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目前，一段时间以来，马甲线在互联网上特别流行。当时，袁姗姗掀起了一段热潮。看到袁姗姗的马甲线，很多人都表示羡慕
到目前为止，许多女性朋友已经练习了马甲线条，但一些女性朋友仍然没有练习。今天，我们这篇文章的主要内容是跟你谈谈如何练习马甲线条，有什么快速的方法吗？事实上，马甲线很容易练习。几个动作可以帮助你轻松练习。
所谓的马甲线其实是指我们的腹部肌肉，如果腹部两侧的肌肉特别明显的话，它们就像一件背心，所以也叫川式马甲线。
许多人会在网上找到一些腹肌训练方法。如果你想得到马甲线，你会努力练习，但练习一个月左右后，没有任何效果。这时，你需要重新调整方法来练习
要想练出马甲线，你要了解到以下几个要点，然后加深训练。
1、降低体脂率
很多女生想要练出马甲线，必须要控制自己的体脂率在22%左右，才能有效地练出好看的马甲线。
2、训练强度
高强度的虐腹训练才能让你更快地得到马甲线，肌肉就是要靠高强度的训练才能让它合成生长，特别是腹部的肌肉，平日里我们都很少对腹部进行活动，所以想要得到马甲线，你都要进行高强度持续性的训练。
3、腹部多角度训练
要想练出好看的马甲线，除了平日的虐腹训练，还有上腹、下腹以及两边的侧腹训练，都要加大练习的强度以及深度，才能练出好看的马甲线。
这组瘦腰、练马甲线动作吧！坚持练习就能拥有完美曲线哦~
马甲线动作1：
双脚并拢站直，双臂于身体两侧张开，使上半身稍稍向前压低，保持收紧腹部，然后使左脚向左侧跳一步，同时右脚向左后方摆放，脚落地时左腿屈膝，左手扶在左腿上，右腿伸直，右手向后摆，然后再换边进行。如此反复进行30次即可。
马甲线动作2：
站立时双腿微微分开，腰部和背部挺直，腹部紧绷，手臂自然下垂以保持身体稳定，背部挺直，一条腿向后移动并蹲到大腿前部与地面平行，然后起身
在起床的同时，后腿向前抬起，直到大腿与地面平行，然后再次后退并蹲下
在整个运动过程中，手臂随着腿部动作自然地前后摆动。注意背部始终保持挺直，注意膝盖方向与脚趾一致，蹲下时注意后腿膝盖不要着地
马甲线动作3：
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上臂举过头顶，小腿弯曲至地面，上腿向前伸展，双脚在地面上保持稳定，腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
马甲线动作4：
仰卧交替两头起，这个动作的要领就是首先我们需要平躺在瑜伽垫上，然后双腿伸直，不要弯曲膝盖，依靠自己的腹部力量将自己的双腿向上抬起，同时上半身抬离瑜伽垫，双手伸直，置于自己的脚尖碰触。该动作需要每天进行2~3组，每组数量控制在12~15次。
如果你还有更好的能够帮助练出马甲线的运动方法，同样可以跟我们一起分享，希望每一个女性朋友，都能够拥有像袁姗姗一样的马甲线身材，在夏天都可以穿露腰的衣服。
2、马甲线怎么练最有效最快：练马甲线最有效的方法是什么
练马甲线最有效的方法是什么
上腹部
很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。
下腹部
通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。
腰部两侧
两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的`腰细，倒三角练出来更美观。通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。
腹横肌
这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。
练马甲线最有效的方法是什么
想要练习马甲线，平板支撑是首选动作，首先我们的身体由肘部和脚趾支撑，我们的身体可以平行于地面，我们的腰部和臀部需要特别注意保持直线，这样的动作才会标准，效果也会很好。
第二个是坐姿屈膝收腹，坐在瑜伽垫上，上身向后，手臂向前平台，双腿向前，双脚离地，稳定身体，不要摇晃，腹部用力向前弯曲腿，上身向前，完全压缩腹肌，顶部稍稍停止，感觉腹肌收缩，缓慢恢复，恢复过程中注意脚部不要接触地面。
第三种是登山跑，先趴在地上，双手放在肩下支撑身体，双手张开与肩同距离，双腿微微张开并伸直，背部挺直，然后双腿交替向前和膝盖弯曲，注意控制身体，不要让身体乱晃，保持腰部和腹部挺直，不要塌陷。
练马甲线需要注意什么？
训练腹部，必须感受到腹肌的力量，不要使用髋屈肌，即大腿前侧的肌肉力量，它与骨盆相连，骨盆的另一端是腹直肌，所以有些教练在训练会产生髋关节的屈肌力，这是一种腹直肌被训练的错觉。
为了练出马甲线，除了饮食控制，我们还必须加强锻炼，锻炼对我们各方面都有好处，有氧运动可以加强身体素质，消耗多余的身体脂肪，减轻身体负担。
练马甲线最有效的方法是什么
动作一：坐姿交替抬腿
坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体绷紧腹部，身体略微后仰，背部挺直，双腿离地，勾起脚尖，双腿交替上下摆动为了使身体更加稳定，可以降低摆动幅度全程保持均匀呼吸
动作二：坐姿抬腿
坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体绷紧腹部，身体略微后仰，背部挺直，勾起脚尖，伸直双腿下腹肌发力抬起双腿在抬腿过程当中，上半身随着双腿的上移而前伸来挤压腹部抬腿时呼气，还原时吸气
动作三：屈膝收腹
坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿腹部发力带起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起，然后还原至起始位置卷腹时呼气，还原时吸气
动作四：坐姿摆腿
坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体双膝并拢，同时向左向右摆动双腿在摆腿过程中，上半身尽量保持不动。
以上动作，每个20次，动作间休息30秒为一组，可以连续来上三组，也可以在工作的间隙来一组，在一天内完成
在动作过程中有意识地去感受腹部肌肉的发力来把效果做到最大化。
在日常当中，真的不要小看碎片的时间，如果把握好，可以让你消耗掉可观的热量，所以在工作之余，不要拿起手机刷屏，起来动一动，哪怕目的不是去瘦身与塑形，也要为了健康来活动一下身体。
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