信号”，这句话有种孤寂的美。
这章提到了一个重要理论——“预测加工”。
通过每一天、每一分、每一秒的信息输入，不断微调大脑内部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；通过心智世界，对我们每天会遇到的情况、作出的反应和结果进行预测，通过预测和对比来检验心智模型的有效性。
这个理论让我想到一个例证，试着看一遍这句话，再读一遍这句话：
研究表明，汉字序顺并不定一影阅响读——比如当你看完这句话，才发现字全是乱的。
大脑的自动矫正能力或许也是“预测”的一种表现形式，有时候乍看没啥问题的文字，不过大脑根据以往阅读经验自动修正了。
有意思的是，英文中也有类似例证，将单词内部排序打乱，你也还是大概率可以将一句话完整的读出来，不信试试下面这段话：
此外，“预测加工理论”也在警醒着我们，“吃什么补什么”，大脑亦如是。You are what you eat, you are what you read.
也就是俗话说的：你的气质里藏着你走过的路，读过的书，以及你爱过人。
3.关于反馈
多巴胺作为一种神经递质，它的分泌和信息传递主要有四条通路：
黑质-纹状体通路：主要涉及运动和调节中脑-皮质通路：主要涉及决策功能结节-漏斗通路：主要涉及生殖中脑-边缘通路：主要涉及决策功能其中，第四条通路，也就是我们熟知的“奖赏回路”。当这条通路被多巴胺激活，就会给我们带来强大的动机，激励我们行动。
这让我联想到 Atomic Habits 一书中提到的 craving 和 reward，不过 L先生在《打开心智》中把大脑的奖励细化成了两个部分，一个是“快感”，另一个是“动机”。
比如，花几个小时写完了一篇读书笔记、完成了一篇调研文章，感到充实、满足，但同时觉得很累不想再写了，这就是高快感、低动机。
再比如“上瘾”现象，沉迷于某一事物，但并不快乐，知道它不重要、在浪费时间，又控制不住自己，这就是一个高动机、低快感。
书的第七章还提到了三种层级的快乐：
最低级的快乐，是短时间内给你愉快感，让你“爽”，但它不负责任，并不在乎你的阈值会不会被拉高，会不会沉溺于短期反馈。如，一些消费性的娱乐。高一级的快乐，是给你长期稳定的满足和归属感。使幸福曲线平稳上升，让人感到充实。如，学习、成长、满意的事业等。最高级的快乐，是给你意义、成就感和自我效能。帮你找到使命和方向，让你联系更多的个体，乃至世界，为你的生命赋予更崇高的意义。如给予、帮助、连接等。关于“反馈”这一点，有两个解决思路也许能带来启发：
①经常觉得自己缺乏动力，对什么事情都提不起兴趣，怎么办？
这很有可能意味着你的奖赏回路系统过于依赖外在奖励，缺乏足够的锻炼和刺激，进而使得它自主产生多巴胺的能力变低了，只想满足眼前娱乐， 不顾长远。
怎么办？有意识的远离短期反馈，避免自己的阈值被无限拉高，通过上手新技能、入门新领域等方式，做一些利长远的事情，在创造的过程中获得奖赏和反馈，积累内驱力和成就感。
②如何化解‘“存在性焦虑”，找到“我为了什么而活着”的意义？
找到一件高于个体的事情，把自己融进去，成为它的一部分，让它成为一切关于意义问题的终极答案。
就像是“为全人类解放而奋斗”的马克思，和“为中华之崛起而读书”的周恩来，找到了最纯粹的人生事业，并为之奋斗终身。
但作为普通人，如何找到“高于个体”的事业？
扩大对生活的接触面，不断去尝试更多的可能性。先投入行动，在行动中获得反馈。
如果某个“兴趣”恰好能把你和世界联系起来，让你感受到它能够帮到别人、影响到别人，让你感受到存在的价值，它就变成了一件能够为你带来意义的“事业”。
对这本书对我启发最深的是哪三点？
聊完了大脑的4个底层原理，这本书从“掌控情绪、自我驱动、果断行动、高效学习、深度思考、积极创造”6个方面，从 why 到 how 分享了具体实践。
篇幅原因，重点分享自己感触最深的三点。
1.掌控情绪：如何与情绪做朋友
情绪的本质是什么？从进化的角度讲，情绪相当于大脑的一个报警器，只不过在现代更加稳定、安全的环境下，显得过于敏感。
我是一个很情绪化的人，往好了说是共情能力强，往坏了说，就是一枚不知道什么时候爆炸的雷，这件事情也非常困扰我。
但这本书给我提供了一个解决思路：
面对情绪，不要拒绝它、排斥它，而是要试着理解它、接纳它，并在这个基础上引导它、安抚它，让它顺着自己想要的方向发展，避免自己受到它的摆布和操纵。
（一）掌握情绪的4种武器：
①情绪不是事实。把情绪当成一个顾问，当成信息渠道之一，平静地听取它的警告和意见但不全盘接受。当从情绪中抽离出来后，再告诉它：“我知道了，你退下吧”。
决策的权力永远在你自己手上。情绪可以为你提供建议和参考，但不能替代你去做出判断和行动，最终的决策者应该是你自己的理性。
启发：不妨把情绪看成是《头脑特工队》里的卡通角色，它们会在特定的条件上线，但始终记得，我才是情绪的主人，也是下一步行动的决定者。
②认知重构。情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，产生的情绪也会随之改变。
