关于【马拉松训练计划表】，半马拉松训练计划，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、从10公里到半程马拉松该怎么练？2、马拉松训练计划表：半马拉松训练计划1、从10公里到半程马拉松该怎么练？
有跑友问老王：自己已经能跑下10公里了，是否过段时间可以报名去参加一个半马？朋友说半马不是马，不用练，随便跑跑就到了，是这样吗？如果不是，我该怎么练？
老王觉得，能跑下10公里，那么跑半马一般来说问题不大，但也没到不用练就能轻松完成的程度，还是得练。
江湖上确实流传着“半马不是马”的说法，认为半马简单，随便跑跑就能完成。但是，国际比赛中也是有“半程马拉松”这个项目的，说明这也是一个正规的马拉松比赛项目，并没有这么随便。
主要是这几年马拉松比赛多了，大家看惯了全马、百公里、百英里，自然是看不上只有20多公里的半马了。思想上也认为这是一个能够轻松完成的距离。
但是老王依然认为，半马是长距离跑步，是对人体极限的一个挑战。也许这种挑战和后面更长距离的跑步相比比较初级，但是在一个跑者成长过程中，第一次挑战这个距离，大多数人也并不轻松。
著名长跑运动员孙英杰曾说：哪怕是跑半马，也要和全马一样，注意每一公里的体能分配，注意自己的运动能力、心脏的能力是不是够了。
所以，能跑10公里的情况下，还是需要练一下再去跑半马，一来完赛率会提高，二来整个过程也会比较愉快和享受。
训练的计划，老王建议每周安排3-4次。其中：
1、一次10公里有氧耐力训练。有氧慢跑，控制心率在有氧区间，配速慢到可以边跑边说话。
2、一次6公里节奏跑。提高乳酸阈值，节奏跑时心率达到最大心率的89-92%，是比较吃力的一种训练，在整个过程中都需要保持较高的配速和心率，目的在于加强较长时间内维持相当吃力的配速的能力。很多人跑半马前面快，后面就掉速，通过节奏跑训练就可以提升对于高配速的维持耐力。只要认真练习，成绩都会有明显提高。
3、一次6公里间歇跑。该训练目的是提升最大摄氧量。尽力跑1000米，然后休息与跑1000米相同的时间，如此为一组，进行6组。比如：用4分30秒跑完第一个1000米，休息4分30秒后再跑第二个1000米，如此循环6组。刚开始可以从3-4组开始。
4、一次15公里长距离。提升单次长距离的能力，同时也为半马打好心理上的基础。只要训练时可以完成15公里，那么比赛时基本上就能完成21公里。长距离训练可以可以安排在周末，速度不要过快，保持能够完成15公里的配速就可以。
上述4项，其中2和3每周可以选一项进行，1和4建议每周安排。
如果你的目的只是为了完赛，那么仅安排1和4也是可以的，每周3次，按照1、1、4这样安排，也是可以完赛半马的。增加间歇跑和节奏跑的目的就是为了提升配速，对速度没有要求的跑友也可以不安排。
真正的马拉松跑者绝不是没有一点准备，就贸然踏上跑道，肯定需要有跑步基础和心理准备，知道自己能力和极限，对运动抱有敬畏之心，才能每一次都“安全完赛”。
2、马拉松训练计划表：半马拉松训练计划
半马拉松训练计划
半马训练计划书
计划方案目标：有一些工作经验，均值周跑量在40~48千米的健走。
计划方案周期时间：12周，每星期4~5天跑，2~3天歇息。
计划方案概述：周跑量刚开始时33.6千米，最大做到48千米。远距离跑刚开始时12.8千米，最大做到23.4千米。
一般马拉松比赛要开展的训练：
交叉式训练：交叉式训练能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。
当训练表格中有交叉式训练项时，不必慢跑，做别的有氧运动减肥(骑单车、游水、 跑步机健身运动)，锻练45到60分钟。此外，肌肉训练，尤其是下肢和关键肌肉训练，针对长跑运动员而言很有好处。
节奏感跑：节奏感跑能够提升无氧运动阀值，这在快跑赛事中很重要。例如：40分钟节奏感跑，刚开始时开展5-10分钟的轻轻松松跑，随后然后以10千米赛事的速率跑15-20分钟。完毕时开展5-10分钟冷身，假如不确定性10千米的速率多少较好，就以自身觉得“略微艰难”的感觉分辨。
速率跑：热身运动10分钟后，以自身预期的半马速率跑完特定的间距。这一可以用跑步软件来检测。
间歇性训练：热身运动10分钟后，快逃400米(运动场的一圈)，随后跑步或走400米。例如： 3 x 400 指3次400秒的快逃，和每一次快逃后开展400米的修复。
周六慢跑：以舒服且能够 讲话的速率跑完特定间距。这一还可以用生产哟哈健身运动圈疫苗跑步软件来检测。
星期日：这一天是健身运动修复日，慢跑时应当轻轻松松舒服，那样有利于释放压力肌肉。
常见问题
能够变换训练日次序，使其融入自身的方案，假如某一天很忙，能够把慢跑日更换为法定节假日。
半马拉松训练计划
马拉松如何训练
1、马拉松训练应跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2、马拉松训练应慢慢加量
