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内容导航：1、跑步后，要不要控制饮食？2、跑步前多吃点什么增加体力1、跑步后，要不要控制饮食？
跑步后，要不要控制饮食？不控制是不是跑步后就不能减肥？跑前吃东西还是不吃东西？需不需要额外补充营养？要不要补钙……关于跑步后如何“吃”的问题，我们今天就来说一说。
跑步后
不需控制饮食也不用补充营养
“跑步以后，我是不是要多吃牛肉、鸡肉等高蛋白的食物？要不要喝蛋白粉？“要不要补钙？”“跑步后，油腻的东西是不是不能吃了？那些高热量的好吃的要戒掉？”
以上这些问题，都是很多小伙伴开始跑步后常问的问题。我的回答是：慢跑锻炼是一件很寻常的事，是我们锻炼身体的方式，量力而行、循序渐进的跑步，无论是距离，还是速度、强度，都不需要额外补充营养，包括蛋白、钙片，正常饮食就足够。
此外，我们一直提倡的是室外跑步，晨跑或是白天跑，筋骨的强健和阳光是最好的“补钙”。年岁在四五十岁以上的跑者，建议适当吃点软骨素之类的，增加关节的润滑剂。
那么，跑步需不需要节食？前几期的文章也提到，慢跑其实是修身修心，在强健体魄的同时，让心理和精神世界更自在广大。而节食、有意识地抗拒一些食物哪怕是油腻、高热量的食物，从某种意义上说，都是违心的，不利于身心健康。要相信自己的身体知觉，坚持跑下去，你会发现，两三个月后，你对食物的选择会不知不觉发生变化，你会自觉地选择新鲜、健康的食物，而不是那些重口味的食物；此外，你的食量也越来越正常，过去吃得多的人会发现自己饭量反而小了。所有这些，其实都是因为你的身体知觉在恢复，身体会做出最好的选择。
跑步前吃不吃东西
纯粹看个人状况和习惯
“跑步前，要不要吃东西？不吃的话，会不会体力不支？”“如果吃东西的话，吃多少合适？”“很多比赛都提到补给，平时跑步要不要带巧克力、饼干、糖果等？”
从运动常识来说，运动前的两小时之内不吃东西，是所有运动都适合的注意事项。以此推论，跑步前，即便是你想吃东西，也需要在两小时之前吃完，否则会增加肠胃负担，影响运动状态。从本人以及身边多数小伙伴的实践看，如果一日三餐饮食规律，只要不是半马、全马这样的超长距离，即便是早起晨跑，一般也不必吃东西，喝杯热水或者蜂蜜水足够了。
但也要根据实际情况具体而定，比如低血糖的人，晨起跑步则需要稍微少吃一点食物或者要喝点浓度稍微高一点的蜂蜜水，以避免出现低血糖。对习惯吃一点东西才能安心出门跑步的人，从某种程度上而言，更多的是心理需要，而不是身体需要，可以试着去慢慢调整。
那么跑步过程中是否需要补充能量？我的回答是：除非全力以赴的强度大的长距离跑，平常的锻炼、哪怕是慢跑的长距离，也不必特别补充食物，因为这也是身体耐力训练的一部分。但有一样东西，是必须补充的，那就是补水。但补水也不用时时补、处处补，要养成有规律的补。一般，春、秋、冬三季，10公里以内的，可以跑完再补水。夏天，初跑者可以5公里一补水，有经验的跑者，10公里之内的距离，则可以跑完再补水，10公里之外可以根据自己的情况，5公里一补。不管是春夏秋冬，补水都是必须的，即便是不渴，跑完也要喝水——注意，是小口、少量补水。
不控制饮食
也一样能塑形改变身材
“不控制饮食，跑步会不会不能改变减肥减重？”“不节食，是不是会影响跑步效果”“我想尽快改变身材，控制饮食是不是就会立竿见影？”
女孩子们尤其关注上述问题。对此，我想说的是，跑步不仅仅是跑步，而是改变、调整，找回身心的一个抓手，且跑步是一个循序渐进的过程，要放下企图心，循序渐进地去跑，只要时间到了，你要的减重塑形、马甲线、小蛮腰等都会如期而至。
身体和房子一样，是由柱子（骨头）、墙面（肌肉）组成的。只要框架（骨架）端正，柱子（各个部位的骨头）不歪，各就其位，墙面（肌肉）平整，就会互相支撑，形成张力，让身体处在一个端正、有力的状态。
正确的跑步，会在跑步中，通过核心力量的加强，跑姿的调整，把你身体框架调整到该有的模样。原本可能不平衡的框架调整到平衡，原本不平衡的肌肉力量在训练中逐渐增强并平衡，身体会越来越端正平衡，人体生理曲线会越来越回到该有的样子——脊柱正了，左右肩膀一样高了，不驼背了，身体左右力量平衡了，你会发现你“拔”高了——即便是体重没变，但也明显修长了，浑身上下结实了，肤色透亮了，你要的马甲线、细腰长腿不知不觉中都有了。
所以，不要急于求成，想一步到位减脂减重，放下企图心，循序渐进，一段时间后，你会收获很多你想要的和你本来没想到的。不要急，只管跑，安静等待自己身心的变化。（杨光）
来源： 北京青年报
2、跑步前多吃点什么增加体力
跑步前多吃点什么增加体力
香蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。南希·克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
浆果
经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
花菜
花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
跑步吃什么补充体力
第一，可以吃一点香蕉，在香蕉中含有着比较丰富的钾元素，它能有效补充人体所流失的钾元素，而且本身香蕉很容易被消化，所以它能更快速补充人体所需的能量值。
第二，酸奶，酸奶中的蛋白质、碳水化合物的量都比较高、热量值也高，在跑步前喝上一杯酸奶，能让能量得到有效的补充。
第三，鸡蛋，鸡蛋中的蛋白含量是非常之丰富的，不管是在跑步前还是跑步后吃一个鸡蛋，都能让体力得到有效的强化。
