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生命不停，运动不止！
正所谓生命在于运动，保证良好的运动，可让你的身体保持年轻态，很多人都会选择跑步，这也是日常生活很常见的运动之一。
跑步这件事情不需要任何的经济成本，随时随地都可以运动，多的人觉得跑步枯燥而孤独，所以不愿意跑，其实跑步是没有年龄限制的，只要你迈开双腿，选择空旷的地方就可以进行，例如46岁的上海男子，每天晚上就坚持跑5公里。
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46岁上海男子，每天坚持夜跑5公里，一年后，他得到了什么？
来自上海的刘先生，今年46岁，一家房地产公司的行销经理，平时工作很忙，工作压力大，人到中年也算是顶梁柱，不过有责任心努力工作，赚的也比较多，家人生活也算美满。
可是这项工作压力很大，每个月都有绩效考核，陪客户应酬也就变得在所难免，每天晚上都喝得酩酊大醉，妻子看他如此之累也是非常心疼，想方设法为他缓解压力。
但是长时间抽烟喝酒，再加上作息不规律，刘先生的身体出现了问题，总感觉疲劳，原本一个帅气的小伙子现在变成了一个大富，偏偏的油腻中年人。
看着自己的身材也是不舒服，喝完酒之后醒来感觉四肢无力，好几天才能够恢复过来，最初也没拿他当回事儿，总想着睡个好觉就可以，前段时间公司组织体检拿到体检报告单，可把自己吓得不轻，脂肪肝，高血脂，高尿酸都来了。
医生给出的建议是先进行生活干预，如果不行，然后再进行规范的治疗，主要是预防严重的并发症，听完医生的描述回家之后，不仅戒烟戒酒，而且也按规定服用一些药物，偶尔有一次机会通过朋友介绍加入了一个跑团。
在朋友的带领下，每天晚上坚持跟大伙一块在小区里跑步，跑的是气喘吁吁，累得第2天腿疼，腰疼，但是为了健康他还是坚持了下来，不知不觉养成了跑步的习惯，每天晚上都坚持跑5公里。
这个过程或许只有自己知道，从最初的1公里到后期的3公里到如今的5公里，身体状况也随之出现了改变，先就是摆脱了中年油腻男的形象，连自己的老婆都说跑步之后变了一个人。
转眼又到了公司体检的时候，结果显示自己的血脂和血压指标都已经恢复，脂肪肝也保持得很好，医生对他做出了表扬，原来坚持跑步的确有效果，但是医生希望这样的自律状态可以保持下去。
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夜跑的注意事项
循序渐进
对于刚刚接触夜跑的人来说，这是一个循序渐进的过程，就如同刘先生一般不可能一下子就达到目标，他需要慢慢的增加运动量，而且有别人陪伴，也更有助于每天的坚持。
夜跑路线
平时更应该多注意夜跑的路线，最好选择灯光比较明亮的，这样锻炼更加的安全，最好是有一起跑步的，这样身体出现不适也可更好预防意外的情况。
充分热身
不管做任何的运动都要简单的热身，身体充分拉伸之后也可有效防止肌肉损伤，跑完步之后要慢慢的缓解，不要立刻停止运动，随后也要做好保暖措施。
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知识延伸——夜跑后好饿，能不能吃点东西
其实这种情况是可以吃的。
夜跑完什么都不吃，直接睡觉，肌肉修复会比较的缓慢，你可以在夜跑完之后适当的补充一些低卡低糖的碳水，避免身体分解蛋白质来供应你体内的能量，导致肌肉损失。
这个时候可千万不要大鱼大肉的进行补充，建议最好是在夜跑前吃晚餐，六七分饱，跑完之后少量的补充碳水和蛋白质。
2、五公里跑时间标准：5公里慢跑标准时间女生
5公里慢跑标准时间女生
跑5公里所需的时间，根据跑步速度不同而不同。
具体分析如下：
1、正常慢跑，速度控制在100~150米/分钟，那么，跑5公里，所需的时间大概在25~33分钟；
2、快跑的速度大约在200米/分钟，那么，跑5公里则需要大概25分钟。
扩展资料
跑步的最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟，约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。
跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的`调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。
5公里慢跑标准时间女生
