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内容导航：1、徒步，并不简单2、下山正确姿势图解：秋季登山七注意及三误区1、徒步，并不简单
徒步小知识
身体基本姿势与技巧
徒步不单单是腿部运动
而是全身运动
在徒步的过程中
手臂是用来保持平衡的
手臂应在身体两侧自如摆动
背着手或是把手插进口袋里走步
是不正确的
非必要，不要低头向下看
行走时头部抬起
可使脊椎能够消减冲击力
并承受头部的重量
如果要持久的运动
就要放松颈部肌肉
让头部稍微前倾
“脊柱前凸”
是一种使背下部弯曲的姿势
通常是在下山时采用的姿势
如背着一个很重的包
长时间下坡就会觉得很痛苦
此时可以将腹部肌肉绷紧
收腹提臀
使盆骨居中
使后背的姿势便于受力
以下是
徒步技巧
请收下
控制节奏
最好的行走速度是走而不喘
要按照自己的节奏去走
不要时快时慢
时跑时停
尽量保持匀速
掌控重心
在运动中
必须保持身体重心
与水平面垂直而不是坡面垂直
才不至于出现摔跤等情况
上坡谨记四大要领
01
前脚膝盖朝上抬
身体重心放后脚
上坡时
不再像走平地时以膝盖为支点双脚前后摇摆
而是应该将前膝盖整体往上抬
背部挺直
保证头部、腰部和后脚跟
三点成一条直线
这条直线就是身体的重心轴线
一定要保持稳定
02
顺利移动重心
稳住身体重心轴线并非意味着身体重心一直保持不变
相反
自头顶至脚尖
我们必须善于利用身体的所有部位移动重心
即前脚膝盖上抬时
头部、腰部和后脚跟
形成一条重心轴线
前脚着地时
将置于后脚的重心移到前脚
当身全身重量移至前脚的下一个瞬间
后脚紧接着踏出
再将身体的重心形成一条直线
03
两脚“外八字”切脚掌着地
上斜坡时要以“外八字”步
（脚尖的距离比脚后跟的距离宽）
打开双脚
这样
上坡时脚与坡面的角度可以得到缓解
脚踝也容易弯曲
双脚的负荷就会减轻
对于缓和的斜坡坡度
脚尖朝行进方向向外打开约45°
斜坡的坡度越大
双脚张开的角度也要越大
相反
斜坡越缓
双脚张开的角度也就越小
这种走法利用膝盖和脚踝的缓冲作用
不仅可以保持稳定的姿势
还可以减少疲劳
同时
区别于平地路面脚后跟先着地的走法
登山时建议整个脚掌同时落地
这也是将身体重量从脚后跟移至脚尖的最合理步行方法
04
小步走
小步走容易保持平衡
进而减轻疲劳
— 保持小步走的技术要领 —
放松肩部和脚步的肌肉
前脚膝盖朝正上方抬起
然后直接朝着鞋底正下方轻轻落地
下坡三大技术
下坡和上坡一样
同样遵循稳住重心轴线
（头部、腰部和后脚跟成一条直线）
顺利移动重心
两脚呈“外八字”和小步行走这些技术要领
不过
下坡时前脚膝盖上抬的幅度腰部要比上坡小
也就是说
膝盖稍抬一点点即可
此外
“外八字”步不必像上坡时那么可以和明显
01
小碎步前行
下坡时
建议用比上坡更小的碎步走
通畅维持在半只脚的长度
以这种小碎步下坡
适用于各种坡度
02
既要利用重力，又要控制速度
由于重力加速度的因素
下坡时速度往往会变快
这样的好处是身体会顺着下坡的方向
让重心顺利移动
以此减轻膝盖和脚踝的负担
但是
如果不把速度维持在可控制的范围内
那么往往会横冲直撞
或者是在遇到障碍物的时候
采取急刹车的方式停下来
这样反而会造成膝关节受损
03
巧用膝盖弯取法，为膝盖减负
通常
下坡时膝盖受损的几率
要比上坡时高出许多
所以
保持正确的下坡姿势很重要
先把重心放在后脚上
然后前脚再着地
着地的瞬间慢慢把重心前移
充分将脚踝和膝盖弯曲
把重量从膝盖释放出来
2、下山正确姿势图解：秋季登山七注意及三误区
秋季登山七注意及三误区
秋季登山是广受大家青睐的一项休闲活动，它不仅可以使人们的工作压力得到充分释放，而且能使机体的心肺系统、运动系统得到相应的锻炼。但同时作为一项耗氧量较大、比较剧烈的运动方式，也潜伏着一定的危险，常见的伤害有高山反应、行走损伤以及生物伤害等，需要适当注意，做好防范。
秋季登山七注意
很多人喜欢爬山，爬山既可饱览秀色，又可以健美身心。爬山是一项极佳的有氧运动，如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。运动专家指出，如果出于健康目的，爬山应该避开人多的时候，而在平时持之以恒，同时还要讲究技巧。
1、登山前准备
根据个人身体状况，选择登山地点。登山时间尽量避开气温较低的早晨和傍晚，登山速度要缓慢。上下山时，可通过增减衣服来适应天气温度。
2、登山中注意
登山时，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地停歇，做10～l5次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。年老有病者应量力而行。
3、别总往高处看
登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。
4、转移注意力
登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。
5、下山时注意
上身微微后倾，凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。尽量避免在山中的冷风口逗留过长时间，以防身体着凉。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。
6、注意不要迷路
爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。
7、登山后要多喝水
秋季因人体阳气正处在收敛、内养阶段，运动量不宜过大。运动后要多喝开水，宜吃些苹果、梨、芝麻、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如有条件，在活动之前，要适量饮用糖开水，以防低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
山路慢行，怡然自得。中老年人登山更是急不得的，要量力而行，有紧有弛，搭伴在轻松的心态下登山。有必要准备一根手杖，走山路时它会助您一臂之力。
秋季登山的三大误区要知道
