关于【跑步训练方法和技巧】，跑步10种训练方法，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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第三节 跑步训练方案
理性我说：“新的计划除了目标不变，具体方案全改了，首先我们把三个月时间大约分成13周，每周只要求跑3次。在第一周和第二周里，总共跑6次，每次跑完2公里，并且不作速度要求。这是不是比以前轻松多了。”原始我默认不说话。
“好，第三周和第四周，也是共跑6次，每次跑3公里。也不作速度要求，这没问题吧。”理性我又征求了一下意见，原始我点了点头。
“有了这个基础之后，第五周和第六周还是每周跑3次，要求两次5公里，其它可以是3公里，不过跑3公里时要求速度是7分配。”理性我顿了顿。“有点复杂了，7分配是什么？”原始我问。
“7分配就是用7分钟的时间跑完1公里，那么跑完3公里就是21分钟。”理性我解析道。“那7分配会不会很难啊？”原始我怕难思想又来了。
“还记得我们第一次跑步吗？一开始我们全力地跑了500米，那可是6分30秒的配速哦，在经过了一个月训练后，用7分配速来跑，这应该没有问题吧。”理性我举例子分析说。原始我想了想说：“也对。”
“到了第七周和第八周，要求有两次7公里，其它可以是4公里，4公里的要求在7分配内。这样做应该不痛苦吧？”理性我看看原始我不作声，继续说：“第九周和第十周共跑6次，要求有两次8公里，其它可以是5公里，要求7分配速。”
“后面的就简单了，在第十一和第十二周，总次数还是6次，要求有两次10公里，其它可以是5公里，要求7分配速。第十三周，总次数只有三次，有两次不作速度要求的5公里放松跑，一次7分配的10公里就可以完成目标了。这样讲，你明白吗？”理性我一口气说完了。原始我凭直觉觉得这个方案容易多了，不过，还是担忧地说：“你说都快50岁了，还能跑吗？”理性我接过话就说：“试试就知道了。”
“理性我”主动调整跑步计划，使跑步的难度大大下降，跑步计划也显得更合理、科学，并通过这一场“两个自我”的对话，暂时做通了“原始我”的思想工作。
但是在接下来的三个月跑步过程中，“原始的我”并没有完全就范，面对各种困难，就像是一匹桀骜不驯的野马，直接耍起性子来了，“理性我”和“原始我”开始了一场斗智斗勇世纪大战。请关注“有源必行”，与我一起解决坚持跑步的难题。
附：调整后的跑步计划
跑步训练方案
终极目标
喜爱跑步，拥有健美的身材，健康的身体
阶段目标
3个月，7分配速10公里
时间
没有速度要求的
常规跑步
有速度要求的突破跑步（7分配速）
跑步
总数
第1、2周
共6次，每次2公里
0
12公里
第3、4周
共6次，每次3公里
0
18公里
第5、6周
共2次，每次5公里
共4次，每次3公里
22公里
第7、8周
共2次，每次7公里
共4次，每次4公里
30公里
第9、10周
共2次，每次8公里
共4次，每次5公里
36公里
第11、12周
共2次，每次10公里
共4次，每次5公里
40公里
第13周
共2次，每次5公里
共1次，每次10公里
20公里
以后每月
共10次，每次5公里
共1次，每次10公里
60公里
2、跑步训练方法和技巧：跑步10种训练方法
跑步10种训练方法
1、间歇重复训练
选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。
2、阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3、四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
4、爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。
5、转换到越野“频道”
选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。
6、法特莱克训练
法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的`有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。
7、找到合适的节拍
有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。
8、慢下来，远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。
9、使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。
10、参加比赛
近两年，不少城市开始流行马拉松、四季跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。
跑步10种训练方法
三周跑步训练方案
第1周：恢复周
礼拜一，跑步3分钟，行走2分钟。做6次，共40分钟
礼拜三，跑步2分钟，行走2分钟。做5次，共30分钟
礼拜五，跑步2分钟，行走3分钟。做6次，共40分钟
在第一周开始你已经训练了一些，在提高身体素质同时，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都会觉得这种训练方式强度太低，没有挑战性，而健身需要的'是一个平常心，在这个过程中，会增加你的心肺能力，你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。
第2周：注意你的步伐
礼拜一，跑步3分钟，行走1分钟。做9次，共46分钟
礼拜三，跑步2分钟，行走1分钟。做8次，共34分钟
礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做8次，共42分钟
经过上周的恢复性训练，本周开始应该更加注重你的步伐，如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声，也不能正常的交谈了，那么你就应该慢下来，打好基础再进阶。
第3周：增加训练量
礼拜一，跑步5分钟，行走1分钟，做7次，共52分钟
礼拜三，跑步3分钟，行走1分钟，做7次，共38分钟
礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做10次，共50分钟
在这周的训练，你可能会觉得很累很累了，这时，你就应该坚持挺住。完成训练后，觉得自己身体好得多。
如果在这三周的训练中，感到疼痛，应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。
自我检查：
在这三周的训练过程中，如果你感觉很舒适，那么建议，可以增加跑步时间，减少行走的时间。
如果你感觉训练非常困难，那么可以适当增加你的行走时间，减少跑步的时间。
跑步10种训练方法
跑步怎么训练
落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
腿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
跑步怎么训练呢？不要小看小小的跑步，这个是锻炼身体最常见的方法，写跑步不收取任何费用，能为我们节省很大的一笔资金，还能够起到强身健体的功效，能够预防各种各样的疾病，是非常好的一种锻炼方法，建议老年人和小孩子都积极锻炼身体，这是保证自己身体健康的一种方式。
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