大脑是一个贝叶斯机器。我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练。
启发：有时候产生愤怒的情绪，是忽略掉了一些前置条件，或者没有站在对方的角度来思考问题。
③表达性写作。写情绪日记，记录下自己的心情、感受和想法，每次15-30分钟即可，具体频率按照实际情况来。
通过这种方式，培养用理性思考和分析情绪的习惯，让情绪成为一种可控的因素。
启发：曾经一段时间抑郁，甚至以为是双相，当时专门拿了个小册子记录波峰和波谷状态，跟踪观察自己，无形中运用到了表达性写作这个方法。
④内隐自我。如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的相似的场景时，就会唤起不愉快的记忆，从而让你下意识地排斥、逃避和恐惧。
比如，你总是把一件事情丢给别人决定，或者总是拖延，直到没有余地时才做决定，那么它会潜移默化地强化“我无法做出决策”的信念，降低你的自我效能，以及面对威胁时的抵抗力。
所以，我们可以反其道而行之。一方面，定期记录自己“做对了什么”，强化内隐自我，积累大量应对不同场景的正面信息。
另一方面，多去主动的、有意识解决问题、做出选择，小到决定“去哪里吃饭”，大到决定“一个汇报”，尽量不要犹豫和求助别人，而是自己作出决策。
启发：这一点和《成功日记》很像，把做成功的事情记录下来，任何小事都可以，通过这种方式增强自信，让自己看到有能力做成一件又一件事情。
（二）提高情绪免疫力的7个日常练习：
①焦虑箱：产生焦虑担忧情绪时，先不要去想，而是快速记下来，每天固定时间段，安排15-30分钟集中处理一切令你焦虑的问题。记录“焦虑日记”，跟踪观察会发现，大多数令人担心的问题，压根不会发生。
②后花园：培养兴趣爱好，当你从中获得幸福感和成就感时，脑内的腹侧纹状体会被激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应，提升对负面情绪的“免疫力”。
③社交：社交可以充分调动前额叶皮质，让它始终保持活跃，使它变得更发达。
④阳光：血清素是与情绪关联最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平，可以令我们心情平和。
⑤睡眠：如果睡眠不足，大脑的供血和供氧会受影响，前额叶的活动进一步受到抑制，杏仁核就会更加活跃。养成稳定健康的作息，用稳定去打败不确定性。
⑥锻炼：如果缺乏锻炼，导致身体孱弱、不够健康，这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——这是无法通过思考和心理调整来弥补的。身体状态决定了心理状态的上限。
⑦阅读与思考：最简单有效的前额叶训练方式就是阅读与思考。把注意力集中在某个问题专注思考，就是在调用前额叶。多阅读、多思考，“用进退废”，让前额叶皮质越来越发达。
简而言之，让自己变得更强大，这是应对负面情绪的最好方式。
2.果断行动:如何摆脱懒惰、拖延和畏难
这一章从“外因-内因”“动力-阻力”两个维度，把缺乏行动力可以分成了四种模式，并针对性地给出了相应的建议。
威胁敏感：你是精神内耗者吗反馈缺失：如何战胜短期诱惑状态导向：别等准备好了才行动稳定需求：把自律变成自驱
分享启发最大的三点：
①如何摆脱精神内耗？
书中提到了两个关键概念 DMN 和 CEN。
DMN即默认模式网络，平时什么也不做的情况下，大脑也是在运转的，在后台梳理零碎的信息，激活可能被遗忘的信息。
CEN即中央执行网络，也就是我们在专注于某项任务时，大脑会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。专注的CEN也更容易带来心流状态。
书中提到，DMN比较活跃的人，整理信息的效率更高，长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。
但与此同时，也会导致看起来在休息，实际上并没有真正休息。因为大脑需要消耗能量去抑制这些“反刍”所产生的杂念，从而让人陷入精神内耗。
启发：摆脱精神内耗有两个方向，降低DMN活跃度和锻炼CEN专注力。与其让大脑信马由缰的散漫思考，不如引导大脑主动回忆知识、思考悬而未决的问题。
把一些重要但不紧急的事情，列入后台的思考清单，像设立 To-do-list 一样建立 To-think-list，利用大脑切换成默认模式的状态下自动运行。
就个人观察，很多生活和学习的创意和灵感，往往都是在碎片时间里冒出来的，特别是每天下班回家骑行的时候，会有很多 aha moment。
此外，对于一些需要强化记忆的事情，每天的关灯睡觉之后，闭上眼花个10分钟回顾复盘捋一遍，也是个不错的办法。
②如何获得持续的动力系统？
在这本书的第四章，我找到了“战胜拖延，获得持续行动力”的关键，即找到乐趣，想办法让自己“爱”上这件事。
关于这一点，读L先生的《打开心智》，读罗翔老师的《法治的细节》，读Eric的《方法比知识更重要》，你就会发现：Great minds think alike.
