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科学研究发现，散步是一种简单的有氧训练，增加人体的血流量，让身体的肌肉得到锻炼，可以增强骨骼的力量，提高人体的健康水平。
随着手环和微信运动的普及，越来越多的人开始“刷步数”，每天达到一定的行走量，似乎可以在一定程度上实现自己的有氧训练。但是手机上显示的一天累计走10000步，并不代表你锻炼了10000步。今天医生就教你如何走出健康的步伐。
很多人都被手机步数“骗”了。
世界卫生组织的数据显示，65岁以上的老年人，每周步行4小时以上，与每周步行不到1小时的老年人相比，心血管发病率下降69%，死亡率下降73%。
其实早在微信运动之前，就有很多机构提出以步数为唯一参考的运动建议，其中最广为人知的口号就是“一天一万步”。包括ASCM(美国运动医学协会)和CDC(美国疾病控制和预防中心)，早期都提出过类似的建议，很多糖尿病患者也被建议每天走上千步。
但必须提醒大家的是，我们在微信朋友圈走的步数，大部分是参考手机记录的步数，通常来自手机和手环上的内置传感器。只要手机或手环的位置改变，重心移动，手动的脚步移动也会产生步数。这个步数是骗人的，不是真的有效。促进健康的目标可能不是只靠步数就能达到的。
从强度谈步数效应的折扣
我们通常理解的一天一万步，并没有考虑到运动的强度。近年来发现，运动对健康的增益很大程度上取决于运动的强度。如果你以低强度行走，你就不能产生健康的压力反应。
一般来说，走一万步大约消耗240到300卡路里。这个一万步的数字看起来很美，但能否达到实际耗热量并不确定。
MET:能量代谢当量，是表示运动强度的单位。每公斤体重做1分钟的活动，要消耗3.5ml的氧气，称为1Mcha.webdesign.net.cnET。强度大概相当于成年人的冥想状态。简单而宽松地说，如果一项运动消耗的氧气是坐着的N倍，就叫N Mettle。Metoff越大，运动强度越大。任何旨在促进健康的有氧运动都需要强度，散步也不例外。力量是走出健康的关键因素之一。
一般来说，散步30分钟以上，健身效果更好。所以，走路和其他运动一样，重要的是要保证足够的强度和运动时间，才能起到健身的作用。达到中等以上强度。一个简单的标准就是运动心率:身体健康，身体状况良好，心跳可以控制在每分钟120 ~ 180次；中年或慢性患者，心跳大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)/分钟。心率可以简单地通过感觉脉搏一分钟来测量。运动前最好做一个心肺运动试验，了解自己的身体状况，以便安全有效的运动。
超重、关节有问题、没有运动基础、身体素质差、有慢性病的人，不要每天盲目花几个小时刷步，因为很可能一万步对他们来说太多了。
生活步和锻炼步是两回事。
很多人从早到晚都戴着运动手环或者计步工具，然后一起记录步数，导致生活步数和运动步数没有分开。有研究表明，成年人一般每天要走8000步左右，而这8000步基本上是低强度的，对健康的促进作用不大。比如这个一万步的数字，还包括起床倒水的两步，打电话的几步，所以不要以为每天走一万步就成功走上了健康的道路。如果去掉这8000步，其实一天10000步中只有2000步左右是比较有效的锻炼，真的太少了。
此外，有些人走路时不注意自己的姿势，反而会或多或少地破坏身体的协调性，还会在不经意间增加颈椎压力。比如有的人走路会下意识的弓着腰。还有的会在走路的时候玩手机，不自觉的出现探头探脖子。不鼓励使用这些方法。
所以计步器虽然真的可以计算出你每天的行走量，但是单纯从健康增益的角度来看步数，意义并不大。
一天一万步，膝关节无负担。
与“暴走族”相反，有些人认为走路太多会磨损膝关节，造成很大伤害。我宁愿走几步“抬高”我的膝盖。其实每天走一万步对膝关节影响不大。因为正常人每天走一万步是合理的，可以有效提高关节的灵活性，促进全身血液循环，避免骨质疏松。但如果是体弱多病或者年纪大了，最好还是看实际情况，不要勉强。
另外，需要提醒大家的是，无论什么样的运动，都要讲究科学:
运动前要做热身运动。很多人没有提前做好热身运动的准备，在四肢还没有完全适应的情况下就进入运动状态，容易出现意外伤害。所以运动前做热身运动是很有必要的。
运动时要注意强度。一般来说，年轻人身体素质好，可以进行相对高强度的运动。但身体虚弱或上了年纪的老人需要根据自身情况选择适合自己的运动方式，切不可超负荷运动，以免发生意外。
锻炼需要循序渐进。不要做身体一下子承受不了的运动。很多人长期不运动，突然剧烈运动，容易头晕恶心。所以进行任何运动都要循序渐进，从低强度逐渐过渡到高强度。
文/张辉
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