一、健身练肌肉每天的部位

健身练肌肉每天的部位

健身练肌肉每天的部位

健身锻炼是许多人日常生活中的重要组成部分。而对于那些希望增强肌肉和塑造身体的人来说，每天锻炼的部位选择非常重要。本文将介绍健身练肌肉每天的部位安排以及一些注意事项。

1. 胸肌（星期一和星期四）

胸肌是许多人希望锻炼和塑造的关键部位之一。一周内，选择星期一和星期四作为专注胸肌锻炼的日子是一个不错的选择。这样安排可以给胸肌足够的时间恢复，以便在下一个锻炼日之前得到充分的休息。

2. 肩膀和背部（星期二和星期五）

星期二和星期五是锻炼肩膀和背部的理想日子。这些部位的锻炼可以帮助你增强上半身力量，形成好看的体态。同时，肩膀和背部的训练还可以增强身体的稳定性，减少受伤的风险。

3. 手臂（星期三和星期六）

手臂是相当显眼的肌肉部位，也是很多人梦寐以求的强壮肌肉之一。选择星期三和星期六作为锻炼手臂的日子，可以使手臂肌肉得到充分的发展和调整。

4. 腿部（星期四和星期日）

腿部肌肉是整个身体力量的基础，也是身体最大的肌肉群之一。星期四和星期日是锻炼腿部的最佳时间，因为这样可以给予腿部足够的时间进行恢复。腿部训练可以提升整体力量，并促进新陈代谢的加速。

5. 核心肌群（星期一至星期日）

核心肌群包括腹部、腰部和髋部等部位。这些肌肉对于身体稳定性和动作的控制至关重要。为了全面锻炼核心肌群，建议每天都进行少量的核心训练。可以选择一些包括平板支撑、卷腹等动作的训练方法。

注意事项

适量休息：每个训练部位都需要适当的休息时间，以便肌肉得到修复和成长。合理安排锻炼的间隔时间，避免在连续两天锻炼同一部位。 注意形态：正确的运动姿势和技巧对于避免受伤和达到最佳锻炼效果非常重要。如果你对某个动作不确定，建议向专业的教练寻求帮助。 全面训练：除了每天专注于不同的肌肉部位外，还应该进行全面的身体训练。包括有氧运动、拉伸以及其他全身运动，以增强心肺功能、柔韧性和整体力量。 合理饮食：锻炼肌肉需要给予身体足够的营养和能量。注意摄入高质量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的生长与修复。 耐心与恒心：健身是一个长期的过程，需要耐心和恒心。不要过于急躁，持之以恒地坚持锻炼，才能获得最佳的效果。

总之，在制定每天健身练肌肉部位的计划时，需要合理安排不同部位的锻炼顺序和休息时间。请根据个人情况和身体状况灵活调整锻炼计划。最重要的是，保持积极的态度和坚持不懈的努力，相信你会取得理想的健身效果！

二、健身房无氧每天练几个部位？

你一天练一个部位就行了，练完之后需要让这个部位休息24——48小时。全身七大肌肉群除腹部可以每天练习之外，其他六大肌肉群可以一周安排六练，在休息一天。

腹部可以每天锻炼完后安排20分钟左右的时间

三、新手健身，每天都练一个部位好吗？

说实话，这是一个误区，

我大一的时候也是这么练的，以为很有效果，也有酸疼感，实际上，很差，后来大四的时候，有个教练带我锻炼，一个星期4练，每次很饱满的锻炼1个半小时，而且一次只练习一个位置，比如今天练胸就只练胸，明天练背就只练背

四、瘦子健身练哪几个部位？

瘦子健身应该练习全身肌肉，包括胸肌、背肌、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部。

胸肌训练可以使用卧推、俯卧撑等动作，背肌训练可以使用引体向上、划船等动作，肩部训练可以使用哑铃推举、颈后推举等动作，手臂训练可以使用哑铃弯举、三头肌伸展等动作，腹部训练可以使用仰卧起坐、平板支撑等动作，臀部训练可以使用深蹲、腿举等动作，腿部训练可以使用硬拉、腿弯举等动作。练习这些部位可以让瘦子增加肌肉量，提高基础代谢率，增强身体力量和耐力。

五、健身一天应该练几个部位？

如果是增肌抗阻训练的话，建议每周练3-5天，或者练一天休一天，每天重点练一个部位，初学者先从大肌群开始，我是这么练的:臀腿一天、胸和三头一天，背及二头一天，肩一天，然后每天做平板支撑练核心，顺便练一下腹部，腹部可以每天徒手练。如果要减脂，就和上面说的一样，多做有氧运动，别只顾练，吃也很重要哦⊙∀⊙！

