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文 | 花雨
豆子越来越频繁的出现在各种健康文章里，“减肥必吃的十种食物”，“增肌饱腹控血糖”等等。今天我们就来好好聊一聊满身是宝的豆子。
（图片来源：https://colorhub.me）
01 豆子有什么营养？
提到豆子，你能想到的一定很多：红豆、绿豆、芸豆、大豆、黄豆……它们都一样么？
从营养学的角度来说，豆子可以大致分为两类：杂豆与大豆。
杂豆类
属于杂豆类的包括：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等等。
杂豆类的豆子，有一个共同的特征：碳水含量比较高。杂豆类提供的能量，大约50-70%都来自于碳水化合物，且其中一半左右都是膳食纤维。从这个角度来说，杂豆类可以作为主食。同时，杂豆类也含有一定量的蛋白质，供能比占20%左右，且脂肪含量极低。
（图 | 花雨）
听起来，杂豆类的营养成分比例是不是很吸引人！和普通米面相比，杂豆类富含膳食纤维与蛋白质，饱腹感更强，不会引起血糖剧烈变化，因此也就成为了许多减脂食谱、控糖食谱的明星食材。值得一提的是，杂豆类的B族维生素含量也比谷物要高。
有研究表明，杂豆类的摄入与心血管疾病、肥胖、糖尿病和癌症的预防都有一定的相关性。
（图 | 花雨）
大豆类
大豆类，顾名思义就是大豆（黄豆），也包括了豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品。（毛豆也属于大豆类，因为它是未成熟的大豆，也就是大豆的年轻版）。
大豆类的主要特点是蛋白质含量高，25-40%左右的能量都来自于蛋白质。并且，大豆能够为我们提供所有的人体必需氨基酸。大豆类的脂肪含量在15-20%左右，其中80%都是健康的不饱和脂肪酸，且亚油酸含量丰富；饱和脂肪酸比例很低，不含胆固醇。同时，大豆类也含有一定的碳水化合物，大约在30-37%左右。与杂豆类相似，大豆的碳水有三分之一都来自于膳食纤维。此外，大豆类还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等有益健康的植物化合物成分。
（图 | 花雨）
与肉类相比，大豆的表现一点也不逊色！高蛋白、全部必需氨基酸、富含不饱和脂肪酸以及膳食纤维。大豆完全可以肉类，成为增肌减脂期间的上选食材。
02 豆子怎么吃？
分析了豆子的营养成分，你有没有心动呢？那么，我们具体可以如何把这些豆子加入到我们的日常食谱中呢？这里分享几个小窍门。
杂豆做主食
刚刚提到了，杂豆是很好的主食选择。我们平时做粥、做米饭的时候，完全可以用杂豆来代替一半甚至三分之四的米。其余的烹饪方法都照旧。如果家里有几种不同的豆类，可以每样都少抓一点，混在一起。《中国居民膳食指南》建议每天摄入12种不同的食物，一个杂豆粥/饭就占了三四种。
大豆代替肉
担心吃肉太多不健康，那不妨一周的两三天，用豆腐、豆干、豆腐丝等来做蛋白质。家常豆腐、小葱拌豆腐、豆腐汤、芹菜炒豆干、凉拌干丝等等，豆制品的菜谱随便一搜就是好几页。一小碟毛豆，可以作为健康的零食选择。另外，偶尔来一杯豆浆，也是不错的加餐。不过记得，最好不要点加糖的甜豆浆哦～如果是自己家里可以自制豆浆，那就最好不过了。
（图 | 花雨）
03 豆子还有什么担忧？
吃多了胀气？
如果你之前不大常吃这些杂豆，忽然一下子中午一碗杂豆饭、晚上一碗杂豆粥，腹胀、胀气的现象是有可能发生的。
这是因为，豆子中的膳食纤维无法在小肠中被吸收，到达大肠后被肠道细菌发酵，产生甲烷等气体，于是就有了令人尴尬的场面。
有没有什么办法能缓解或是防止呢？
首先，如果之前对豆类的摄入很少的话，建议慢慢增加豆类的摄入。假设之前不吃豆子，那么第一周的杂豆饭，可以只将四分之一的米换做豆子，第二周在杂豆饭的基础上增加一些杂豆粥。由此循序渐进，给身体一点慢慢适应的时间。
其次，准备豆子也有小窍门。事先浸泡豆子，洗净沥干水分后，重新接水再来煮粥或煮饭。这样既可以减少烹饪的时间，又能帮助蛋白质的消化，从而减少胀气的现象。
大豆吃多了会得乳腺癌？
不得不说，这个谣言真是怎么辟都辟不掉。
事实上，科学结论与谣言正好相反。2016年的荟萃分析研究表明，与其他蛋白质相比，大豆类食物的摄入，能够降低乳腺癌的风险。 有研究分别针对亚洲人群与西方人群进行分析，结果发现，在亚洲人群中，大豆类食物摄入的增加与较低的乳腺癌风险相关，有趣的是，这一关联并没有在西方人群中得到证实。
总之，如今学术界的绝大多数实验均证明，大豆以及大豆异黄酮并不会增加乳腺癌的风险，甚至会有一定的预防作用。因此，正常人群可以放心大胆的吃大豆！
说了这么多，你对豆子有了更多的了解么？有什么关于豆子的食谱，欢迎在留言中分享～
参考文献
1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016版）\[M]. 北京：人民卫生出版社，2016
2. Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. International Journal of Molecular Sciences, 18(11), 2331.