每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。
3、马拉松训练应有适量的'暖身运动
速度较快的跑步训练前,要做的暖身应该包括慢跑(提升心率和体温),接着做一些温和的伸展动作,在过程中加强之后会用到的肌群。前述的暖身应持续20-30分钟,结束时身体理应感觉到暖和,肌肉也会放松。最后再搭配几次轻松的节奏跑,能帮身体减缓从静态到使力移动的冲击,降低受伤的风险。
4、马拉松训练应有充分的缓和运动
上述的动作也适合放在缓和运动,但此阶段的重点在于排掉那些在用力过程中累积的废弃物,如乳酸。要达到此目的,可以在锻练或比赛结束后做10-15分钟的轻松慢跑。做缓和动作时肌肉会收缩,因此在缓和慢跑后做一些温和的伸展,可以减轻运动后的紧绷感。
5、马拉松训练应注重休息
经由压力与恢复、刺激与反应的过程,你才能锻练出体能。所以要认清休息在整个训练规划的重要性,千万别试图抄捷径。
跑马拉松的注意事项
1、长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性,调动身体循环系统、呼吸系统的积极性,使全身心都投入到长跑锻炼中去,有利于长跑过程中“极点”的克服。
2、长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中,由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩,单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停,扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压,回心血量减少,容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度,一般持续1-10分钟递减运动为宜。
3、马拉松最容易出事的阶段就是冲刺,看到牌子上说要到终点了就冲刺,这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
在长途的作战开始后,人体在中长跑的后程己处于相当的疲劳状态。此时,运动员不仅要保持正确技术,还要维持跑速,这是对运动员身体极限的挑战,的确是很难的。在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧耗增大。
此时维持大脑中正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,才能提高后程技术效益。因此说保持和发挥后程正确技术也是中长跑技术训练必须克服的难点之一。
跑马拉松到底能减肥吗
马拉松这项运动不要看似简单,但实际上对速度和体能体力的要求是非常高的,马拉松的长度一般是无法确定的,所以我们可以选择一个比较繁荣的地段来跑步,根据运动的,方法来计算,每天跑一遍马拉松不仅仅能够减肥,还能够增加身体健康。
半马拉松训练计划
半马训练计划书
计划方案目标：有一些工作经验，均值周跑量在40~48千米的健走。
计划方案周期时间：12周，每星期4~5天跑，2~3天歇息。
计划方案概述：周跑量刚开始时33.6千米，最大做到48千米。远距离跑刚开始时12.8千米，最大做到23.4千米。
一般马拉松比赛要开展的训练：
交叉式训练：交叉式训练能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。
当训练表格中有交叉式训练项时，不必慢跑，做别的有氧运动减肥(骑单车、游水、 跑步机健身运动)，锻练45到60分钟。此外，肌肉训练，尤其是下肢和关键肌肉训练，针对长跑运动员而言很有好处。
节奏感跑：节奏感跑能够提升无氧运动阀值，这在快跑赛事中很重要。例如：40分钟节奏感跑，刚开始时开展5-10分钟的轻轻松松跑，随后然后以10千米赛事的速率跑15-20分钟。完毕时开展5-10分钟冷身，假如不确定性10千米的速率多少较好，就以自身觉得“略微艰难”的感觉分辨。
速率跑：热身运动10分钟后，以自身预期的半马速率跑完特定的间距。这一可以用跑步软件来检测。
间歇性训练：热身运动10分钟后，快逃400米(运动场的一圈)，随后跑步或走400米。例如： 3 x 400 指3次400秒的快逃，和每一次快逃后开展400米的修复。
周六慢跑：以舒服且能够 讲话的速率跑完特定间距。这一还可以用生产哟哈健身运动圈疫苗跑步软件来检测。
星期日：这一天是健身运动修复日，慢跑时应当轻轻松松舒服，那样有利于释放压力肌肉。
常见问题
能够变换训练日次序，使其融入自身的方案，假如某一天很忙，能够把慢跑日更换为法定节假日。
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