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大脑是人体非常重要的器官，各个年龄段的人都需要健脑补脑。
图片来源网络
提起补脑，很多人的第一反应都是吃核桃，事实上，还有很多食材补脑作用不输核桃。
01
大脑喜爱的 4 种营养物质
1、卵磷脂
卵磷脂，又称为蛋黄素，存在于动植物组织及卵黄中的一组黄褐色的油脂性物质。被誉为与蛋白质、维生素并列的“第三营养素”。
卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，因此卵磷脂产品被称为“大脑的食物”。
2、DHA
DHA是大脑和眼睛（视网膜）中含量最多的脂肪酸，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达 20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占 50%，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。这也是为什么，孕妇特别强调要补充DHA。
3、健康脂肪
比如我们熟知的欧米伽3、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。大多数脑细胞结构需要健康脂肪，而大脑的自我修复和更新也会消耗大量的欧米伽3脂肪酸。
相比饱和脂肪酸，不饱和脂肪能有效抑制有害胆固醇，同时促进有益的胆固醇，脂肪对我们身体的正常运作至关重要。
4、抗氧化物
抗氧化是一个预防衰老的重要步骤，随着年龄的增长，血液中流动的自由基会分解大脑细胞，会损害皮肤组织、蛋白质结构、糖分子、脂肪分子与细胞的遗传信息。
抗氧化剂的作用就是给肌肤细胞提供电子、抑制氧化，或者通过消除自由基，阻止自由基不被中和，所以要多吃富含抗氧化剂的食物。
紫色等深色的食物比浅色食物有更多的营养素和色素类抗氧化物质。紫色食物普遍含有大量的花青素，花青素是一种抗氧化生物活性剂，研究发现花青素对人体的好处有：
●抗氧化、延缓衰老
●保护心脑血管、保护肝脏
●缓解眼疲劳、改善视力
●调节肠道菌群
02
这些食物都是“补脑高手”
1、鸡蛋
鸡蛋被营养学家称为“人类理想的营养库”，是人们餐桌上最常食用的蛋品，其中不仅有优质蛋白质，且蛋黄中还富含卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用。
除了鸡蛋之外，鹌鹑蛋也是很好的选择，和鸡蛋相比蛋白质含量相差不多，但是鹌鹑蛋维生素A含量更高，胆固醇含量更低。
一般来说，每天一个鸡蛋不会造成胆固醇升高，担心高血脂的人群可以隔天吃一个。
2、鱼类
相信大家都听说过“多吃鱼变聪明”，之所以流传这句话，是因为鱼含目前公认的补脑营养素，DHA被称做“脑黄金”。
鱼肉不仅含有丰富的卵磷脂，同时鱼肉的脂肪含量非常低，也是优质蛋白质和钙质的极佳来源，对人体健康很有帮助。
就连《中国居民膳食指南》也建议每人每周吃鱼 280 ~ 525 克。
3、蚕豆
蚕豆中含有大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素，像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。
而且其中的氨基酸种类也非常丰富，特别是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能帮助大脑维持“年轻”；另外还有一种叫做左旋多巴的物质，有助于滋养神经，所以也非常适合帕金森患者食用。
4、坚果
大部分的坚果，包括花生、核桃、葵花籽等，包含有大量的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素。
其中花生还含有丰富的泛酸（即维生素B5），对健脑护脑也是非常有好处的，葵花籽含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。
适量食用这些坚果，均可起到营养大脑、缓解脑疲劳的作用。
5、绿叶蔬菜
除了补充卵磷脂外，补充叶酸也有助于补脑，绿叶蔬菜可提供大量的维生素E和叶酸。
维生素E可以延缓大脑衰老，叶酸可以改善记忆力。西红柿、南瓜、胡萝卜含有丰富的抗氧化剂，可以帮助保持大脑活力，都是非常好的食材。
而在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了 300 微克 / 百克，是蔬菜中含量较高的！平时多吃点苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜等绿叶蔬菜。
需要注意的是，叶酸极不稳定，储存时不宜见光，最好现买现吃。
来源：高质量生活家
编辑：珠海市场监管团队
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2、对大脑有益的食物
对大脑有益的食物
鱼类
