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内容导航：1、跑步时膝内扣怎么办？痛了就晚了！科学的解决方案在这里2、跑步正确的落脚方式图位置1、跑步时膝内扣怎么办？痛了就晚了！科学的解决方案在这里
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，用功能性训练解决你的跑步难题。大家好我是带给你跑步科学解析的Chris！
在跑步成为全民运动的现在，很多经常跑步的朋友，可能或多或少的有一些膝盖的问题，跑时间长了可能会痛，其中最容易被大家所忽略并且容易造成较大损伤的问题就是跑步时的膝盖内扣，在跑步中我们可能由于速度和心率注意不到自我的跑姿，也不清楚是否膝盖有内扣，长此以往就会造成膝关节的损伤！所以有很多人不太清楚自己跑步时膝盖疼到底是怎么一回事，今天我们就来好好说道说道跑步膝盖内扣那些事！
本文将带我们了解跑步时：
膝盖内扣（Knock Knees）的危害；
膝盖内扣的原因；
膝盖内扣如何通过训练改善！
声明：Chris写的所有文章都不针对天生骨骼畸形，神经性疾病的人群，医学领域的问题Chris不负责，Chris只负责训练，请不必针对医学问题进行驳斥，谢谢各位看官。
膝盖内扣的危害
1. 损伤半月板
我们的膝盖在内扣的时候，会给半月板造成很大的压力，跑步中长时间的内扣会使半月板由于经常承受过大的压力而受损，受损会影响我们的日常生活和跑步时的运动表现。另外，半月板的损伤是不可逆的，如果我们正确使用，保护的好就可以陪我们到老；反之如果我们不爱惜它，任由膝关节内扣，半月板出问题后可就晚了。
2. 损伤膝盖处韧带
所有运动中最常见的运动损伤就是膝关节韧带的损伤，由于每个人的运动模式不一定完全正确，对于膝关节韧带处的压力也是四面八方，大小不一，所以韧带特别容易损伤！而跑步时内扣是其中最伤害韧带的方式之一，膝盖内扣其实就是膝盖做了一个内旋的动作，这会给韧带一个不小的剪切力，久而久之韧带的问题也来了，不过万幸韧带可以治疗，但是治疗过的永远都没有原有的好！
3. 跑步时膝盖稳定性下降
在日常跑步中，我们的各个关节都有着各自的功能，有些负责稳定身体，有些负责灵活摆臂、摆腿，而我们的膝盖就是负责人体下肢稳定性的重要关节。尤其是跑步时我们每一次落脚都会对膝盖造成一定的冲击，如果是在正常的膝盖位置还好，要是跑步时习惯性的膝内扣会降低膝关节的稳定性，使下肢其他关节也会受到影响，增加了更多损伤的可能性。
膝盖内扣的原因
1. 髋外旋外展肌群过于薄弱
髋外旋外展肌包括：闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨状肌等髋袖肌群。它们共同构成了我们髋关节的稳定系统。髋外旋肌群无法在跑步的过程中提供发力，并无法提供稳定的时候，膝盖会通过内扣来完成相应的动作。这也是膝盖内扣的主要原因。由于日常久坐的生活习惯，通常会使这些髋外展肌无力且无法发力。
2. 髋内旋内收肌群过于紧张
当髋内旋内收肌较为紧张的时候，激惹阈值特别低，神经对其特别敏感，所以发力时很容易用到这些肌群，这些肌群的作用就是让股骨内旋和内收，跑步的时候，我们由于心情比较放松，注意力可能不太集中，这也就更会让内收肌发力代偿，从而发生膝盖内扣的现象。
3. 髋伸展肌群较弱
在跑步单腿落地的过程中，由于我们的髋伸肌群较为薄弱，无法顺利的完成完整的伸髋动作，但是为了完成伸髋的动作并为下一次迈步做出力的反馈，那么就会需要其他肌肉来代偿帮助我们完成这样的动作，通常帮我们完成的就是刚刚提到的内收肌群，所以髋伸肌群较弱也同样会导致膝盖内扣。
如果你也有跑步时膝盖内扣的问题，那么接下来就是重点啦！
如何通过训练来改善？
纠正性功能训练的一般步骤就是松解紧张肌肉→拉伸肌肉长度→训练增强肌肉稳定。
所以这一套动作顺序也是这样进行：
1. 泡沫轴放松髋内旋内收肌
每侧30秒左右；
每侧两组。
2. 拉伸髋内旋内收肌
每侧30-45秒；
每侧两组。
3. 弹力带蚌式训练
每侧10-15次；
完成两组。
4. 弹力带蟹走
每侧15-20次；
完成两组。
5. 单腿硬拉训练
每组10-15次；
完成2组。
刚开始可以不用壶铃，自重即可！
这套动作第一次做完下来习惯性膝内扣的朋友们就会有明显改善。并且这套动作可以每天训练，也不会增加太多的疲劳感，不会影响到我们正式的训练，Chris建议肌肉放松我们在家里或健身房做就好，其他的训练都可以放到跑步前当作热身来做。只多带一个弹力带，不会增加什么负担！
结束语
膝盖内扣在跑步中是一个较为容易忽略且严重的问题，很多人都因为这个问题导致受伤，当我们受伤的时候一切都晚了，所以我们要提早做好损伤预防的功能性训练，以确保我们有一个健康的膝关节，让我们健康一整个跑步生涯！
2、跑步正确的落脚方式图位置
跑步正确的落脚方式图位置
一、从头到脚，跑步姿势全get！
1、头和肩的正确姿势
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。
2、手臂的正确姿势
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
双手放松自然摆动，不要紧握拳头。
3、身体的正确姿势
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腿的正确姿势
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
5、跑步落脚点正确姿势
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
二、慢跑应该注意的事项
1、脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；
2、腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；
3、蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；
4、三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；
5、姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；
6、手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；
7、手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；
8、起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的时间点
1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
跑步正确的落脚方式图位置
什么是正确的跑步姿势
慢跑的姿势应为两眼直视前方，躯体保持正直，微前倾，切勿后仰或左右摆动；全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的.步伐前进；屈肘保持60-90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸；跑步时脚的前半部先着地，然后过渡到全脚掌着地，利用足弓来缓冲地面的作用力；蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力；脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳。
跑步前的热身和跑步后的放松
跑步前应做好充分的准备活动，如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人，由于刚起床不久，身体还没完全活动开，最好在开跑前先快走几百米，等充分热身后，再转入跑步。跑完后不要马上停下休息，应该继续漫步几百米，待全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。
每次慢跑跑多久合适
首先要明确，多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力，大部分人是为了提升心肺耐力或减肥。因此对于那些已经度过开始跑步的适应期，有了一定的体能基础的跑步者来说，应以较慢、匀速（一般为7-8公里/小时)的节奏跑较长时间，一旦呼吸急促到不能正常说话的程度，或者每分钟心跳次数超过180-年龄（中老年人为170-年龄)，即应停止锻炼。如跑步的主要目的是为了减肥，则速度还要适当降低，而时间相应延长。一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪，40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。
跑步正确的落脚方式图位置
一、从头到脚，跑步姿势全get！
1、头和肩的正确姿势
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。
2、手臂的正确姿势
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
双手放松自然摆动，不要紧握拳头。
3、身体的正确姿势
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腿的正确姿势
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
5、跑步落脚点正确姿势
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
二、慢跑应该注意的事项
1、脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；
2、腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；
3、蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；
4、三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；
5、姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；
6、手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；
7、手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；
8、起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的时间点
1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
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