慢跑的速度定义是跑步时可以自然与人交谈。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜，慢跑5公里大约要用时间为50-25分钟。
部队里要求所有兵种都跑的5公里是共同科目，在共同科目里，没有负重要求，就是轻装加解放鞋。共同科目的5公里及格时间是23分钟，优秀时间是19分钟。三个月集训期过后，进入专业科目训练阶段，新兵分兵种后，5公里就属于是专业科目。不设5公里的兵种专业科目，在每年年初的共同科目训练或考核里，才有五公里项目。
徒手五公里：23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队 20分优秀战术(10米低姿匍匐前进、10米侧姿匍匐前进、10米跃进卧倒)：30秒及格，20秒优秀单腿深蹲：6个及格，12个优秀，100米：14.9秒及格，13.5秒优秀单杠引体向上：12个及格，16个优秀双杠屈臂撑：12个及格，16个优秀俯卧撑：2分钟40个及格，60个优秀仰卧起坐：3分钟50个及格，80个优秀。
30分钟左右是最舒服的速度，但如果是越野跑5公里，高手大概15-17分钟就可以完成，普通人的正常水平在20-25分钟之间。不过这个东西，个人感觉还是需要因人而异的，普通人跑二十多分钟，高手跑十几分钟，体质弱的或者身体比较肥胖的，可能会跑四十分钟左右，女生三十五分钟左右，都可以说正常，这个是没有什么唯一标准的。
具体跑的时间和速度是这样的：一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。此外，跑多长时间要根据年龄来算的，一般以五分钟跑一公里为宜。呼吸时鼻吸气嘴吐气，节奏为两吸一呼或三吸一呼，这要根据个人状态来调整的。
看年纪及身体素质，一般年青人在16～25分钟左右，你200斤40分钟，不算差，如果你是年轻人多多锻炼身体，应该可以进步到35分之内，甚至更好，但是不可过渡，应该随着身体状况而定，免得造成运动伤害。加油!祝你成功。
5公里慢跑标准时间女生
跑步5公里，所需的标准时间是不同的，因为这与年龄、体质、性别都有关系。通常年龄较小的人，跑步速度更快一些，男性也要比女性跑步速度快。但总的来说，基本上跑步5公里，都可以在30-40分钟内完成。不过要是平时就比较喜欢运动，通常只需要25分钟左右的时间，就可以完成5公里跑步。
对于刚开始跑步的人来说，跑步5公里所需要的时间，并没有绝对的标准，如果一味的追求速度，反而会对身体健康造成不利。如果想要通过跑步锻炼身体，那么我们就应该注重身体的适应能力。没必要刚开始跑步，就追求速度或者距离，5公里的路程，并不适合一个刚开始跑步的新手。
可能有很多人，都记得学生时代，进行的跑步测试，男生1000米女生800米，这个距离很多人都难以坚持下来。所以就算是年轻人，要是生活中不怎么运动，5公里已经远远超出了身体承受范围。要是强忍着坚持下来，可能会导致身体不适，甚至会在运动时受伤。
因此在刚开始进行运动的时候，应该选择适合自己的跑步距离，并且尽量减缓跑步速度，再逐渐加快速度。适合自己的跑步距离并没有一个准确的标准，我们可以这样判断，就是在跑步之后，并不会出现特别疲惫的感觉，只是有轻微的疲劳感。并且这种疲劳感可以很快消除，那么这个跑步距离就是很适合你的。
对于刚开始进行跑步的人来说，仅通过一两次跑步，并不能明确适合自己的距离。所以给大家的建议是，尽量选择保守一点的运动距离，例如500米、800米、1000米、2000米。跑完之后，如果觉得特别疲劳，那么下一次就应该缩短跑步距离。但如果跑完之后，感觉非常轻松，那么就需要适当增加跑步距离。
而跑步距离也不要增加的太多，最好控制在10%以内，不够按照这个标准增加跑步距离，就会出现一个新的问题。那就是在跑完之后，运动的时长达不到要求，那么我们可以用快走或者慢走，代替跑步。走路也是一种有氧运动，而且强度很低，能够弥补运动时长不够的情况。
在进行跑步之前，我们一定要做好热身运动，如果热身没做到位就开始跑步，可能会出现肌肉、韧带拉伤的现象。并且跑步前进行充分的热身运动，跑步后也不会出现太过疲劳的感觉。所以希望大家，重视运动前的热身运动。
综上所述，对于普通人来说，跑步5公里的时间，并没有一个准确的标准，但是多数人都可以在30-40分钟内完成。其实想要通过跑步锻炼身体，跑步的距离、速度的快慢并不重要，重要的其实是坚持。
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