2. Li, Y., Li, S., Meng, X., Gan, R., Zhang, J., & Li, H. (2017). Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Breast Cancer. Nutrients, 9(7), 728.
3. Wu, A. H., Yu, M. C., Tseng, C., & Pike, M. C. (2008). Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. British Journal of Cancer, 98(1), 9-14.
4. Wu, J., Zeng, R., Huang, J., Li, X., Zhang, J., Ho, J., & Zheng, Y. (2016). Dietary Protein Sources and Incidence of Breast Cancer: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients, 8(11), 730.
2、减肥可以吃黄豆吗：减肥期间可以吃黄豆吗
减肥期间可以吃黄豆吗
减肥期间可以吃黄豆。因为黄豆的营养价值丰富，饱腹感较强，所以可以让大家在减肥过程当中提升自己的免疫功能，并且满足大家身体所需的各类氨基酸等。
不仅如此，黄豆在通便功能上也相当出色，因为大豆当中有着可溶性纤维，夏日减肥摄入适量的黄豆，可以使得大便畅通，不会堆积脂肪和毒素，让女性朋友的体态更为轻盈。黄豆还有着降低胆固醇的效果。
黄豆之所以可以帮助大家减肥，就是因为它的营养价值较高，并且当中还存在丰富的脂肪酸等成分，这样很容易被减肥群体吸收和消化。
最终使得爱美者减肥成功的同时，还能摄入不少营养物质，满足一天的能量所需，进而帮助大家科学减肥、成功控重。
哪些食物可以帮助你减肥？
1、黑巧克力：不要以为减肥就要与甜食尽缘，黑巧克力所含的抗氧化剂就能帮助你减少体内脂肪，对健康减肥有很大的作用。
另外，适量地食用巧克力还能满足你对甜食的渴看，能有效控制食欲、避免暴饮暴食哦！
2、葡萄柚：葡萄柚饮食法是非常流行的一种减肥方法。当然，我们不推荐单一食品饮食法，可是，葡萄柚的减肥功效还是不可以忽略的哦！
研究发现，天天食用2个葡萄柚就能达到更好的减肥功效。这是由于葡萄柚所含的果胶不仅能增加饱腹感，还是加快脂肪消耗的重要营养成分。
3、樱桃：樱桃不仅是美味的代言词，还是非常不错的瘦身水果之一。樱桃所含的抗氧化剂能帮助维持体内肌肉的质量，有助加快新陈代谢和脂肪燃烧，是减肥者非常完美的减肥水果选择。
减肥期间可以吃黄豆吗？在这里提醒大家，减肥不仅仅要单方面的从饮食上出发，黄豆减肥瘦的速度自然不会特别快，如果大家在吃黄豆的期间，每天都坚持运动，那么减肥效果就会更好。
另外，黄豆的营养价值还比较高，蛋白质的含量比猪肉的高了很多，比鸡蛋的`也高很多，同时也是减肥的好帮手。
减肥期间可以吃黄豆吗
减肥瘦身期内可以吃大豆。由于大豆的营养成分丰富多彩，饱腹感较强，因此能够让大伙儿在减肥瘦身全过程之中提高自己的免疫功能，而且考虑大伙儿人体需要的各种碳水化合物等。
