关于【单腿站立的好处】，单足站立动作，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、纠正左右两边不平衡，巧用单边训练，深入了解一下单腿训练的好处2、单腿站立的好处：单足站立动作1、纠正左右两边不平衡，巧用单边训练，深入了解一下单腿训练的好处
#战役必胜##宅家也运动#
“你想要粗壮的腿部吗？你得深蹲。”
几十年来，教练、运动员和其他健身者一直在鼓吹，强壮的双腿是通过无数组大重量杠铃颈后深蹲完成练成的。这是真的，杠铃颈后深蹲是一种真正的王道动作，以至于它经常被称为“动作之王”。
说实话，单腿（单侧）动作通常被称为“辅助”动作，或者经常完全被忽视，因为有“更重要”的双腿动作，如深蹲、硬拉，甚至腿举。好吧，我们希望通过这个训练计划来纠正这些错误的想法，这将提高你的体型、力量和整体运动能力，请开始进行单腿的动作训练。
哑铃箭步蹲
为什么要进行单腿训练？别误会，双腿动作是非常有效的，他们应该在全面的训练计划中。然而，花几个星期的时间单独训练单腿可以纠正肌肉不平衡，增加稳定性，让身体从杠铃动作中休息一会儿。另外，单腿训练还可以作为对身体产生新的训练刺激，帮助你突破瓶颈，使腿部肌肉获得新一轮的肌肉增长。
现在，让我们深入了解一下单腿训练的具体好处。
单腿训练的好处
1. 纠正失衡
再多的杠铃深蹲、硬拉，或其它双腿动作都无法纠正健身爱好者者腿部肌肉中力量和大小的不平衡。不管你有多强壮，在一次动作中，身体肌肉较弱一边总是比另一方更容易得到补偿或帮助。
哑铃箭步蹲
单侧训练让你可以专门针对身体较弱、较小的一侧，使其与强势侧相配。除了增强力量，纠正这些不平衡也有助于防止将来由于两条腿之间严重的、未经改善的不平衡而造成的受伤。
要纠正不平衡，可以选择以下两个方法之一：
先训练较弱的腿，然后使他们能和较强的腿部一样做相同次数的动作。先训练强壮的腿，然后较弱的腿部做短休息训练，直到重复次数与强壮的腿相配。然而，在训练时，记住两边要完成相同的次数，以免使现有的不平衡变得更糟。
箭步蹲
2. 单腿训练非常适合那些受伤的人
健身者中一个常见的抱怨是，当他们用杠铃深蹲时，膝盖和背部疼痛难忍。单腿训练是治疗膝盖和背部疼痛的完美训练方法。
它通常只需要较轻的重量（由于一次只用一条腿），但使你能够真正募集每条腿部肌肉，而不使脊柱承受过多的负荷。此外，单腿训练也会减少关节的压力，同时对目标肌肉施加更多的压力，使你能够在不伤害脊柱或膝盖的情况下，刺激股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
单腿臂屈伸
3. 增强运动能力
在运动或现实生活中，大多数动作是双脚放在地上、站姿或划船动作。典型的动作如深蹲或硬拉是在矢状面上进行的。在一个平面上完成所有的健身动作会使你变得僵硬。另外，你的运动范围也会受到限制。
运动员需要能够在三个运动平面上运动——矢状面、额状面面和水平面。单腿训练允许你在多个平面、姿势和姿势上自由移动，并加强你在这些平面上的肌肉，最终使你成为一名更好的运动员。
4. 锻炼更多肌肉
考虑到你只用一条腿锻炼，这可能看起来很奇怪，但事实上，单腿锻炼比双腿锻炼的肌肉要更多。例如，在做颈后深蹲时单腿深蹲锻炼的肌肉要比双腿多三块，这是因为在做动作时需要保持稳定性和平衡。更多的训练肌肉导致更多的肌肉和力量生长，这是再简单不过的道理了。
单腿训练技巧
1. 开始速率慢
掌握单腿训练的关键，或任何训练的关键，是动作的开始要缓慢和稳定。选择最基本的动作，只有在掌握了基础后才能进步，并且这样的过程会非常的舒适和熟练。
虽然这个道理很明显，但太多的健身爱好者在掌握简单的分腿深蹲之前，就立即尝试高难度的单腿深蹲。尝试太复杂的单腿动作要么会让你陷入挫败感，甚至会受伤。
在进行无支撑单腿动作之前（手枪、虾式深蹲、单腿硬拉等），先进行有支撑的单腿动作（站姿分腿蹲、保加利亚分腿蹲等）
2. 两边休息
通常情况下，健身爱好者用一个接一个不间断的单腿动作来达到力竭。虽然这对提高心率和燃烧卡路里是很好的，但对力量却是非常糟糕的。
进行单腿动作时，先训练一侧，然后放下重物，深呼吸几次，再把重物抬起来，进行另一侧锻炼。两腿之间休息15-30秒将使你能够以更高的控制力和更好的状态举重，从而有更有效的训练效果（和更好的收益）。