1、爬山有百利而无一害
很多驴友和爬山爱好者都认为，爬山是很绿色的户外运动，有百利而无一害。但是，频繁爬山却是膝关节疾病的罪魁祸首，很容易导致膝关节软骨——半月板的损伤。
2、胖子爬山可以减肥
不少胖子认为，爬山可以消耗热量，燃烧脂肪，可以达到减肥的目的。专家认为，虽然爬山是高消耗运动，但胖子爬山弊大于利，因为体重的增加会加大关节的负荷，容易造成膝关节软骨过早磨损退化。
人在行走时每走一步对关节的压力，相当于本身重量的4倍。所以体重越重，对关节的压力也越大。同时，肥胖也容易加速脊椎的退化，使人过早患上颈椎病和腰椎间盘突出。
3、连续爬山长肌肉
“运动一定要适量，针对自己的体力作出调整。”专家说，就算要登山，市民也要注意循序渐进，不要认为坚持每天煅炼就是对身体有益。很多人认为爬山后出现肌肉酸痛才有效果，第二天继续坚持才会长肌肉。
其实，运动分有氧和无氧两种，到出现肌肉酸痛时，其实人已经过度运动了，已处在缺氧状态中了。最适当的锻炼方式是等初次锻炼过后的肌肉酸痛感完全消失以后再进行第二次锻炼。
登山好处多，但4类人不能爬山
秋高气爽的天气是秋季爬山郊游、亲近大自然的好时候，但你知道哪些人不能爬山吗？中医提醒，秋季爬山郊游，4类人不能爬山！
1、患有关节疾病的患者不能爬山
如腰椎管狭窄症患者，由于下山时身体重心后移，造成腰椎管比平时更狭窄，导致腰腿痛症状加重；而患有骨质疏松症的人，由于缺钙导致神经、肌肉、韧带、关节的协调能力下降，下山很容易扭伤脚踝或抽筋；而关节不好的老年人爬山时，膝关节额外的负荷更会加重引起软骨磨损，甚至损伤骨质，造成关节肿胀、疼痛等不适症状。
2、体质虚弱的老年人以及心脑血管疾病患者不能爬山
老年人体内各个器官功能均在衰退，爬山是一项耗氧量很大的运动，体力消耗较大，老年人爬山会加重心脏负荷，容易诱发疾病，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。
3、不常锻炼的中年人不能爬山
中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，他们在事业生活上忙碌，平时很少锻炼，体质和耐受力都不强，突然去爬山，活动激增，体力负荷突然加大，很容易诱发心肺疾病。
4、有些慢性疾病患者不能爬山
除了患有心脏病及高血压的慢性病患者不宜爬山外，还有一些慢性病如关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等患者，风湿性疾病、肝硬化患者等也不应该爬山。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求爬到山顶。
秋季登山七注意及三误区
秋季爬山，对身体有特殊的益处
立秋时节，天气逐渐凉爽，这个时候是运动的最佳时期，俗话说：食补不如锻炼，运动永远是瘦身的不二法则。秋季适宜健身运动，尤其适合到户外去爬山。
秋日登高，由于气候的独特，气象要素的.变化对人体生理机能还有些特殊的益处。爬山可以促进毛细血管功能，使感觉全身舒爽通畅；行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等则加强心、肺功能，增强抗病能力。
立秋到来
凉爽天气渐渐来临
秋天是适合爬山的好时节
但爬山并不是简单小时
进入爬山误区
不但不能收获爬山好处
反而损害自身健康
爬山四大误区，每一个都损害健康
1、不用做规划，衣着随便穿穿
很多人认为，家门口的山很熟悉了，海拔也较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就走进山野。
爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。
2、行前无需过多准备
有的爬山不带食物和水、不穿登山服装，觉得不到一天就下山，根本不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。
3、我天下第一，必须登顶
有的人好胜心强，觉得爬山要到顶；还有人逞强追求强度和速度！但爬山是为了健身，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分会适得其反。
“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死
4、姿势不正确无所谓
不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。
有人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。
爬山是一项有氧运动
爬山过程中要注意进入登山误区
更需要学习正确的行进技巧
只有用对方式和技巧
你才能轻轻松松地爬山
也只有这样你才能登顶更高的山峰
10种行进技巧，让你爬山更轻松
1、做好充分准备
开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
2、尽可能减少负重
出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3、穿适合爬山的鞋
并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
4、尽量使用护膝和登山杖
登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5、千万不用“锁关节”
当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
6、注意辨别方位
随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
我们徒步的地区，大都有当地人活动，也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标
7、学习方位判断
如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
8、时刻调整步伐
