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10分钟找到人生问题的源头(打开心智关于你正在烦恼的那些事)

10分钟找到人生问题的源头(打开心智关于你正在烦恼的那些事)(1)

全文共计7500字

预计阅读10分钟

知道“L先生说”,是一篇关于#思维之熵#的文章,去年12月报名参加了智识训练营3.0第一期,知道了 L先生正在筹备出书。

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很幸运在今年9月底拿到了预售签名版,趁着国庆假期,读完了这本《打开心智》,与你分享几点阅读心得。

这是一本关于什么的书?

这本书从心理学、认知科学、神经科学的角度,围绕“4个基本原理 6大成长阶梯 30个行动步骤”而展开。

通俗易懂的语言,严谨缜密的逻辑,生动形象的案例,为被“精神内耗、无效学习、思维固化、社交障碍、拖延症”等问题困扰的读者,提供解决思路。

首先来聊聊大脑的4个底层原理带来的启发。

节能:为了不思考,人类什么都做得出来稳定:拖累成长脚步的元凶预测:喂给大脑什么,就会变成什么反馈:让你停不下来的甜蜜陷阱

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1.关于节能和稳定

为什么习惯那么难改变?因为习惯的本质是一套自动化加工的结果,是大脑最舒服、最省力的状态,也是大脑最自然的状态。

为什么随着年龄增长,就越容易对变化充满恐惧?因为对大脑希望一切是确定的、已知的、可控的,会下意识地排斥“改变”这件事。

这些底层原理的运行机制,可以让我们更加坦然地接受内心的恐惧和困惑,进而寻求有效的解决之道,而不是陷入自责、封闭的情绪无法自拔。

2.关于预测

“大脑其实只是孤零零地悬浮在一片黑暗之中,环绕着它的只有来自860个神经元此起彼伏的电信号”,这句话有种孤寂的美。

这章提到了一个重要理论——“预测加工”。

通过每一天、每一分、每一秒的信息输入,不断微调大脑内部的心智模型,以便更好地符合和反映外部世界;通过心智世界,对我们每天会遇到的情况、作出的反应和结果进行预测,通过预测和对比来检验心智模型的有效性。

这个理论让我想到一个例证,试着看一遍这句话,再读一遍这句话:

研究表明,汉字序顺并不定一影阅响读——比如当你看完这句话,才发现字全是乱的。

大脑的自动矫正能力或许也是“预测”的一种表现形式,有时候乍看没啥问题的文字,不过大脑根据以往阅读经验自动修正了。

有意思的是,英文中也有类似例证,将单词内部排序打乱,你也还是大概率可以将一句话完整的读出来,不信试试下面这段话:

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此外,“预测加工理论”也在警醒着我们,“吃什么补什么”,大脑亦如是。You are what you eat, you are what you read.

也就是俗话说的:你的气质里藏着你走过的路,读过的书,以及你爱过人。

3.关于反馈

多巴胺作为一种神经递质,它的分泌和信息传递主要有四条通路:

黑质-纹状体通路:主要涉及运动和调节中脑-皮质通路:主要涉及决策功能结节-漏斗通路:主要涉及生殖中脑-边缘通路:主要涉及决策功能

其中,第四条通路,也就是我们熟知的“奖赏回路”。当这条通路被多巴胺激活,就会给我们带来强大的动机,激励我们行动。

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这让我联想到 Atomic Habits 一书中提到的 craving 和 reward,不过 L先生在《打开心智》中把大脑的奖励细化成了两个部分,一个是“快感”,另一个是“动机”。

比如,花几个小时写完了一篇读书笔记、完成了一篇调研文章,感到充实、满足,但同时觉得很累不想再写了,这就是高快感、低动机。

再比如“上瘾”现象,沉迷于某一事物,但并不快乐,知道它不重要、在浪费时间,又控制不住自己,这就是一个高动机、低快感。

书的第七章还提到了三种层级的快乐:

最低级的快乐,是短时间内给你愉快感,让你“爽”,但它不负责任,并不在乎你的阈值会不会被拉高,会不会沉溺于短期反馈。如,一些消费性的娱乐。高一级的快乐,是给你长期稳定的满足和归属感。使幸福曲线平稳上升,让人感到充实。如,学习、成长、满意的事业等。最高级的快乐,是给你意义、成就感和自我效能。帮你找到使命和方向,让你联系更多的个体,乃至世界,为你的生命赋予更崇高的意义。如给予、帮助、连接等。

关于“反馈”这一点,有两个解决思路也许能带来启发:

①经常觉得自己缺乏动力,对什么事情都提不起兴趣,怎么办?

