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内容导航：1、运动可以保持青春状态，7个力量动作强化肌群、抵抗衰老2、力量训练是有氧运动还是无氧运动：力量训练是无氧运动吗1、运动可以保持青春状态，7个力量动作强化肌群、抵抗衰老
你为什么开始健身？健身可以帮您达到增肌减脂的目的，还能促进细胞再生，减缓身体的衰老速度，让你保持年轻的状态，保持青春的活力。
健身与不健身，二者的差异短期来看不会太明显，但是随着时间的拉长，差异会越来越明显。
长期缺乏锻炼又喜欢享受各种美食的人，容易出现热量过剩的情况，身材也容易慢慢发胖。而长期健身的人，活动代谢会比普通人高，这样的人偶尔多吃一点美食，身材也不容易发胖。
长期健身的人，会回馈你一个更好的自己，尤其是中老年人会感受到的收获更明显。随着年纪的增长，我们身体各方面的机能都会大不如前，肌肉也会流失，健康指数会下降，身材也容易发福。
而坚持健身可以提升骨质密度，预防骨质疏松问题；改善身体僵硬问题，促进血液循环，提升身体的灵活性；可以提升心肺功能，有效强身健体；可以预防肥胖，改善肥胖问题，预防身材发福；可以激活身体肌群，改善腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康疾病，让你保持年轻的活力，拥有逆龄的状态。
中老年人健身应该从哪里开始？除了必要的有氧运动外，我们还需要加入力量训练来预防肌肉流失，肌肉的生长可以有效支撑起皮肤，让你皮肤变得紧致，避免皮肤松弛问题，塑造紧实的身材线条。肌肉含量的提升，还能提升身体的基础代谢值，打造一副易瘦体质。
常见的太极、广场舞、乒乓球都属于有氧运动，而深蹲、俯卧撑、平板支撑之类的动作属于无氧运动，也就是力量训练。健身的时候，我们可以适当地加入力量训练来激活并且强化身体肌群。
刚开始力量训练的时候，我们只需要从自重训练开始即可，不要追求大负重、大强度训练，这样才能降低受伤几率，循序渐进提升肌肉力量，达到健身增肌效果。
下面分享一组徒手力量训练动作，有效强化身体肌群，让我们保持年轻、好看的体型，遇见更年轻的自己。
动作一：半蹲徒手古巴推举（10-15次，重复2组）
动作二：左侧单腿屈体手触脚（10-15次，重复2组）
动作三：仰卧屈膝抬腿手膝对抗（坚持30秒，重复2组）
动作四：左侧弓步转体（10-15次，重复2组）
动作五：右侧弓步转体（10-15次，重复2组）
动作六：跳跃箭步蹲（10-15次，重复2组）
动作七：平板支撑左右转髋（10-15次，重复2组）
刚开始要学习动图里面的姿势标准，保证动作质量，这样才能提升健身效率。
2、力量训练是有氧运动还是无氧运动：力量训练是无氧运动吗
力量训练是无氧运动吗
1、力量训练是无氧运动
力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
力量训练主要是无氧运动,比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。
不同的练习次数、练习组数,以及负重量都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。
2、如何有效进行力量训练
进行多关节复合动作的练习,最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉,弓步,由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练,进步更加长久。
力量训练频率多少合适?一周3-4天的训练,足以让你获得很好的效果,同时避免训练过度,身体也能得到更好的恢复。除去健身以外,你还有更多的杂事琐事需要你有足够的精力去解决。所以,要有效的利用在健身房的时间。
3、力量训练的好处有哪些
3.1、力量训练保持肌肉在减肥。据密歇根大学的一项研究,至少25%至30%仅靠节食减肥,失去的不止是脂肪,还有是瘦肉组织,肌肉,骨骼和水。然而,力量训练可以帮助节食者保持肌肉质量,同时减肥。
3.2、力量训练提高你的新陈代谢。从二十几岁开始, 如果他们没有通过力量训练来保护肌肉,大多数人(尤其是女性)每年会失去半磅的肌肉,。在60岁以后,这个损失是双倍的。但常规力量训练可以保持肌肉的寿命并重建那些丢失的肌肉。
3.3、力量训练可以帮助你减肥更容易(或多吃而不增加体重)。因为肌肉是活动的组织(不像脂肪是惰性气体),它需要能量来维持。肌肉越多,你越能吃而不增加体重。力量训练可以提供代谢率增加15%,这是有利于减肥和长期控制体重。
力量训练的注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸:训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、保持挺胸拔背:几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的`是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
3、正常的呼吸:正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
力量训练有哪些