一个人为什么能持续、长期地做一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义，这些才是推动你继续把它做下去的动力。如何让自己耐得住寂寞，去做一件需要长期耕耘的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。——L先生《打开心智》
“我开始做老师的目的一点都不性感，没有什么伟大感召，就是为了赚生活费，还有治结巴，就是这么卑微的出发点。卑微的起点会促使你开始一件事，但是让你坚持下来的，一定是热情和使命。”——罗翔《法治的细节》
“如果想做一件事情，一定是「因为热爱，无需坚持」。那这「热爱」是什么？是养家糊口的压力，是相信自己值得，是别人行我也要试试的勇气，更是对这个谁他妈知道会不会好的世界、本来就没意义的人生有所期待。”——Eric 《6年来几乎每天都更新公众号，我是怎么做到的》
③三个带来启发的思维习惯
【经验值心态】
把一切挑战和困难，都看作一个提升经验值的机会。不要去过度关注“我是否会失败”，而是更多地关注“我能从中学到什么”。
这种心态和卡罗尔·德韦克所提出的“成长思维”非常像。许多人之所以不敢去尝试新事物，就是因为害怕失败，害怕“能力不足”这件事被别人发现，但成长思维告诉我们：不用怕。
人的能力永远不是静态的，而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事，那就是你将要变得更厉害了。
【吃青蛙法则】
“如果每天早上醒来第一件事就是吃掉一只活青蛙，那么你会欣喜地发现，接下来这一天再没有什么比这个更糟糕的了。”这是马克·吐温关于时间管理的经典名言。
关于这个法则，博恩·崔西（Brian Tracy）专门写过一本书《吃掉那只青蛙》，细化了21条时间管理法则。
“青蛙”可以理解成我们一天中面临的最重要、最困难、最艰巨的事情，它未必是耗时最长的，但一定是最排斥、最不想去做的。
做完了，或者哪怕只是开始了一步，你也会感到神清气爽。再去做别的事情会更加充满动力。
这一点，《纳瓦尔宝典》书中的一句话也有异曲同工之妙：
一条简单的人生经验：如果在一个艰难的决定上意见不统一，你就应该选择短期内更痛苦的道路。
【积极拖延】
消极拖延是一种回避的策略，是你一直默认自己“没准备好”，把拖延和回避当成“准备”，从而被动地在最后一刻去赶工。
而积极拖延则是很清楚“这件事情该怎么做”，但先不现在做，只是到临近截止期限时再做。
这样，一方面可以最大限度缩短在这件事情上花费的时间精力，另一方面可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下“动力全开”，并且慢慢适应这种快节奏。
最关键的点是要把你的思考角度从沉浸、忧虑、想象中及时抽离出来，转移到行动上，专注地去思考：有哪些是我能控制的？我可以做些什么？我应当采取哪些步骤去行动？
对于这一点，在《高效能人士的七个习惯》一书中有类似的观点：
积极主动的人专注于“影响圈”，他们专心做自己力所能及的事，他们的能量是积极的，能够使影响圈不断扩大。
如果我们的焦点在关注圈，就等于是允许自己受制于外界条件，自然就不会主动采取必要措施来推动积极变化。
只有当我们在影响圈上下功夫、关注自己的思维方式时，我们才能获得改变自己的正能量，而不是一味地担忧。
关注圈：我想要……(比如：好的身材/财富自由/好的工作/更有智慧)影响圈：我可以做……(比如：健身/理财/提升能力/阅读)关于“消极拖延-积极拖延”这一点的解题思路，也可以迁移到第七章“如何有效休息”，即化“被动休息”为“主动休息”。
如何主动休息？
原则1 交替工作，主动掌握工作和休息的节奏原则2 动脑休息，避免DMN模式无目的地反刍原则3 心灵空间，每天安排固定时间做一些感兴趣、有一定门槛、需要动脑思考或动手的事情，让自己持续成长。原则4 设定边界，主动掌控工作节奏，集零为整，避免陷入“时间黑洞”，学会 say no，做到课题分离原则5 良好作息，保持健康的身体，充沛的精力和清晰的思维3.深度思考：如何成为更聪明的人
在这一章，L 先生分享了四个思维模型以及一套高效的思维工具箱，但首先要记得的一点是：聪明并不是一种可遇不可求的特质，它是可习得的，也是可以通过成长来不断强化的。
（一）四个思维模型：
①个体-整体模型：把研究的对象本身，通过深入挖掘，将它与我们已知的系统、体系联系起来，从整体去看待问题。
想起了电影《怦然心动》的一句台词：
A painting is more than the sum of its parts. A cow by itself is just a cow. A meadow by itself is just grass, flowers. And the sun peeking through the trees is just a beam of light. But you put them all together and it can be magic.