这很有可能意味着你的奖赏回路系统过于依赖外在奖励,缺乏足够的锻炼和刺激,进而使得它自主产生多巴胺的能力变低了,只想满足眼前娱乐, 不顾长远。

怎么办?有意识的远离短期反馈,避免自己的阈值被无限拉高,通过上手新技能、入门新领域等方式,做一些利长远的事情,在创造的过程中获得奖赏和反馈,积累内驱力和成就感。

②如何化解‘“存在性焦虑”,找到“我为了什么而活着”的意义?

找到一件高于个体的事情,把自己融进去,成为它的一部分,让它成为一切关于意义问题的终极答案。

就像是“为全人类解放而奋斗”的马克思,和“为中华之崛起而读书”的周恩来,找到了最纯粹的人生事业,并为之奋斗终身。

但作为普通人,如何找到“高于个体”的事业?

扩大对生活的接触面,不断去尝试更多的可能性。先投入行动,在行动中获得反馈。

如果某个“兴趣”恰好能把你和世界联系起来,让你感受到它能够帮到别人、影响到别人,让你感受到存在的价值,它就变成了一件能够为你带来意义的“事业”。

对这本书对我启发最深的是哪三点?

聊完了大脑的4个底层原理,这本书从“掌控情绪、自我驱动、果断行动、高效学习、深度思考、积极创造”6个方面,从 why 到 how 分享了具体实践。

篇幅原因,重点分享自己感触最深的三点。

1.掌控情绪:如何与情绪做朋友

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情绪的本质是什么?从进化的角度讲,情绪相当于大脑的一个报警器,只不过在现代更加稳定、安全的环境下,显得过于敏感。

我是一个很情绪化的人,往好了说是共情能力强,往坏了说,就是一枚不知道什么时候爆炸的雷,这件事情也非常困扰我。

但这本书给我提供了一个解决思路:

面对情绪,不要拒绝它、排斥它,而是要试着理解它、接纳它,并在这个基础上引导它、安抚它,让它顺着自己想要的方向发展,避免自己受到它的摆布和操纵。

(一)掌握情绪的4种武器:

①情绪不是事实。把情绪当成一个顾问,当成信息渠道之一,平静地听取它的警告和意见但不全盘接受。当从情绪中抽离出来后,再告诉它:“我知道了,你退下吧”。

决策的权力永远在你自己手上。情绪可以为你提供建议和参考,但不能替代你去做出判断和行动,最终的决策者应该是你自己的理性。

启发:不妨把情绪看成是《头脑特工队》里的卡通角色,它们会在特定的条件上线,但始终记得,我才是情绪的主人,也是下一步行动的决定者。

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②认知重构。情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念,对外界事件进行解读,从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变,产生的情绪也会随之改变。

大脑是一个贝叶斯机器。我们每一次做出的判断和选择,都是在对它进行调整和训练。

启发:有时候产生愤怒的情绪,是忽略掉了一些前置条件,或者没有站在对方的角度来思考问题。

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③表达性写作。写情绪日记,记录下自己的心情、感受和想法,每次15-30分钟即可,具体频率按照实际情况来。

通过这种方式,培养用理性思考和分析情绪的习惯,让情绪成为一种可控的因素。

启发:曾经一段时间抑郁,甚至以为是双相,当时专门拿了个小册子记录波峰和波谷状态,跟踪观察自己,无形中运用到了表达性写作这个方法。

④内隐自我。如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受,那么,当你面对新的相似的场景时,就会唤起不愉快的记忆,从而让你下意识地排斥、逃避和恐惧。

比如,你总是把一件事情丢给别人决定,或者总是拖延,直到没有余地时才做决定,那么它会潜移默化地强化“我无法做出决策”的信念,降低你的自我效能,以及面对威胁时的抵抗力。