有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。
小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。
9、把握时间概念
徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。
10、下山一定不要跑
不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上
秋季登山七注意及三误区
秋季登山是广受大家青睐的一项休闲活动，它不仅可以使人们的工作压力得到充分释放，而且能使机体的心肺系统、运动系统得到相应的锻炼。但同时作为一项耗氧量较大、比较剧烈的运动方式，也潜伏着一定的危险，常见的伤害有高山反应、行走损伤以及生物伤害等，需要适当注意，做好防范。
秋季登山七注意
很多人喜欢爬山，爬山既可饱览秀色，又可以健美身心。爬山是一项极佳的有氧运动，如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。运动专家指出，如果出于健康目的，爬山应该避开人多的时候，而在平时持之以恒，同时还要讲究技巧。
1、登山前准备
根据个人身体状况，选择登山地点。登山时间尽量避开气温较低的早晨和傍晚，登山速度要缓慢。上下山时，可通过增减衣服来适应天气温度。
2、登山中注意
登山时，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地停歇，做10～l5次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。年老有病者应量力而行。
3、别总往高处看
登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。
4、转移注意力
登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。
5、下山时注意
上身微微后倾，凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。尽量避免在山中的冷风口逗留过长时间，以防身体着凉。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。
6、注意不要迷路
爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。
7、登山后要多喝水
秋季因人体阳气正处在收敛、内养阶段，运动量不宜过大。运动后要多喝开水，宜吃些苹果、梨、芝麻、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如有条件，在活动之前，要适量饮用糖开水，以防低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
山路慢行，怡然自得。中老年人登山更是急不得的，要量力而行，有紧有弛，搭伴在轻松的心态下登山。有必要准备一根手杖，走山路时它会助您一臂之力。
秋季登山的三大误区要知道
1、爬山有百利而无一害
很多驴友和爬山爱好者都认为，爬山是很绿色的户外运动，有百利而无一害。但是，频繁爬山却是膝关节疾病的罪魁祸首，很容易导致膝关节软骨——半月板的损伤。
2、胖子爬山可以减肥
不少胖子认为，爬山可以消耗热量，燃烧脂肪，可以达到减肥的目的。专家认为，虽然爬山是高消耗运动，但胖子爬山弊大于利，因为体重的增加会加大关节的负荷，容易造成膝关节软骨过早磨损退化。
人在行走时每走一步对关节的压力，相当于本身重量的4倍。所以体重越重，对关节的压力也越大。同时，肥胖也容易加速脊椎的退化，使人过早患上颈椎病和腰椎间盘突出。
3、连续爬山长肌肉
“运动一定要适量，针对自己的体力作出调整。”专家说，就算要登山，市民也要注意循序渐进，不要认为坚持每天煅炼就是对身体有益。很多人认为爬山后出现肌肉酸痛才有效果，第二天继续坚持才会长肌肉。
其实，运动分有氧和无氧两种，到出现肌肉酸痛时，其实人已经过度运动了，已处在缺氧状态中了。最适当的锻炼方式是等初次锻炼过后的肌肉酸痛感完全消失以后再进行第二次锻炼。
登山好处多，但4类人不能爬山
秋高气爽的天气是秋季爬山郊游、亲近大自然的好时候，但你知道哪些人不能爬山吗？中医提醒，秋季爬山郊游，4类人不能爬山！
1、患有关节疾病的患者不能爬山
如腰椎管狭窄症患者，由于下山时身体重心后移，造成腰椎管比平时更狭窄，导致腰腿痛症状加重；而患有骨质疏松症的人，由于缺钙导致神经、肌肉、韧带、关节的协调能力下降，下山很容易扭伤脚踝或抽筋；而关节不好的老年人爬山时，膝关节额外的负荷更会加重引起软骨磨损，甚至损伤骨质，造成关节肿胀、疼痛等不适症状。
2、体质虚弱的老年人以及心脑血管疾病患者不能爬山
老年人体内各个器官功能均在衰退，爬山是一项耗氧量很大的运动，体力消耗较大，老年人爬山会加重心脏负荷，容易诱发疾病，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。
3、不常锻炼的中年人不能爬山
中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，他们在事业生活上忙碌，平时很少锻炼，体质和耐受力都不强，突然去爬山，活动激增，体力负荷突然加大，很容易诱发心肺疾病。
4、有些慢性疾病患者不能爬山
除了患有心脏病及高血压的慢性病患者不宜爬山外，还有一些慢性病如关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等患者，风湿性疾病、肝硬化患者等也不应该爬山。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求爬到山顶。
本文关键词：你认为登山需要了解哪些常识，秋天适合登山吗，登山小常识，冬季登山注意事项和技巧，登山需要注意的和需要准备的。这就是关于《下山正确姿势图解，秋季登山七注意及三误区（徒步，并不简单）》的所有内容，希望对您能有所帮助！