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蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。在2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
2、十大高蛋白食物排行榜：十大高蛋白零食
十大高蛋白零食
1、鮪鱼：一罐鮪鱼罐头就有25克的蛋白质，可以加在早餐配土司吃，或是当作下午肚子有点饿时的点心，可以选择水煮鮪鱼罐头，会比油渍鮪鱼罐头来得健康。
2、毛豆：常被当作开胃菜或是小菜的毛豆，其实也是很健康的零食，在日本也是道地的下酒小菜，优良蛋白质可以被人体完全吸收利用，其丰富的不饱和脂肪酸可以改善人体脂肪代谢、食物纤维改善便祕。
3、南瓜籽：半杯南瓜籽就含有约14克蛋白质，且南瓜籽还是营养丰富的食物，具有不饱和脂肪酸、叶酸、锌元素等，多半会将南瓜籽用烤箱烤一烤更好吃，或是适合加入点心中，但也要小心别吃太多让热量爆表。
4、巧克力牛奶：一杯巧克力牛奶约有8~11克的蛋白质，此外，它也是运动完可以迅速补充蛋白质、恢復体力的建议饮料，因為丰富的蛋白质可以帮助运动后的肌肉修復，并能有效加速燃脂。
5、水煮蛋：水煮蛋是很多女性减肥时都会吃的食物，不但低卡又能完整补充蛋白质，下午肚子饿却又不知道该不该吃时，就到楼下便利商店买颗茶叶蛋吃吧！
6、坚果：25颗的坚果食物，就有约6、4克的蛋白质。加上它容易增加饱足感、预防慢性疾病、减少心血管病变等好处，减肥时每天也可以适量摄取。
7、麦片：麦片含有膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，延缓血糖上升速度，因此也很适合每个人吃，一份麦片大约有5公克的蛋白质，早上搭配早餐，或是当下午茶点心都很适合。
8、豆类：举凡黄豆、黑豆、红豆等豆製品，都是植物性蛋白质十分丰富的食物，例如一杯豆浆就有7~8克的蛋白质，还能摄取到大豆异黄酮等营养素。另外如红豆、黑豆也是减肥者爱好的食物，可以消水肿、减少腹部肥胖。
9、火鸡肉：火鸡肉比一般鸡肉的热量与脂肪含量又更低，3盎司就有差不多25公克的蛋白质，午餐或早午餐吃火鸡肉三明治，就能补充足够的蛋白质。
10、优格：5~6盎司（约150克）的优格有15~17克的蛋白质，且优格含有大量益生菌，对於肠道环保有相当大的帮助，可以消除体内坏菌，帮忙大扫除，肠胃蠕动顺畅自然就可以帮助排毒减重。
十大高蛋白零食
1、鮪鱼：一罐鮪鱼罐头就有25克的蛋白质，可以加在早餐配土司吃，或是当作下午肚子有点饿时的点心，可以选择水煮鮪鱼罐头，会比油渍鮪鱼罐头来得健康。
2、毛豆：常被当作开胃菜或是小菜的毛豆，其实也是很健康的零食，在日本也是道地的下酒小菜，优良蛋白质可以被人体完全吸收利用，其丰富的不饱和脂肪酸可以改善人体脂肪代谢、食物纤维改善便祕。
3、南瓜籽：半杯南瓜籽就含有约14克蛋白质，且南瓜籽还是营养丰富的食物，具有不饱和脂肪酸、叶酸、锌元素等，多半会将南瓜籽用烤箱烤一烤更好吃，或是适合加入点心中，但也要小心别吃太多让热量爆表。
4、巧克力牛奶：一杯巧克力牛奶约有8~11克的蛋白质，此外，它也是运动完可以迅速补充蛋白质、恢復体力的建议饮料，因為丰富的蛋白质可以帮助运动后的肌肉修復，并能有效加速燃脂。