所以,我们可以反其道而行之。一方面,定期记录自己“做对了什么”,强化内隐自我,积累大量应对不同场景的正面信息。

另一方面,多去主动的、有意识解决问题、做出选择,小到决定“去哪里吃饭”,大到决定“一个汇报”,尽量不要犹豫和求助别人,而是自己作出决策。

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启发:这一点和《成功日记》很像,把做成功的事情记录下来,任何小事都可以,通过这种方式增强自信,让自己看到有能力做成一件又一件事情。

(二)提高情绪免疫力的7个日常练习:

①焦虑箱:产生焦虑担忧情绪时,先不要去想,而是快速记下来,每天固定时间段,安排15-30分钟集中处理一切令你焦虑的问题。记录“焦虑日记”,跟踪观察会发现,大多数令人担心的问题,压根不会发生。

②后花园:培养兴趣爱好,当你从中获得幸福感和成就感时,脑内的腹侧纹状体会被激活,从而抑制杏仁核,降低皮质醇分泌,降低应激反应,提升对负面情绪的“免疫力”。

③社交:社交可以充分调动前额叶皮质,让它始终保持活跃,使它变得更发达。

④阳光:血清素是与情绪关联最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平,可以令我们心情平和。

⑤睡眠:如果睡眠不足,大脑的供血和供氧会受影响,前额叶的活动进一步受到抑制,杏仁核就会更加活跃。养成稳定健康的作息,用稳定去打败不确定性。

⑥锻炼:如果缺乏锻炼,导致身体孱弱、不够健康,这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——这是无法通过思考和心理调整来弥补的。身体状态决定了心理状态的上限。

⑦阅读与思考:最简单有效的前额叶训练方式就是阅读与思考。把注意力集中在某个问题专注思考,就是在调用前额叶。多阅读、多思考,“用进退废”,让前额叶皮质越来越发达。

简而言之,让自己变得更强大,这是应对负面情绪的最好方式。

2.果断行动:如何摆脱懒惰、拖延和畏难

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这一章从“外因-内因”“动力-阻力”两个维度,把缺乏行动力可以分成了四种模式,并针对性地给出了相应的建议。

威胁敏感:你是精神内耗者吗反馈缺失:如何战胜短期诱惑状态导向:别等准备好了才行动稳定需求:把自律变成自驱

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分享启发最大的三点:

①如何摆脱精神内耗?

书中提到了两个关键概念 DMN 和 CEN。

DMN即默认模式网络,平时什么也不做的情况下,大脑也是在运转的,在后台梳理零碎的信息,激活可能被遗忘的信息。

CEN即中央执行网络,也就是我们在专注于某项任务时,大脑会高度激活与当前任务相关的区域,抑制其他区域。专注的CEN也更容易带来心流状态。

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书中提到,DMN比较活跃的人,整理信息的效率更高,长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。

但与此同时,也会导致看起来在休息,实际上并没有真正休息。因为大脑需要消耗能量去抑制这些“反刍”所产生的杂念,从而让人陷入精神内耗。

启发:摆脱精神内耗有两个方向,降低DMN活跃度和锻炼CEN专注力。与其让大脑信马由缰的散漫思考,不如引导大脑主动回忆知识、思考悬而未决的问题。

把一些重要但不紧急的事情,列入后台的思考清单,像设立 To-do-list 一样建立 To-think-list,利用大脑切换成默认模式的状态下自动运行。

就个人观察,很多生活和学习的创意和灵感,往往都是在碎片时间里冒出来的,特别是每天下班回家骑行的时候,会有很多 aha moment。

此外,对于一些需要强化记忆的事情,每天的关灯睡觉之后,闭上眼花个10分钟回顾复盘捋一遍,也是个不错的办法。

②如何获得持续的动力系统?

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在这本书的第四章,我找到了“战胜拖延,获得持续行动力”的关键,即找到乐趣,想办法让自己“爱”上这件事。

关于这一点,读L先生的《打开心智》,读罗翔老师的《法治的细节》,读Eric的《方法比知识更重要》,你就会发现:Great minds think alike.

