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哨位作者 | 风满楼 摄影 | 王佳寅
2018年全军新军事训练大纲正式启用两个月了，我们发现，还有不少单位在某些训练科目上，沿用着老的方式方法，基层不少战友对新大纲的改变仍不知情。
比如说，军体必考的五项之一仰卧起坐改动就极为明显：
抱头/抓耳改为双手交叉胸前扶肩;
双腿伸直固定改为曲膝……
为什么要这样改？是难度增加了，还是减少了？
真正的答案或许并不是难易那么简单。
旧版仰卧起坐
新版仰卧起坐
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我的老班长是全团军事体育科目仰卧起坐比武冠军。
那天团里军体科目比武，他从上午一直到下午4个多小时，共做了4千多个仰卧起坐，打破了全团记录，要不是考官看到就剩他一个人，给暂停了，还能继续做下去。
也不知道那天他吃了什么灵丹妙药，就像《士兵突击》中许三多腹部绕杠一样根本停不下来。
有人说，他的腰是钢筋做的，上万次对折都不会折。
说归说，但人终究不是铁打的。在他取得冠军后，也像许三多一样，大睡了几天，从此以后一直感到身体不适，后来被医院诊断为椎间盘突出，再后来就不适应部队的节奏，年底复员了。
能不突出吗？4千多次的对折打开，就是钢筋也会被折断，何况是肉体。这下可好了，不光名声突出了，连身体也突出了。
真佩服他的那股不服输的毅力，也真为这么优秀的人才流失感到惋惜。
图文无关
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老班长当了12年兵，从入伍开始他就和仰卧起坐杠上了，经常挂在嘴上的话是：单杠上不去，肯定是腹肌不行，必须做仰卧起坐，锻炼腹部肌肉。
老班长说的对，但也不对。上单杠肯定需要腹部力量，但锻炼腹部肌肉，仰卧起坐并不是唯一途径。之所以这么说，是因为仰卧起坐不需要特殊场地，更不需要任何辅助工具，便于操作，效果明显。
但是他不知道这看似不起眼的动作，如果动作要领掌握不好，对人体伤害很大。
以前的仰卧起坐方法并不科学。
据新闻报道，不少外军早就废除了这一项目。2005年，美国士兵的调查56%的背部疼痛源自不规范的仰卧起坐。2015年，美国海军在体能测试中废除了仰卧起坐。
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以前仰卧起坐要求双腿伸直固定，双手抱头或抓耳，弯腰起身让胸部贴近腿部。其实这一系列动作，处处都是雷点。
双腿伸直固定让人更容易提拉上半身，人会自然地弓背，脊柱受损可能性增大，当腰椎向前弯曲的弧度超过它本来的伸展限度，就容易拉伤。同时使得髋关节负荷增加，不少战友都曾在仰卧起坐时感受到髋关节骨头磨得咔咔响。
双手抱头或抓耳会对颈椎和颈部软组织造成伤害。因为在做仰卧起坐过程中，随着腰腹力量不够后，人们会不自觉地通过双手用力托后脑来把上半身拉起，从而对颈部施加过多压力，导致颈部肌肉和韧带被过度牵拉，肌肉不发达的人容易受伤，出现颈部韧带损伤，关节脱位的情况。
练仰卧起坐本是为了增加我们的腰腹力量，但现实中，却有不少人因为姿势不对被练废了，腰肌劳损、韧带撕裂、椎间盘突出与它或许都有关系。
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正是基于这些原因，我军新的军事训练大纲改变了仰卧起坐标准。
新的军事训练大纲将仰卧起坐的动作要领规定：
两腿并拢，膝关节弯曲约90度，双脚踝关节固定，双臂交叉于胸前，双手扶肩，起身时肘部触碰膝盖算完成一个练习。
抱头的动作被取消了，直腿的动作改成了曲膝了。有人说增加了难度，也有人说降低了标准。
不管难还是容易，双手都不能抱头了，也不能抓耳朵了，解决了一个大隐患。
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新的标准颁布两个月了，不少基层单位还在按老办法施训。
新生事物被接受往往需要一个过程。
不过，在事关官兵身体健康的领域，容不得半点马虎。
俗话说：身体是革命的本钱。
再好的军体训练，姿势不当或是练习过度都会本末倒置，甚至酿成大错。
新的训练大纲已经给出了正确的标准，全军都在做，还没改的单位，抓紧了！
PS：地方上按老办法健身的朋友们，部队都改了，你们也要抓紧呀。
2、仰卧起坐动作要领：仰卧起坐的正确动作要领
仰卧起坐的正确动作要领
很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时，也压迫了颈部神经。
正确的做法是：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。
做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。
当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。
练仰卧起坐时的注意事项有哪些
1、逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2、慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面
上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,
适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部肌肉的目的。
仰卧起坐的正确动作要领
女生练仰卧起坐的`4大技巧
一、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：
起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：
腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：
这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
二、双手不要抱头
我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前，
减肥原理：
把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
三、起身高度：停留在45度角处
很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。
减肥原理：
上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。
要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。
而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
确定起身高度的方法：
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;
2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
四、速度适宜
很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。
仰卧起坐的正确动作要领
仰卧起坐基本姿势
仰卧起坐姿势一
1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。
2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
注意要点：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。
仰卧起坐姿势二
1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。
2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。
仰卧起坐姿势三
1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。
2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。
3、双臂做来回交替的动作。
注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行。
仰卧起坐姿势四
1、在姿势三的基础上，双臂伸展的同时背和头部离地，与地面的夹角扩大至60度。
2、双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地。
仰卧起坐姿势五
1、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿。小腿重复交叉多次。
注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓。
仰卧起坐姿势六
仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动。
借助器材的仰卧起坐
瑜伽球仰卧起坐
坐于球上，上身保持正直，两手自然下垂放于膝上。两手颈后交叉，双脚向前迈出，坐在球的前上部，上体向后仰，双脚支撑地面，大小腿夹角约100°，仰卧起坐起始位置约135°。
用仰卧起坐板时的姿势
坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩或贴在耳朵，起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底;起身时候呼气，后仰时吸气。
注意要点：双手不要抱头，容易拉伤颈椎。
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