值得一提的是，大豆在润肠作用上也非常优异，由于黄豆之中拥有可溶化学纤维，夏季减肥瘦身摄取适当的大豆，能够促使排便通畅，不容易沉积人体脂肪和内毒素，让女性朋友的体形更加轻柔。大豆也有着减少胆固醇的实际效果。
大豆往往能够协助大伙儿减肥瘦身，便是因为它的营养成分较高，而且之中还存有丰富多彩的油酸等成份，那样非常容易被减肥瘦身人群消化吸收和消化吸收，最后促使追求美丽者瘦下来的。
另外，还能摄取许多营养元素，考虑一天的动能所需，从而协助大伙儿合理减肥、取得成功控重。
什么食物能够协助你减肥瘦身？
1、黑巧克力：不必认为减肥瘦身就需要与甜品尽缘，黑巧克力含有的抗氧剂就能协助你降低身体人体脂肪，对健康瘦身有非常大的功效。此外，适当地服用朱古力还能考虑你对甜品的渴看，能合理控制胃口、防止暴食暴饮哦！
2、红西柚：红西柚饮食搭配法是十分时兴的一种减肥的方法。自然，我们不强烈推荐单一食品饮食搭配法，但是，红西柚的减肥瘦身作用還是不能忽视的哦！研究发现，每天服用2个红西柚就能做到更强的减肥瘦身作用。
它是因为红西柚含有的阿拉伯胶不但能提升饱腹感，還是加速人体脂肪耗费的关键营养元素。
3、大樱桃：大樱桃不但是美味可口的代言，還是十分非常好的瘦身水果之一。大樱桃含有的抗氧剂能协助保持身体肌肉的品质，有利于加速基础代谢和脂肪分解，是减肥瘦身者近乎完美的减肥的水果挑选。
减肥期间可以吃黄豆吗
减肥期间可以吃黄豆。因为黄豆的营养价值丰富，饱腹感较强，所以可以让大家在减肥过程当中提升自己的免疫功能，并且满足大家身体所需的各类氨基酸等。
不仅如此，黄豆在通便功能上也相当出色，因为大豆当中有着可溶性纤维，夏日减肥摄入适量的黄豆，可以使得大便畅通，不会堆积脂肪和毒素，让女性朋友的体态更为轻盈。黄豆还有着降低胆固醇的效果。
黄豆之所以可以帮助大家减肥，就是因为它的营养价值较高，并且当中还存在丰富的脂肪酸等成分，这样很容易被减肥群体吸收和消化。
最终使得爱美者减肥成功的同时，还能摄入不少营养物质，满足一天的能量所需，进而帮助大家科学减肥、成功控重。
哪些食物可以帮助你减肥？
1、黑巧克力：不要以为减肥就要与甜食尽缘，黑巧克力所含的抗氧化剂就能帮助你减少体内脂肪，对健康减肥有很大的作用。
另外，适量地食用巧克力还能满足你对甜食的渴看，能有效控制食欲、避免暴饮暴食哦！
2、葡萄柚：葡萄柚饮食法是非常流行的一种减肥方法。当然，我们不推荐单一食品饮食法，可是，葡萄柚的减肥功效还是不可以忽略的哦！
研究发现，天天食用2个葡萄柚就能达到更好的减肥功效。这是由于葡萄柚所含的果胶不仅能增加饱腹感，还是加快脂肪消耗的重要营养成分。
3、樱桃：樱桃不仅是美味的代言词，还是非常不错的瘦身水果之一。樱桃所含的抗氧化剂能帮助维持体内肌肉的质量，有助加快新陈代谢和脂肪燃烧，是减肥者非常完美的减肥水果选择。
减肥期间可以吃黄豆吗？在这里提醒大家，减肥不仅仅要单方面的从饮食上出发，黄豆减肥瘦的速度自然不会特别快，如果大家在吃黄豆的期间，每天都坚持运动，那么减肥效果就会更好。
另外，黄豆的营养价值还比较高，蛋白质的含量比猪肉的高了很多，比鸡蛋的`也高很多，同时也是减肥的好帮手。
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