一个人为什么能持续、长期地做一件事情?一定是因为你“乐在其中”,你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义,这些才是推动你继续把它做下去的动力。如何让自己耐得住寂寞,去做一件需要长期耕耘的事情呢?光凭意志力一定是不行的,你需要把这件事情“变得好玩”。——L先生《打开心智》

“我开始做老师的目的一点都不性感,没有什么伟大感召,就是为了赚生活费,还有治结巴,就是这么卑微的出发点。卑微的起点会促使你开始一件事,但是让你坚持下来的,一定是热情和使命。”——罗翔《法治的细节》

“如果想做一件事情,一定是「因为热爱,无需坚持」。那这「热爱」是什么?是养家糊口的压力,是相信自己值得,是别人行我也要试试的勇气,更是对这个谁他妈知道会不会好的世界、本来就没意义的人生有所期待。”——Eric 《6年来几乎每天都更新公众号,我是怎么做到的》

③三个带来启发的思维习惯

【经验值心态】

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把一切挑战和困难,都看作一个提升经验值的机会。不要去过度关注“我是否会失败”,而是更多地关注“我能从中学到什么”。

这种心态和卡罗尔·德韦克所提出的“成长思维”非常像。许多人之所以不敢去尝试新事物,就是因为害怕失败,害怕“能力不足”这件事被别人发现,但成长思维告诉我们:不用怕。

人的能力永远不是静态的,而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事,那就是你将要变得更厉害了。

【吃青蛙法则】

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“如果每天早上醒来第一件事就是吃掉一只活青蛙,那么你会欣喜地发现,接下来这一天再没有什么比这个更糟糕的了。”这是马克·吐温关于时间管理的经典名言。

关于这个法则,博恩·崔西(Brian Tracy)专门写过一本书《吃掉那只青蛙》,细化了21条时间管理法则。

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“青蛙”可以理解成我们一天中面临的最重要、最困难、最艰巨的事情,它未必是耗时最长的,但一定是最排斥、最不想去做的。

做完了,或者哪怕只是开始了一步,你也会感到神清气爽。再去做别的事情会更加充满动力。

这一点,《纳瓦尔宝典》书中的一句话也有异曲同工之妙:

一条简单的人生经验:如果在一个艰难的决定上意见不统一,你就应该选择短期内更痛苦的道路。

【积极拖延】

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消极拖延是一种回避的策略,是你一直默认自己“没准备好”,把拖延和回避当成“准备”,从而被动地在最后一刻去赶工。

而积极拖延则是很清楚“这件事情该怎么做”,但先不现在做,只是到临近截止期限时再做。

这样,一方面可以最大限度缩短在这件事情上花费的时间精力,另一方面可以给大脑适当的压力,让大脑在压力下“动力全开”,并且慢慢适应这种快节奏。

最关键的点是要把你的思考角度从沉浸、忧虑、想象中及时抽离出来,转移到行动上,专注地去思考:有哪些是我能控制的?我可以做些什么?我应当采取哪些步骤去行动?

对于这一点,在《高效能人士的七个习惯》一书中有类似的观点:

积极主动的人专注于“影响圈”,他们专心做自己力所能及的事,他们的能量是积极的,能够使影响圈不断扩大。

如果我们的焦点在关注圈,就等于是允许自己受制于外界条件,自然就不会主动采取必要措施来推动积极变化。

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只有当我们在影响圈上下功夫、关注自己的思维方式时,我们才能获得改变自己的正能量,而不是一味地担忧。

关注圈:我想要……(比如:好的身材/财富自由/好的工作/更有智慧)影响圈:我可以做……(比如:健身/理财/提升能力/阅读)

关于“消极拖延-积极拖延”这一点的解题思路,也可以迁移到第七章“如何有效休息”,即化“被动休息”为“主动休息”。

如何主动休息?