5、水煮蛋：水煮蛋是很多女性减肥时都会吃的食物，不但低卡又能完整补充蛋白质，下午肚子饿却又不知道该不该吃时，就到楼下便利商店买颗茶叶蛋吃吧！
6、坚果：25颗的坚果食物，就有约6、4克的蛋白质。加上它容易增加饱足感、预防慢性疾病、减少心血管病变等好处，减肥时每天也可以适量摄取。
7、麦片：麦片含有膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，延缓血糖上升速度，因此也很适合每个人吃，一份麦片大约有5公克的蛋白质，早上搭配早餐，或是当下午茶点心都很适合。
8、豆类：举凡黄豆、黑豆、红豆等豆製品，都是植物性蛋白质十分丰富的食物，例如一杯豆浆就有7~8克的蛋白质，还能摄取到大豆异黄酮等营养素。另外如红豆、黑豆也是减肥者爱好的食物，可以消水肿、减少腹部肥胖。
9、火鸡肉：火鸡肉比一般鸡肉的热量与脂肪含量又更低，3盎司就有差不多25公克的蛋白质，午餐或早午餐吃火鸡肉三明治，就能补充足够的蛋白质。
10、优格：5~6盎司（约150克）的优格有15~17克的蛋白质，且优格含有大量益生菌，对於肠道环保有相当大的帮助，可以消除体内坏菌，帮忙大扫除，肠胃蠕动顺畅自然就可以帮助排毒减重。
十大高蛋白零食
1、鸡蛋 13%
鸡蛋是大家都知道的，蛋白质含量高，富含多种营养物质，维生素、钙、磷、铁、锌、硒等矿物质的含量比较丰富，早餐吃一颗鸡蛋可以补充人体一天所需的蛋白质。
2、牛奶 3%
牛奶的水分含量高，所以蛋白质看起来含量较低，但是牛奶中的氨基酸是符合我们人体的需求的，并且我们一次可以和几百毫升的牛奶，所以可以获取的优质蛋白含量也是非常可观的。
3、鱼肉 15%-22%
鱼肉中富含蛋白质、维生素、矿物质，以及人体必需的氨基酸，是十分优质的蛋白质，食用起来肉质鲜美，营养丰富，脂肪含量低，是我们平日里获取营养物质非常好的食物。
4、虾肉 16%-23%
虾的'种类繁多，但是它们的营养都比较丰富，含有大量的蛋白质，钙、磷、镁等矿物质，对我们的身体有诸多好处，平时可以适量的食用一些。
5、鸡肉 20%
鸡肉的脂肪含量较低，蛋白质和矿物质、维生素的含量较高，经常吃鸡肉可以补充蛋白质，并且不容易导致脂肪堆积，因此深受健身人群的喜爱。
6、鸭肉 16％
鸭肉中的蛋白质和鸡肉相似，富含多种蛋白质，味道非常好，其中钾元素的含量比较高，经常食用可以补充人体所需的营养物质，也是不错的肉食。
7、牛肉 20%
牛肉是深受大家喜爱的肉制品，口感非常好，脂肪含量不高，并且还含有大量的优质蛋白和氨基酸，经常食用有不错的补中益气，健脾和胃的作用。
8、羊肉 20%
羊肉、牛肉、猪肉是大家经常食用的肉类，羊肉中含有丰富的矿物质，比其他肉类都要高，同样含有人体所需的同种氨基酸，是优质的蛋白质食品，我们人体比较容易吸收。
9、猪肉 20%
猪肉是我们最常食用的一种肉食，是肉食中蛋白质的主要俩元，富含多种矿物质、微量元素、蛋白质、脂肪等，可以给人体提供日常所需的营养物质。
10、大豆 30%-40%
大豆包含黄豆、黑豆、青豆等，是植物蛋白的重要来源，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、氨基酸等等，同时像豆浆、豆腐等大豆制品的蛋白含量也非常可观。
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