“一幅画不是由部分简单拼凑而成的。牛仅仅只是一头牛，草地也只有青草和鲜花，而穿过树枝的阳光也仅仅只是一束光，但如果将它们放到一起，就会产生魔法一般的魅力。”
②输入-输出模型：系统是“元素”和“结构”的组合。它最关键的一点为系统包含一个“转换”的过程。一个系统、一个结构是否高效，是否有存在的价值，就在于它能否更好地将前者，转换为后者。
③供给-需求模型：想清楚这三个问题——我有什么？谁需要这些东西？如何能把我已有的东西，转变为别人需要的东西？想明白了，基本上问题也就迎刃而解了。哪怕解决不了，你也有了思考的方向。
④动力-阻力模型：很多问题的本质，其实都是动力与阻力的博弈。动力超过阻力，改变就会发生，行为就会成立，反之，就会停滞。推动一件事情的动力是什么？有哪些因素不希望它发生和改变？
启发：说到思维模型，我想到了《穷查理宝典》的“多元思维模型”以及《原则》《纳瓦尔宝典》两本书中提到的各种原则清单。
类似的，还有“5w2h思考法”“正U型思考法”“360度VR思考法”等等，它们的本质都是给思考提供一个角度和方向，也只有真正用起来，才能发挥实效。
（二）一套高效的思考工具箱
①复述：我获取到了什么信息
②提炼：在这些东西里面，最核心的是什么
③整合：如何从一个更高的地方鸟瞰它
④分析：产生它的原因可能是什么
⑤批判：我可以选择相信什么
⑥代入：如果是我，我会怎么做
⑦它可以与什么东西联系起来
⑧定向：对我来说，什么才是最重要的
⑨复盘：我如何还可以做得更好
⑩创造：我可以为别提供什么
启发：小到背单词、写文章，大到出策划、做产品，无论是生活还是学习，这些思维习惯都可以帮助我们锻炼思维，变得更“聪明”一点。
写 在 最 后
这是一本不舍得看完的书，全程一字不落读完的，花了大约3小时，但将阅读感悟构思、整理出来却远不止3小时。
想到这个梳理过程，其实就是对“思考工具箱”中“复述、提炼、整合、联系、定向、复盘、创造”的运用，想到这一点，多少时间也值。
“一本书之所以成为一本书，其中呈现出的是作者的逻辑框架。哪些内容写进去，哪些内容不写，都是由作者决定的。如果在阅读时全盘接受作者的逻辑框架，就只是在复制别人的大脑而已。”
如果说有什么遗憾的话，就是书中第五章“高效学习”部分提到的 INKP 知识管理法，之前参加训练营的时候觉得 Obsidian 应用起来有困难，阅读这本书的过程中依旧有繁琐感，尚且没有内化成自己的知识体系，尚且没有开发适合自己的简化版。
既然如此，就暂且把这样的困惑，放入自己的 To-think-list 和“焦虑箱”吧。
对了，关于这本书，还有个让人眼前一亮的小细节，扉页部留下了二维码答疑通道，有疑问可在此交流，有增补也可在此修改。正如 L先生所说：
“这样就可以让这本书成为一棵不断成长的大树，不断跟外界交流，永远保持生命力。”
在书的后记部分，也有这样一句话：
“也许3年后、5年后我再回过头看，会发现许多不够完善的地方，但那是那时的我，而不是现在的我。对现在的我而言，它已经是我能够做到的‘最好了。”
这不就是“经验值心态”“成长思维”的应用吗？日常学习生活中也应如此，允许并接受当下的不完美，但从不放弃对变得更好的成长追求。