六、新手健身，哪几个部位可以一起练？

实际上如何组合肌群得看你训练是如何规划的，至今仍然风靡的 5 分化练法就是根本不组合，练，就硬练。

分化训练的简答

分化训练，一般来说就是指如何拆解身上的肌肉，具体的安排到计划中去训练。我们常见的分化有以下的几种：

五分化：基本不组合肌群，胸、腿、背、肩膀、手臂、腹部各一天，每次训练大量的组，把肌肉练爆。三分化：将发力肌群与协同肌群组合，同时训练。【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】，每次训练中小等数量的组，但是每周把全身肌肉练两次，不追求把肌肉练爆。二分化：把身体分为上下肢，上肢一天，下肢一天，期间休息1-2天，然后再来两天。每周就4天。不分化（全身练）：每周练2-3天，每次训练把全身都练完，每次训练1.5-2个小时，尽量做复合动作（如深蹲、硬拉、卧推），不走单关节运动（如飞鸟，腿屈伸，直臂下拉）。

几乎所有的训练计划，都是根据上述的 4种分化，然后加上一些容量突破、重量突破、以及疲劳管理而组合成的。

五分化或者更高分化是不推荐的

我知道很多人一定会沉迷于五分化的大量组，就是把肌肉练爆，充血，泵感。这是漫长增肌生涯中唯一的一种快速反馈，很多人会为之沉迷。

很多健美冠军、大咖都这么练，不过他们都是高科技选手。不可否认，五分化训练依然是有效果的，但同时，五分化的弊端也非常明显。

譬如你周一练了胸部，可能到周四就完全不疼并且充分恢复，完全可以再次进行新一轮的胸肌训练，由于你安排了其他部位，那你此时只能等到下周一才开始练。这样的训练频率对于肌肉的增长、力量的增长来说都很低效。

而非五分化（低分化）的训练就能很好的照顾到全身的肌肉，安排得当的话，能够使得肌肉刚刚恢复，你就开始训练它。

同时低分化的训练对生活、工作、饮食、等方面都要求非常低，基本上就是练1-2天，再休息1-2天，再练1-2天的节奏。健身这件事，有效果的原因是你能坚持，而能坚持下去的很大原因是，它能融入你的生活节奏。

其他 N 分化面对质疑？

实际上我见过很多人依旧用五分化的思维去规划低分化，他们想象中的三分化就是把原来五分化的内容，压缩成三天，然后每周练六天；同时也导致很多人认为三分化不适合自己，因为觉得自己恢复不过来，这实际上是错误的。

低分化因为每次训练的部位较多，因此我们每次某个肌群训练最多不会超过15组，一般都是10组左右，而其辅助肌群最多是不超过10组，一般都是6组。也就是比如：

胸：4组卧推，3组飞鸟，4组含胸双杠臂屈伸三头：3组窄距卧推，3组哑铃提拉

如此一来，一次胸-三头训练，总组数不会超过25组。

但是低分化也有它被强烈质疑的地方：每个部位练如此少的组，它能够获得如五分化那样轰炸训练所产生的「泵感」或者「第二天酸痛感」吗？

这也是我上文说，为什么新手喜欢五分化不喜欢低分化的原因，因为新手技术动作、动作规范一般都不过关，很难在2-3组训练就能使得肌肉产生强烈的泵感和充血感，所以他们喜欢用大量的组去堆。但这并不是新手的错，而是新手普遍存在的问题。不可能所有人都是训练天才，一夜之间就能掌握所有的训练技术。

所以新手在分化训练的同时，也得磨练自己的技术，多看多学多琢磨。

低分化练少了也会有效果吗？

如上文所说的，其他分化每个部位每次训练都那么一点点，效果有吗？

质疑的人思维被五分化或者更好分化定式了，忽略了：

我们每周都会把每个部位训练两次（甚至可能会三次），他们累加起来的训练量并不会比五分化的少。因为我们每次训练的动作、组数少了，我们能更好的专注在我们的动作训练质量上，而不是一味的堆。训练频率高，单次训练时间少，更容易添加重量，并且更容易坚持。训练频率高带来的好处就是能够快速的增加训练压力，尤其是新手一个月能提升3-4次的训练重量。同时单次训练时间少，侵占生活的比例就少很多，坚持也相对容易。

同时，追求强烈的「泵感」和「第二天酸痛感」，本身就是新手急于获得反馈的定式思维，我们应该知道肌肉的生长并不是短期的，更重要的是我们的力量、训练强度的提升。检测一段时间内训练重量、容量的提升是才是最有效的反馈。