原则1 交替工作,主动掌握工作和休息的节奏原则2 动脑休息,避免DMN模式无目的地反刍原则3 心灵空间,每天安排固定时间做一些感兴趣、有一定门槛、需要动脑思考或动手的事情,让自己持续成长。原则4 设定边界,主动掌控工作节奏,集零为整,避免陷入“时间黑洞”,学会 say no,做到课题分离原则5 良好作息,保持健康的身体,充沛的精力和清晰的思维

3.深度思考:如何成为更聪明的人

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在这一章,L 先生分享了四个思维模型以及一套高效的思维工具箱,但首先要记得的一点是:聪明并不是一种可遇不可求的特质,它是可习得的,也是可以通过成长来不断强化的。

(一)四个思维模型:

①个体-整体模型:把研究的对象本身,通过深入挖掘,将它与我们已知的系统、体系联系起来,从整体去看待问题。

想起了电影《怦然心动》的一句台词:

A painting is more than the sum of its parts. A cow by itself is just a cow. A meadow by itself is just grass, flowers. And the sun peeking through the trees is just a beam of light. But you put them all together and it can be magic.

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“一幅画不是由部分简单拼凑而成的。牛仅仅只是一头牛,草地也只有青草和鲜花,而穿过树枝的阳光也仅仅只是一束光,但如果将它们放到一起,就会产生魔法一般的魅力。”

②输入-输出模型:系统是“元素”和“结构”的组合。它最关键的一点为系统包含一个“转换”的过程。一个系统、一个结构是否高效,是否有存在的价值,就在于它能否更好地将前者,转换为后者。

③供给-需求模型:想清楚这三个问题——我有什么?谁需要这些东西?如何能把我已有的东西,转变为别人需要的东西?想明白了,基本上问题也就迎刃而解了。哪怕解决不了,你也有了思考的方向。

④动力-阻力模型:很多问题的本质,其实都是动力与阻力的博弈。动力超过阻力,改变就会发生,行为就会成立,反之,就会停滞。推动一件事情的动力是什么?有哪些因素不希望它发生和改变?

启发:说到思维模型,我想到了《穷查理宝典》的“多元思维模型”以及《原则》《纳瓦尔宝典》两本书中提到的各种原则清单。

类似的,还有“5w2h思考法”“正U型思考法”“360度VR思考法”等等,它们的本质都是给思考提供一个角度和方向,也只有真正用起来,才能发挥实效。

(二)一套高效的思考工具箱

①复述:我获取到了什么信息

②提炼:在这些东西里面,最核心的是什么

③整合:如何从一个更高的地方鸟瞰它

④分析:产生它的原因可能是什么

⑤批判:我可以选择相信什么

⑥代入:如果是我,我会怎么做

⑦它可以与什么东西联系起来

⑧定向:对我来说,什么才是最重要的

⑨复盘:我如何还可以做得更好

⑩创造:我可以为别提供什么

启发:小到背单词、写文章,大到出策划、做产品,无论是生活还是学习,这些思维习惯都可以帮助我们锻炼思维,变得更“聪明”一点。

写 在 最 后

这是一本不舍得看完的书,全程一字不落读完的,花了大约3小时,但将阅读感悟构思、整理出来却远不止3小时。

想到这个梳理过程,其实就是对“思考工具箱”中“复述、提炼、整合、联系、定向、复盘、创造”的运用,想到这一点,多少时间也值。

“一本书之所以成为一本书,其中呈现出的是作者的逻辑框架。哪些内容写进去,哪些内容不写,都是由作者决定的。如果在阅读时全盘接受作者的逻辑框架,就只是在复制别人的大脑而已。”

如果说有什么遗憾的话,就是书中第五章“高效学习”部分提到的 INKP 知识管理法,之前参加训练营的时候觉得 Obsidian 应用起来有困难,阅读这本书的过程中依旧有繁琐感,尚且没有内化成自己的知识体系,尚且没有开发适合自己的简化版。

既然如此,就暂且把这样的困惑,放入自己的 To-think-list 和“焦虑箱”吧。

对了,关于这本书,还有个让人眼前一亮的小细节,扉页部留下了二维码答疑通道,有疑问可在此交流,有增补也可在此修改。正如 L先生所说:

“这样就可以让这本书成为一棵不断成长的大树,不断跟外界交流,永远保持生命力。”

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在书的后记部分,也有这样一句话:

“也许3年后、5年后我再回过头看,会发现许多不够完善的地方,但那是那时的我,而不是现在的我。对现在的我而言,它已经是我能够做到的‘最好了。”

这不就是“经验值心态”“成长思维”的应用吗?日常学习生活中也应如此,允许并接受当下的不完美,但从不放弃对变得更好的成长追求。


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