力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。
1、就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。
2、自由重量训练:是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。
3、自身徒手重量训练:顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。
力量训练是无氧运动吗
1、力量训练是无氧运动
力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
力量训练主要是无氧运动,比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。
不同的练习次数、练习组数,以及负重量都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。
2、如何有效进行力量训练
进行多关节复合动作的练习,最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉,弓步,由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练,进步更加长久。
力量训练频率多少合适?一周3-4天的训练,足以让你获得很好的效果,同时避免训练过度,身体也能得到更好的恢复。除去健身以外,你还有更多的杂事琐事需要你有足够的精力去解决。所以,要有效的利用在健身房的时间。
3、力量训练的好处有哪些
3.1、力量训练保持肌肉在减肥。据密歇根大学的一项研究,至少25%至30%仅靠节食减肥,失去的不止是脂肪,还有是瘦肉组织,肌肉,骨骼和水。然而,力量训练可以帮助节食者保持肌肉质量,同时减肥。
3.2、力量训练提高你的新陈代谢。从二十几岁开始, 如果他们没有通过力量训练来保护肌肉,大多数人(尤其是女性)每年会失去半磅的肌肉,。在60岁以后,这个损失是双倍的。但常规力量训练可以保持肌肉的寿命并重建那些丢失的肌肉。
3.3、力量训练可以帮助你减肥更容易(或多吃而不增加体重)。因为肌肉是活动的组织(不像脂肪是惰性气体),它需要能量来维持。肌肉越多,你越能吃而不增加体重。力量训练可以提供代谢率增加15%,这是有利于减肥和长期控制体重。
力量训练的注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸:训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、保持挺胸拔背:几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的`是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
3、正常的呼吸:正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
力量训练有哪些
力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。
1、就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。
2、自由重量训练:是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。
3、自身徒手重量训练:顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。
力量训练是无氧运动吗
自重训练是所有健身动作中比较受欢迎的一个健身项目，因为它不用借助健身器材的辅助，我们可以在家里就可以进行日常的健身训练。但是你们知道自重训练是属于有氧训练还是无氧运动，哪些动作是属于自重训练中的无氧运动。
1、 俯卧撑
俯卧撑是自重训练中一个很经典的训练动作，也是最基础的健身动作之一，它跟仰卧起坐以及引体向上纳入中小学阶段的日常训练科目。作为一个自重训练中的无氧运动，经常训练的话，可以很好的锻炼我们肩部以及胸部的肌肉，特别适合想要锻炼胸肌的朋友。每天进行5组俯卧撑训练，每组20个动作，每组间隔1分钟。一个月后你就可以看到自己的改变。
2、 仰卧起坐
仰卧起坐作为一个不受训练环境所影响的训练动作，非常适合大部分有健身需求但是时间比较紧张的朋友，我们可以在家里或者公办室甚至在操场就可以进行训练。经常训练仰卧起坐的好处也是非常多，它可以改变我们身体腹肌的线条以及美感，调节我们身体的各项机能，对我们提高自身形象有很大的帮助。
3、 平板支撑
平板支撑是所有自重训练锻炼腹肌最好的动作。它不仅可以锻炼我们腹部肌肉，对于背部，下背部以及臀部肌肉都有很好的提升和帮助。我们在训练的时候双手十指紧扣，双手手肘支撑身体的重量和平衡，保持俯卧撑的初始动作，抬头收腹挺胸，双腿并拢并且绷直。虽然它是一个动作难度大的训练动作，但是训练难度却十分的高，对于没有健身基础的朋友，前期如果不能坚持太久的话，可以以30秒为一组，每天训练7组。在随着身体素质的提升，增加单组的训练时长。
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