怎么选分化以及如何操作？

首先初学者一定要考虑可持续性，再牛逼的计划你坚持不下去对你来说也是垃圾计划。要实现可持续性，首要考虑的是一个计划侵占生活的比例，因此你应该考虑，你每周最多可以拿出几天。

两天-三天：不分化，练全身。全身每个大肌群部位挑2个复合动作，每个复合动作不超过4组。全身的小肌群挑选1个动作，每个动作不超过3组。

四天-五天：二分化，分为上下肢，思路是上肢每个部位挑选2-3个动作，每个动作不超过4组。

六天：三分化，【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】，也可以进一步分为【推日，胸、三头、前束&中束】【拉日——背、二头、后束】【蹲日——臀、腿、核心】

如果不清楚什么部位应该练什么动作，可以下载我开发的训记 app，里面丰富的动作库、还包含了记录训练的功能：

各大应用商店可以下载

七、阿诺健身计划一天练几个部位

阿诺健身计划是一种非常受欢迎的健身方式，尤其是对于那些希望增加肌肉质量和塑造完美身形的人来说。它是以阿诺·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）命名的，他是一位传奇的健美冠军和电影明星。阿诺健身计划以其全面性和高度挑战性而著名，在全球范围内吸引了数以万计的健身爱好者。

阿诺健身计划的核心理念

阿诺健身计划的核心理念是通过定期锻炼不同的肌肉部位来增加整体肌肉质量。根据阿诺本人的经验和成功，他提出了一种一周练几个部位的训练方式。这种训练方式可以确保每个肌肉组都得到充分的休息和恢复，以便更好地增长。

阿诺健身计划一天练几个部位？

阿诺健身计划建议一周训练3到4次，每次训练约60-90分钟。每天的训练分别专注于不同的肌肉部位，这样可以确保每个部位都得到足够的刺激和休息时间。

阿诺推荐的一天练几个部位取决于你的健身水平和目标。下面是一些常见的安排：

1. 一日一部位

这是最简单和最常见的一种安排方式。每天训练一个特定的肌肉部位，比如胸肌、背肌、肩部、腿部等。这种方式适合初学者或者没有太多时间的人。通过专注于一个部位进行深入训练，可以更好地激活肌肉纤维并促进肌肉生长。

2. 两日一部位

如果你想要更充分地训练每个部位，可以采用两日一部位的安排方式。你可以将周一、周四训练胸肌和肱二头肌，周二、周五训练背肌和肩部，周三、周六训练腿部和腹肌。这样可以给每个部位更多的恢复时间，并且有助于更好地塑造肌肉。

3. 三日一部位

如果你的身体状况许可，并且希望更进一步地增加肌肉质量，可以尝试三日一部位的安排方式。你可以将周一训练胸肌和肱二头肌，周三训练背肌和肩部，周五训练腿部和腹肌。这种方式可以提供更集中的训练，从而更好地刺激肌肉生长。

注意事项

无论你选择哪种安排方式，都需要注意以下几点：

确保每个肌肉组都得到充分的休息和恢复时间，以避免过度训练带来的损伤风险。 合理安排训练顺序，先从大肌群开始，再到小肌群，以最大限度地调动肌肉纤维。 保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进肌肉生长和恢复。 遵循正确的训练技术和姿势，以避免受伤。 定期调整训练计划和增加训练强度，以维持持续的进步。

结论

阿诺健身计划提供了一个全面而具有挑战性的训练方式，适用于不同水平和目标的健身爱好者。通过一周练几个部位的方式，可以充分刺激肌肉生长，并且给予每个部位足够的休息和恢复时间。无论你选择哪种安排方式，都需要注意合理安排训练顺序、保持良好的生活习惯，并且定期调整训练计划。只有坚持与努力，才能获得理想的健身效果。

八、健身先练哪个部位？

有人说胸、有人说腿，我个人观点是先练背，这时的练背并不是要把背部肌肉练出来，而是先把背阔肌拉伸开。

而背部练得好，可以很有效地美化上半身的整体形态，使得身体更有曲线美。不仅如此，背部肌群数量众多，体积也很大，燃脂能力超高，练好背肌，对减脂塑形也很有帮助！

九、男生健身练哪些部位？

1、俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

2、双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举：哑铃的重量根据自身的情况选择，一组8-12个，4组。

4、引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

十、健身小白刚开始练一定要每天练一个部位吗？

每天练一个部位这都是中高级方法，咱们都用不上。初级应该全身练习，然后休息，接着练全身，做有氧大概一个月后用上下半身训练，两个月后用推拉腿训练，可以折腾上一年，之后在胸肩背腿四分化训练可能更好些。什么金字塔，5*5，55321等方法这个时候再接触都行，你最少都坚持一年半以上了，别人的计划你仅仅是参考了！