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内容导航：1、瘦子增重，90%的人都没吃对，3个饮食原则要注意，并附增肌食谱2、增肌食物前十排名：十大增肌食物1、瘦子增重，90%的人都没吃对，3个饮食原则要注意，并附增肌食谱
对于在增重期间的瘦子来说，我们往往总感觉时间不够用，又要健身、又要加餐，但这是你实现增重必须要经历的过程，而且这个过程也能让你成为时间管理大师，那么在健身和饮食当中哪个比较重要呢？很明显是饮食。
锻炼只需付出最多2个小时的努力，而饮食才会贯穿你一整天，那么想增重成功的话，合理的膳食搭配是不可忽视的。
但是大部分的瘦子对增肌餐是有误解的，认为只要无脑的吃肉就好了，其实不是这样的，那么增肌餐应该怎样吃呢？下面这3个饮食原则大家要看看。
1.蛋白质摄入
蛋白质建议按照每公斤体重1.2—1.4倍的标准去摄入，比如你的体重是50公斤的话，那么蛋白质的摄入量应该是60—80克，有的人说这个量少，其实对于想增重的咱们来说，不少了，咱们只不过是业余的健身爱好者，训练量没有那么大，就不必摄入太多蛋白质，而且蛋白质食物要从肉、蛋、奶还有蛋白粉当中选择，这些食物当中的蛋白质更容易被身体利用。
2.碳水化合物
想增重的话得按照自身每公斤体重4倍的系数去摄入碳水化合物，还是拿体重50kg举例，那么你每天碳水的摄入量应该是200克，其实这是不小的数目，换算成熟米饭的话就是800克，所以我们得加餐，把这么多的碳水量分担到各个餐次里，这样你每餐就不需要吃很多。
3.脂肪
脂肪建议按照每公斤体重1克的标准去吃，其实你也不必刻意的去称量每天脂肪的摄入量是多少，因为我们脂肪的主要来源就是食用油，这个东西做饭的时候也不好量，你只要注意在饮食的时候多吃点菜，还有在平时生活中多吃点坚果就可以了。
瘦子增重食谱
好了，饮食原则给大家介绍完之后，下面我给大家分享一套详细的增重食谱，还有作息时间表，不过这个食谱不可能适合每个人，大家做个参考就好。
锻炼时间6：00—7：30
主要做力量训练，并加10分钟有氧运动。
早餐：8：00
碳水化合物类：馒头一个/面包3片/包子2个（中等个头）/挂面80克
蛋白质类：鸡蛋一个+牛奶一袋
脂肪类：花生米随意吃几粒
青菜水果：扮时蔬（胡萝卜+橄榄蒸熟了吃）
上午加餐：10：00
碳水化合物类：面包2片/饼干4片/薯条一份
蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒
水果：香蕉一大根/牛油果半个
午餐：12：00
碳水化合物类:米饭300克/馒头一个半
蛋白质类：猪肉/牛肉/鱼肉/鸡肉（最多一百克）+豆腐/大豆若干
炒菜：柿子炒鸡蛋/黄瓜炒肉/荷塘小炒
水果：橙子一个
坚果：腰果抓一把
下午加餐：15：00
碳水化合物类：面包2片/饼干4片/薯条一份
蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒
水果：香蕉一大根/牛油果半个
晚餐：18：00
碳水化合物类:米饭300克/馒头一个半
蛋白质类：猪肉/牛肉/鱼肉/鸡肉（最多一百克）+豆腐/大豆若干
炒菜：咖喱牛肉/鱼香肉丝/排骨炖豆角
水果：橙子一个
坚果：核桃2个
晚上加餐：21：00
碳水化合物类：泡面一碗/薯片一袋
蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋
好了，以上就是本文的主要内容，想增重的你学会怎么吃了吗？但是按照这些原则吃之前一定要记住一个前提，那就是得锻炼，不然这么吃没意义。
2、增肌食物前十排名：十大增肌食物
“三分练，七分吃”是健身的黄金法则，尤其对于增肌的人来说如果无法从饮食中获取足够的营养那么是永远都不可能变成肌肉大块头的，饮食可以说是可以直接决定增肌成败的，增肌期间的饮食是有非常多讲究的。十大增肌食物如下：
1.全蛋。吃全蛋比单纯吃蛋清有更好的增肌效果，因为只吃蛋清虽然也可以摄入蛋白质，但是蛋黄内富含多种人体所必需的微量元素，尤其是其中含有的亮氨酸更是肌肉生长必有的原料，因此吃全蛋更加有助于训练后肌肉的修复和生长。
2.瘦牛肉。每100g的瘦牛肉含有26g蛋白质，除此之外瘦牛肉中还含有丰富的锌，锌对于睾酮的分泌非常重要，可以有助于身体从运动中恢复得更快。
3.初榨橄榄油。橄榄油中的单不饱和脂肪酸刺激蛋白质生成，促进肌肉生长，防止组织分解，除此之外适量食用橄榄油还可以增加肌肉中的胰岛素敏感度，使它们能够最佳地利用葡萄糖，氨基酸和营养素。
4.苹果醋。在用餐前食用苹果醋，这样可以极大提升蛋白质的合成以及身体的修复速度。
5.鸡胸肉。要说最经典的增肌食物莫过于鸡胸肉了，鸡胸肉除了蛋白质含量高之外（175g肌肉约含55g蛋白质）还富含硒元素，硒元素可以保护细胞免受锻炼造成的自由基伤害。
6.杏仁。杏仁富含维生素E，维生素E对于修复因运动引起的细胞损伤至关重要，这可以在很大程度上提升肌肉生长的速度。
7.三文鱼。除了提供优质蛋白质（100g三文鱼的蛋白质含量在20g左右）之外，三文鱼含有丰富的omega-3脂肪酸和DHA。
8.甜菜。有研究表明运动前一小时吃一些甜菜可以提升运动表现，减少感知劳累，并减少完成锻炼所需的氧气量。这意味着你可以更加激烈地训练更长时间。
9.藜麦。藜麦是少数几种含有人体必需9种氨基酸的植物性食物之一，除此之外藜麦中还含有镁、维生素B、钙、磷、维生素E、钾和铁等多种增肌必备微量元素。
10.希腊酸奶。希腊酸奶的蛋白质含量几乎是普通酸奶的两倍，而且含糖量也更加少，所以不失为增肌期一种好的食物选择。
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