关于【两头起的标准动作】，屈腿两头起的标准动作，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、如何练出女神的马甲线？2个要点，7个动作练出迷人马甲线2、两头起的标准动作1、如何练出女神的马甲线？2个要点，7个动作练出迷人马甲线
健身的女孩一开始是希望通过运动减掉身上赘肉，成功瘦下来。而当她们成功瘦下来后，她们又对身材有了更高的追求，比如：健身女神的翘臀、马甲线，是她们所羡慕的，而这样的身材，是不容易练出来的。
单纯的有氧运动可以让身材瘦下来，但是，想要雕刻出色的身材曲线却是不容易的。很多人认为努力进行虐腹训练，就能练出马甲线身材，但是，她们坚持每天100个卷腹，一段时间后会发现这种方法是徒劳无功的，因为你选错了方法。
想要练出清晰的马甲线身材，并不是单纯地进行卷腹就可以了，有2个要点需要牢记：
首先，你的体脂率要控制在22%以下，这样才能避免身上多余脂肪覆盖住肌肉线条。如果你的体脂率超标，那么你要做的第一步是减脂，而不是虐腹。
减脂期间，你要从这2个方面入手，
1、有氧运动（慢跑、跳绳、有氧操、骑行、游泳、打球等运动），每天坚持锻炼40分钟以上提升活动代谢，促进脂肪的分解。
2、饮食管理（控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值，大于身体基础代谢值，给身体产生一定的热量缺口，为了降低饥饿感，我们可以用低热量食物代替高热量食物），并且保持足够的毅力，坚持足够的时间，你才能感受身材的蜕变。
再者，当你的体脂率下降到22%以下的时候，要选择科学的虐腹训练，而不是单一的卷腹。
腹肌虽然是个小肌群，但是腹部肌群也是由多个小肌群组成的，我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹肌，比如：仰卧脚踏车、仰卧剪刀腿、俄罗斯转体、悬挂抬腿等动作锻炼腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌，才能更高效地练出马甲线。
下面分享一组科学的腹肌训练动作，在家躺着练出迷人的马甲线、腹肌线条。
动作一：直腿卷腹（目标：腹直肌上侧）
动作二：仰卧卷腹左右摸脚（目标：腹斜肌）
动作三：仰卧抬腿两头起（目标：腹直肌）
动作四：侧支撑转体（目标：侧腹部）
动作五：仰卧抬腿+卷腹
动作六：侧卧两头起（目标：侧腹部）
动作七：平板支撑（目标：核心）
每个动作进行10-12次，重复3-4组，隔天训练一次即可。注意，学习这些虐腹动作的基本要领，而目标肌群的发力，这样才能提升训练效果。
2、两头起的标准动作
两头起的标准动作
1、俯卧两头起
俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
标准动作：
a、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；
b、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。
注意：
a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；
b、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；
c、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
2、仰卧直腿两头起
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V —up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼部位：腹直肌整体、臀部、背部肌群。
标准动作：
a、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
b、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。
注意：
a、不屈膝，直腿。
b、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
c、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
3、仰卧屈膝两头起
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，如果锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
目标锻炼部位：腹直肌整体
动作要领：
a、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
b、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。
c、在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意：不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
4、侧卧两头起
侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起，也是能锻炼腹肌的有效动作。
目标锻炼部位：肋间肌、腹外斜肌、腹肌。
动作要领：
1、侧躺，身体右侧着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上。左手抱头，左肘向上指向天花板。
2、双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。
3、缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。
注意：左右每边完成15—20个，练习4组。
两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作，能起到很好的锻炼效果，那两头起的标准动作是怎么样的呢？
5、团身两头起
团身两头起相对来说，动作难度更大一点，对腹部刺激也比较大。
目标锻炼部位：腹肌。
动作要领：
a、仰卧，两手抱头。
b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平行于膝盖，两腿并拢保持平衡，然后缓慢还原。
注意：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节。
两头起的标准动作
一开始让我们身体平躺好在地面上，这时候身体保持自然放松好，并且双腿并拢。这时候我们双腿向斜上方抬起，并且还是保持双腿伸直，此时我们腹部发力，让我们上半身也能够慢慢起来离开地面，并且也是处于倾斜的状态，这时候我们身体两侧是形成一个倒三角的形状。接下来我们要一直坚持这个动作，保持时间至少在30秒之后再放松，然后重新开始动作。每次可以完成3~5组。
仰卧两头起动作主要锻炼哪里？
这个动作最主要的'就是能够锻炼我们的腹部肌肉，因为在完成动作的过程中，我们的腹部始终是处在收紧的状态，并且此时腹部下沉，能够明显的感觉到我们的腹部在发力，所以有比较明显的锻炼效果。另外我们在完成动作时，背部离开地面，也需要肌肉支撑我们完成动作，所以也有锻炼效果，同时我们的双腿向斜上方抬起，也有好的刺激作用，经常完成动作也能够起到瘦腿的作用。
仰卧两头起动作需要注意什么？
虽然这个动作比较简单，并且动作的安全性非常高，但是在完成动作的时候，也需要注意做标准到位，不要让身体向两侧倾斜，并且尽量让自己坚持的时间久一些，这样锻炼的效果也比较明显。如果我们觉得动作难度系数比较小，我们可以让身体倾斜的程度大一些，这样所起到的锻炼效果更明显。
以上就是关于仰卧两头起动作的介绍，这个动作的难度比较小，并且锻炼效果非常不错，很适合我们日常进行，但是也需要长期坚持下来才行。
两头起的标准动作
1、俯卧两头起
俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
标准动作：
a、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；
b、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。
注意：
a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；
b、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；
c、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
2、仰卧直腿两头起
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V —up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼部位：腹直肌整体、臀部、背部肌群。
标准动作：
a、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
b、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。
注意：
a、不屈膝，直腿。
b、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
c、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
3、仰卧屈膝两头起
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，如果锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
目标锻炼部位：腹直肌整体
动作要领：
a、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
b、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。
c、在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意：不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
4、侧卧两头起
侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起，也是能锻炼腹肌的有效动作。
目标锻炼部位：肋间肌、腹外斜肌、腹肌。
动作要领：
1、侧躺，身体右侧着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上。左手抱头，左肘向上指向天花板。
2、双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。
3、缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。
注意：左右每边完成15—20个，练习4组。
两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作，能起到很好的锻炼效果，那两头起的标准动作是怎么样的呢？
5、团身两头起
团身两头起相对来说，动作难度更大一点，对腹部刺激也比较大。
目标锻炼部位：腹肌。
动作要领：
a、仰卧，两手抱头。
b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平行于膝盖，两腿并拢保持平衡，然后缓慢还原。
注意：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节。
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