第四，也可以喝一点蜂蜜水，在蜂蜜水中还有着非常丰富的单糖，而在跑步的时候，人体对于糖元的需求量是比较高的，喝蜂蜜水就能让糖元得到满足。
跑步前多吃点什么增加体力
跑步前可以吃的食物
补充水分。经过一晚的睡眠后，人体水分一定会有所流失。许多女生怕睡前喝水会造成第二天脸肿，不易上妆，水分的保持会更少。晨运前的20~30分钟前需要补充充足的水分。
在喝水时，要一口一口地慢慢喝，因为需要给肾一定的代谢时间，这样肾才能将多余的水分从身体排出。拒绝低血糖。晨运前少量补充碳水化合物食物，比如面包、谷物、香蕉、馒头等，能避免因晨运而导致的低血糖症状，但切记不能大量进食，否则会在晨运期间导致胃部不适。
晨运前补充碳水化合物还能调节脂肪正常代谢，为身体提供稳定的膳食纤维，提供运动需要的体能，从而使晨运达到事半功倍的效果。
跑步前不能食用的食物：
1、油腻食物。油腻的食物往往是高热量、高脂肪的，在晨运前食用会对身体造成极大的负担。如果是为了减肥而晨运的，在晨运的过程中这些食物往往不能被消耗掉，反而事倍功半。典型：油条、油饼、粢饭糕。
2、乳制品。喝牛奶会让提升晨运的效果。谣言。乳制品会消耗你的能量，减慢身体对碳水化合物的吸收。典型：牛奶、各种奶制品。
3、坚果类。虽然坚果类食物营养丰富，但其中所含的大量纤维会让你在晨运时产生胃部痉挛或胃痛的症状。典型：各种以干果为基础做成的运动型能量棒。
4、蔬果类与坚果类食物一样，蔬果中所含的纤维也会导致胃部痉挛的症状。典型：苹果、胡萝卜、芹菜。5、高蛋白类食物。与以上食物不一样的是，在晨运前可以少量使用高蛋白食物（10g以内），一旦过量，蛋白质将会给胃带来巨大的`消化负担，影响晨运效果。典型“：1个以上的鸡蛋（1个鸡蛋所含的蛋白质大约含7g左右的蛋白质）。注意事项：切勿空腹晨运。
跑步前多吃点什么增加体力
跑步后吃什么水果好
1、跑步后吃什么水果好之香蕉
香蕉富含钾和镁,钾能防止血压上升、及肌肉痉挛,镁则具有消除疲劳的效果。香蕉可为人体补充糖分和热量,而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源,这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外,香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质,可以振奋人的精神。
2、跑步后吃什么水果好之西瓜
西瓜含有丰富的钾元素,能够迅速补充容易随汗水流失的钾,避免由此引发的肌肉无力和疲劳感,驱走倦怠情绪。西瓜可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛,它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应,转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸,精氨酸能促进生成一氧化氮,帮助放松血管。
3、跑步后吃什么水果好之苹果
苹果是含有丰富的维生素和水分的,能够补充跑步中流失的水分和维生素,含有的蛋白质和矿物质成分能帮助恢复体力。再加上苹果中含有多酚类,能起到增强肌肉力量的作用。
4、跑步后吃什么水果好之草莓
跑步后可能会出现肌肉轻微撕裂的情况,身体会有酸痛的感觉,而草莓中除了含有丰富的高纤维之外,含有的维生素C、钾等成分对于身体的自我修复都是有好处的。
5、跑步后吃什么水果好之橙子
在跑步过程中是容易出汗的,维生素C会随着汗液排出体外,而橙子中的维生素C含量是非常高的,跑步后适量吃些能补充维生素C,还能增强人体抵抗力,将脂溶性有毒物质排出体外。
6、跑步后吃什么水果好之紫葡萄
紫葡萄中含有花青素成分,具有抗炎和抗氧化的功效,在跑步之后吃点紫葡萄能帮助恢复体力,而且还能减轻因运动引发的肌肉和关节炎症。
跑步后不要做的事
1、不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓时洗冷水浴
运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不省略整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。
4、不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
跑步后的拉伸运动
1、小腿拉伸运动
我们在跑步的时候,小腿承受的压力是最大的,所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单,两手扶在墙上,两腿一前一后分开,前腿弯曲,后腿伸直。两脚都向前伸直,感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒,然后换另一条腿拉伸,这样反复几次就可以了。
2、臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我们在跑部的过程中,抬腿的时候,有一部分力量是来自于臀部屈肌的,所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单,就是身体保持直立,两腿一前一后分开,前腿弯曲成90度,用手按住大腿,同时臀部跟着向前运动,直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感,保持这个动作30秒,然后换腿,如此反复几次即可。
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