关于【哑铃练肩最有效的几种动作】，哑铃练肩部的动作，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、5个锻炼肩膀的神级动作，一定要看完2、哑铃练肩最有效的几种动作1、5个锻炼肩膀的神级动作，一定要看完
肩膀是我们人体形象最为突出的展示，拥有一个宽大坚实的肩膀无疑不是对自己力量的最大证明，不仅穿衣好看而且满满的充实感。
我们都知道肩膀的三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
OneFit健身学院的这5个动作依次从前、中、后束分别锻炼，可以使肩膀得到全方位的增强。
第一个动作推荐用自重训练，目的是先让肌肉去力竭，然后再用轻重量的训练来进行孤立的感受，最后让它去冲中血。
第一个动作：倒立推肩（肩前束）
选择倒立的方式去推我们的肩的前束，模仿推肩的动作，
在做倒立的时候手一定不要过窄，保持宽一点，保持三头过多的代偿借力；
下的时候吸气，上的时候吐气，不要锁死指弯点，微屈一点。
第二个动作：坐姿哑铃推肩（肩前束）
基于第一个动作已经让我们的塞耳肌疲劳，所以用这个动作刚好可以做组，做12-16个为一组最佳。
小臂垂直于地面往内收一点点；
哑铃不要下落，保持端平状态；
往上推吐气，往下吸气，下的时候不要太低，大臂平行地面即可。
第三个动作：站姿侧平举（肩中束，重点）
首先将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。
然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。
建议14-16个为一组，每次做4-6组最佳。
第四个动作：哑铃对握俯身15度外展（中后束）
身体前倾15度，肘关节翻开，微微含胸一点点，开始外展；
切记不要做提拉，不要耸肩，一定要小幅度外展，大臂完全下放在外闪；
向上吐气。
建议12-16个为一组，在一个动作中一定要全程控制，不要用爆发力。
第五个动作：哑铃俯身飞鸟（肩后束）
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群；
持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感；
停，然后放下哑铃还原。重复做；
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。
这5个动作从前中后依次对肩膀的各个环节做了规划锻炼，对于联系肩膀的小伙伴可以说是大有用途，有兴趣的小伙伴可以尝试一下。
2、哑铃练肩最有效的几种动作
哑铃练肩最有效的几种动作
哑铃侧举
1、 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。
2、 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。
3、 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。
4、 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。
哑铃推肩
1、 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
2、 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。
3、 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
铁十字扩胸
1、 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。
2、 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。
3、 然后起身回到起始位置，同时呼气。
站姿侧平举
1、 双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、 保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。
3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
哑铃练肩最有效的几种动作
哑铃练肩的注意事项
动作一定要标准
在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节zhi的'伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
运动一定要适量
有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。
心情一定要愉快
在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。
哑铃练肩最有效的几种动作
哑铃侧举
1、 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。
2、 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。
3、 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。
4、 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。
哑铃推肩
1、 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
2、 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。
3、 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
铁十字扩胸
1、 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。
2、 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。
3、 然后起身回到起始位置，同时呼气。
站姿侧平举
1、 双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、 保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。
3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
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