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来源：南开(融侨)中学体育教研组
为了使初中体育中考更浅显易懂，科学直观。南开(融侨)中学体育教研组近期录制了《中考体育满分攻略》系列教学视频，内容涵盖中考立定跳远、实心球、一分钟跳绳的技术要领分析和常用练习方法。希望对每一个初中的孩子和家长有所帮助。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1.预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2.起跳
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3.腾空
三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。
要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。
4.落地缓冲
脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。
要点：落地后往前不往后。
立定跳远的练习方法
2、立定跳远的正确姿势：立定跳远技巧训练方法
立定跳远技巧训练方法
立定跳远的姿势：
1、立定跳远是跳跃运动的基本姿势。长期性坚持锻炼能尽快发展趋势自身的心身素养。其立即目地是向远方弹跳，详细的姿势分成准备、跳起、腾起和落地式四个环节。提升立定跳远的輔助训练方式有很多。
2、蛙跳：要由浅入深的训炼，弹跳全过程中，半空中要把腹部肌肉充足拉看，也就是展腹，也有便是要姿势连贯性，最终要留意的便是缓存了，脚落地式的情况下应该是脚跟先碰地，再是脚跟碰地。
3、收腹跳：在做跪姿、提踵、全蹲和负重拉扯时务必留意，避免挫伤。
4、台阶跳：跳起时，两手往前上边上摆，另外两脚使力，往前上边跳起；落地式时，两脚脚跟碰地，曲膝缓存。
5、台阶跳：训练时两脚当然设立 ，两手平举，往前上边跃出；缩腹落地式，曲膝缓存。
6、要对以上训练法开展适度、间断性的训炼，避免某类训炼反复开展造成的一部分肌肉负伤和心理状态上的疲惫感。
立定跳远的方法：
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，随后双臂当然前后左右预摆2次，两腿伴随着伸屈。
当双臂从后面往前上边做强有力晃动时，两脚用前脚板快速蹬地，膝盖骨充足蹬直另外展髋往前跳起，人体尽可能前送，人体在室内空间成一斜杠。
过最高处后曲膝、缩腹、小腿肚前伸，双臂从上往下向后摆，落地式时脚后跟先碰地，落地式后曲膝缓存，上体前伸。
立定跳远技巧训练方法
怎样立定跳远跳得远
1、立定跳远时两脚平等站位能跳得更远
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
2、立定跳远时两臂的摆动与呼吸的配合能跳得更远
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、立定跳远时注意落地缓冲能跳得更远
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
4、立定跳远还可能通过锻炼跳得更远
可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，这样才可以刺激肌肉生长。
腹部也非常的重要，对于女生来说做仰卧起坐会更好这样可以减掉腹部上的肉也可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候一定要分组进行，可以20一组5组。或者根据自己的情况区分布任务，在很累的时候一定要坚持。因为到了你的极点才能让你提高。
影响立定跳远成绩的因素
1、影响立定跳远成绩的因素有很多，力量就是其中一个，没有好的力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、在立定跳远中，拥有好的协调能力很重要，协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节），这需要在运动时我们能充分的协调身体。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、除了力量和协调能力，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功，在我们进行立定跳远的'时候必须直臂摆动，这时摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
立定跳远练习的注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
立定跳远技巧训练方法
立定跳远的姿势：
1、立定跳远是跳跃运动的基本姿势。长期性坚持锻炼能尽快发展趋势自身的心身素养。其立即目地是向远方弹跳，详细的姿势分成准备、跳起、腾起和落地式四个环节。提升立定跳远的輔助训练方式有很多。
2、蛙跳：要由浅入深的训炼，弹跳全过程中，半空中要把腹部肌肉充足拉看，也就是展腹，也有便是要姿势连贯性，最终要留意的便是缓存了，脚落地式的情况下应该是脚跟先碰地，再是脚跟碰地。
3、收腹跳：在做跪姿、提踵、全蹲和负重拉扯时务必留意，避免挫伤。
4、台阶跳：跳起时，两手往前上边上摆，另外两脚使力，往前上边跳起；落地式时，两脚脚跟碰地，曲膝缓存。
5、台阶跳：训练时两脚当然设立 ，两手平举，往前上边跃出；缩腹落地式，曲膝缓存。
6、要对以上训练法开展适度、间断性的训炼，避免某类训炼反复开展造成的一部分肌肉负伤和心理状态上的疲惫感。
立定跳远的方法：
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，随后双臂当然前后左右预摆2次，两腿伴随着伸屈。
当双臂从后面往前上边做强有力晃动时，两脚用前脚板快速蹬地，膝盖骨充足蹬直另外展髋往前跳起，人体尽可能前送，人体在室内空间成一斜杠。
过最高处后曲膝、缩腹、小腿肚前伸，双臂从上往下向后摆，落地式时脚后跟先碰地，落地式后曲膝缓存，上体前伸。
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