关于【家庭健身计划】，家庭健身计划一周表，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、4个适合在家训练的动作，帮你增肌减脂，练出一副好身材2、家庭健身计划1、4个适合在家训练的动作，帮你增肌减脂，练出一副好身材
生命在于运动，无论什么年纪的人都应该重视健身锻炼，长期健身可以预防肥胖，强化体质，抵抗衰老速度。
但是，如今的人忙于学习工作跟生活，没有太多时间进行锻炼，只能利用琐碎时间健身，这样的人比较适合居家训练，这样可以省去去健身房或者路上的时间，也不受天气的影响。
那么，无法去健身房或者不想在户外锻炼的人，在家怎么安排健身训练？
想要在家锻炼，你要有足够的自律去完成健身计划，而不是三分钟热度，否则你是无法收获一副好身材的。
如果你有毅力去坚持，那么每天至少要抽出半小时锻炼，你能做到吗？想要收获健身的成效，你至少需要坚持2个月以上，你能坚持下来吗？
在家健身可以从自重训练开始，常见的开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳、深蹲、弓步蹲、俯卧撑都是不错的选择。
刚开始训练的时候，我们要学习动作标准，这样才能降低受伤几率，达到增肌减脂的目的，练出一副好身材。
下面我们来看看，4个适合在家训练的动作，怎么做才标准？
动作1、开合跳
开合跳是一个全身燃脂的有氧动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次坚持2分钟，重复5组，相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循环，体脂率也会慢慢下降。
动作2、俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。
动作3、深蹲
所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。
深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。
动作4、平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。
新手从这4个自重训练开始训练就足够了，可以帮您虐遍全身肌群。如果训练后第二天肌肉比较酸疼，可以休息一天改为拉伸或者瑜伽训练，放松身体肌群，促进肌肉的修复，第三天再开始新一轮训练。
2、家庭健身计划
家庭健身计划
家庭健身计划一：单腿屈伸
家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。
以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，将股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作。
家庭健身计划二：屈膝伸腿
屈膝伸腿的家庭健身计划目标是锻炼腹肌。其训练动作是仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;
两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角；同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。
家庭健身计划三：箭步蹲、转体
家庭健身计划第三步是训练动作，站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧。
家庭健身计划四：单臂哑铃推举
单臂哑铃推举是家庭健身计划中的一部分。其训练动作是将两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前肩胛骨内收。
家庭健身计划五：哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲主要是锻炼三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身计划的训练动作是站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽；两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；
右脚向前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：
两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。
家庭健身计划
家庭健身计划一：单腿屈伸
家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。
以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，将股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作。
家庭健身计划二：屈膝伸腿
屈膝伸腿的家庭健身计划目标是锻炼腹肌。其训练动作是仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;
两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角；同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。
家庭健身计划三：箭步蹲、转体
家庭健身计划第三步是训练动作，站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧。
家庭健身计划四：单臂哑铃推举
单臂哑铃推举是家庭健身计划中的一部分。其训练动作是将两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前肩胛骨内收。
家庭健身计划五：哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲主要是锻炼三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身计划的训练动作是站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽；两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；
右脚向前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：
两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。
家庭健身计划
1、双人情侣瑜伽
瑜伽能创造一种神奇的能量；人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。
可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。
双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。
所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。
2、 双人器械美体课程
通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的.床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。
3、 双人踏板操
要想充分掌握你和男友（女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度；个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。
4、 情侣拉手操
有什么能让你和ta之间的关系更加密切？是礼物、晚餐，还是一场约会？不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温！
5、stretch （拉伸)课程
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。
6、亲子瑜伽
亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。
7、 孕妇产后恢复课程
正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。
8、 老年课程（养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)
随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。
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