鱼类中富含的蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，不饱和脂肪酸、铁、维生素B12等成分，都是幼儿脑部发育所必需的营养。有专家认为淡水鱼所含不饱和脂肪酸没有海鱼高，而且今天中国的淡水鱼养殖水域污染较严重，因此建议，孩子食用淡水鱼和海水鱼的比例为1∶2。
蛋类
无论是鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋，都提倡孩子吃全蛋，蛋类不仅是极好的蛋白质来源，而且蛋黄中的卵磷脂经吸收后释放出来的胆碱，能合成乙酰胆碱，乙酰胆碱能显着改善孩子的记忆力。此外，蛋黄中铁、磷的含量较高，也有利于孩子的'脑发育。
核桃仁
核桃仁能益血补髓、强肾补脑，是强化记忆力和理解力的佳品。父母可以炖核桃粥给孩子吃，也可以将捣碎的核桃仁与黑芝麻搅拌后，做成馅饼或包子给孩子吃。核桃仁含油脂较多，不易消化，一般3～6岁的幼儿每天吃3、4颗大核桃仁就够了。
杏仁
大颗的甜杏仁有养心、明目、益智的功能，经常服用可让孩子变聪明。将买来的杏仁去皮后与花生、黄豆同泡，用豆浆机做成杏仁花生豆浆给孩子饮用，利于孩子吸收。
大枣
晚上给孩子饮红枣汤或吃一把鲜枣，可摄入大量维生素C、微量元素，有安神益智的作用，能让半夜容易梦魇的孩子睡得踏实，增强入睡后的“潜在记忆”。
龙眼肉
对体弱多病的孩子有养血安神的作用，长期服用可改善孩子的健忘现象，有强心益智的功效。但龙眼肉多湿热，无论是鲜龙眼还是龙眼干，一周最多吃三次，贪食容易让孩子上火，出现大便干结等问题。
黑木耳
能净化血液，轻身强记。对喜欢吃肉、汉堡等高脂食物的小胖墩来说，黑木耳释放出来的碱性物质能够吸附导致脑供血不足的脑动脉粥样斑块，使记忆力和思考力得到显着提升。
葡萄
紫色葡萄比浅青色的更佳，葡萄是公认最佳的抗氧化剂之一，能补肝肾，益气强记，益智聪明，但孩子每天的食用量最好控制在200克内，以免摄入太多糖类影响对正餐的摄取。
蜂蜜
含有多种益智成分，调入温开水服用，可以治疗小儿便秘。早上服用最佳，也可以涂抹在面包片或馒头片上食用。
苹果
含有能增强记忆力的苹果醇素。尽量让孩子吃新鲜苹果，而不要吃高温加工过的苹果脆片，以及调入大量稳定剂和口味调节剂的勾兑型苹果汁。现榨苹果汁最好连皮一起榨取，并让孩子在十分钟内饮完，防止苹果醇素氧化。
对大脑有益的食物
对孩子大脑有益的营养物质
维生素A：最佳食物有胡萝卜、韭菜、橘子等。
维生素C：最佳食物有红枣、柚子、草莓、西瓜、黄绿色蔬菜等。
B族维生素：最佳食物有香菇、野菜、黄绿色蔬菜、坚果等。
蛋白质：最佳食物有豆制品等。
胡萝卜素：最佳食物有油菜、荠菜、苋菜、胡萝卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黄玉米等。
维生素E：最佳食物有甘薯、莴苣等。
对大脑有益的食物
鱼类
鱼类中富含的蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，不饱和脂肪酸、铁、维生素B12等成分，都是幼儿脑部发育所必需的营养。有专家认为淡水鱼所含不饱和脂肪酸没有海鱼高，而且今天中国的淡水鱼养殖水域污染较严重，因此建议，孩子食用淡水鱼和海水鱼的比例为1∶2。
蛋类
无论是鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋，都提倡孩子吃全蛋，蛋类不仅是极好的蛋白质来源，而且蛋黄中的卵磷脂经吸收后释放出来的胆碱，能合成乙酰胆碱，乙酰胆碱能显着改善孩子的记忆力。此外，蛋黄中铁、磷的含量较高，也有利于孩子的'脑发育。
核桃仁
核桃仁能益血补髓、强肾补脑，是强化记忆力和理解力的佳品。父母可以炖核桃粥给孩子吃，也可以将捣碎的核桃仁与黑芝麻搅拌后，做成馅饼或包子给孩子吃。核桃仁含油脂较多，不易消化，一般3～6岁的幼儿每天吃3、4颗大核桃仁就够了。
杏仁
大颗的甜杏仁有养心、明目、益智的功能，经常服用可让孩子变聪明。将买来的杏仁去皮后与花生、黄豆同泡，用豆浆机做成杏仁花生豆浆给孩子饮用，利于孩子吸收。
大枣
晚上给孩子饮红枣汤或吃一把鲜枣，可摄入大量维生素C、微量元素，有安神益智的作用，能让半夜容易梦魇的孩子睡得踏实，增强入睡后的“潜在记忆”。
龙眼肉
对体弱多病的孩子有养血安神的作用，长期服用可改善孩子的健忘现象，有强心益智的功效。但龙眼肉多湿热，无论是鲜龙眼还是龙眼干，一周最多吃三次，贪食容易让孩子上火，出现大便干结等问题。
黑木耳
能净化血液，轻身强记。对喜欢吃肉、汉堡等高脂食物的小胖墩来说，黑木耳释放出来的碱性物质能够吸附导致脑供血不足的脑动脉粥样斑块，使记忆力和思考力得到显着提升。
葡萄
紫色葡萄比浅青色的更佳，葡萄是公认最佳的抗氧化剂之一，能补肝肾，益气强记，益智聪明，但孩子每天的食用量最好控制在200克内，以免摄入太多糖类影响对正餐的摄取。
蜂蜜
含有多种益智成分，调入温开水服用，可以治疗小儿便秘。早上服用最佳，也可以涂抹在面包片或馒头片上食用。
苹果
含有能增强记忆力的苹果醇素。尽量让孩子吃新鲜苹果，而不要吃高温加工过的苹果脆片，以及调入大量稳定剂和口味调节剂的勾兑型苹果汁。现榨苹果汁最好连皮一起榨取，并让孩子在十分钟内饮完，防止苹果醇素氧化。
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