由于这个技巧，不要尝试在训练肌肉维度和力量时连续交替双腿。再次强调，交替双腿完成动作有助于提高心率，但你的注意力一次只能集中锻炼一条腿。因此，完成一侧腿上的所有动作，短暂休息，然后完成另一侧腿上的动作。
3. 不要害怕重量变大！
太多的时候，受训者错误地把单腿训练等同于轻重量、高次数训练。事实说话，一旦你精通了某个单腿动作，是时候增加较多的重量，并真正专注于增加肌肉力量。
看看保加利亚分腿蹲。体育运动员经常每只手拿着100磅的哑铃进行5-6次的多组动作。而且，一旦你的哑铃重量到极限，这些单腿动作（箭步蹲，分腿蹲，硬拉）中的一些可以用六角杠铃或常规杠铃来完成。
记住，要想继续取得进步，就像杠铃颈后深蹲一样，都是渐进式负重。一旦你完成了设定的动作，是时候增加重量，增加次数，真正地锻炼肌肉了。
4. 先做单腿训练
此技巧适用于在锻炼中同时有单腿和双腿的训练。在这样的练腿日里，先从单腿训练开始。原因是你刚开始锻炼时肌肉力量最充足。在训练快结束时，肌肉、稳定肌群和中枢神经系统都已经疲劳，可能会使你在单腿训练时几乎无法保持平衡，或者由于累积的疲劳而做错误的动作。
单腿训练流程
训练动作 组数 次数
分腿深蹲 5 6-12次/单腿
反向箭步走 3 8-10次/单腿
滑冰深蹲 3 10-15次/单腿
罗马尼亚单腿深蹲 3 8-10次/单腿
单腿臀桥 3 10-15次/单腿
希望这篇文章能让你更多地考虑单腿训练，而不是仅仅把它放在“辅助性动作”上。毫无疑问，当单腿训练的训练强度和其他传统的腿部训练一样的时候，是非常残酷的。
在接下来的训练中，尝试一下这个动作，亲身体验一下，你将体验到巨大的体型和力量。我们从来没有说过要永远取消颈后深蹲，但是单腿训练也应该在你的计划中占有一席之地，帮助你拥有强大的腿部！
2、单腿站立的好处：单足站立动作
单足站立动作
双上肢下垂（或叉腰、抱胸均可），一侧下肢直立支撑，另一侧抬起。保持这一姿势。
单腿站立，悬空侧下肢做髋内收-外展交替运动。
单腿站立，悬空侧下肢做前-后交替的划水样运动。
单腿站立，悬空侧下肢伸直，用足部做以髋为中心的顺时针、逆时针画圈运动。
单腿站立，双侧上肢向两侧抬起约60°-90°，保持此姿势。
单腿站立，双侧上肢向两侧抬起-落下，交替进行。
注意事项
本项练习可能有降压作用。血压偏低者注意监测血压。
运动时努力保持身体平衡。当悬空侧足触地时，视为失去平衡。
锻炼时注意一定不要屏气（憋气）。
每一动作都可以左右交替。例如，左下肢做为支撑腿后，换为右下肢支撑。
静止性练习如①、⑤时，可以对比两侧维持同一动作的最长持续时间。
活动性练习如②-④时，可以对比两侧的完成次数。
循序渐进，逐步延长维持时间，或增加完成次数。
可以多练习表现更差的那一侧。
所有动作，如果睁眼时完成良好，可尝试闭目时完成。闭目完成时注意安全。
练习时注意安全，避免跌倒或其他损伤。
静止性练习时，尝试让支撑腿的负重力线经过膝外侧，而不是膝内侧。
青年人可以增加难度，如练习以下动作，以强化背部肌群和核心肌群：
单足站立动作
双上肢下垂（或叉腰、抱胸均可），一侧下肢直立支撑，另一侧抬起。保持这一姿势。
单腿站立，悬空侧下肢做髋内收-外展交替运动。
单腿站立，悬空侧下肢做前-后交替的划水样运动。
单腿站立，悬空侧下肢伸直，用足部做以髋为中心的顺时针、逆时针画圈运动。
单腿站立，双侧上肢向两侧抬起约60°-90°，保持此姿势。
单腿站立，双侧上肢向两侧抬起-落下，交替进行。
注意事项
本项练习可能有降压作用。血压偏低者注意监测血压。
运动时努力保持身体平衡。当悬空侧足触地时，视为失去平衡。
锻炼时注意一定不要屏气（憋气）。
每一动作都可以左右交替。例如，左下肢做为支撑腿后，换为右下肢支撑。
静止性练习如①、⑤时，可以对比两侧维持同一动作的最长持续时间。
活动性练习如②-④时，可以对比两侧的完成次数。
循序渐进，逐步延长维持时间，或增加完成次数。
可以多练习表现更差的那一侧。
所有动作，如果睁眼时完成良好，可尝试闭目时完成。闭目完成时注意安全。
练习时注意安全，避免跌倒或其他损伤。
静止性练习时，尝试让支撑腿的负重力线经过膝外侧，而不是膝内侧。
青年人可以增加难度，如练习以下动作，以强化背部肌群和核心肌群：
单足站立动作
瑜伽单脚站立姿势 可以起到塑身燃脂的功效
单脚站立平衡式姿势的步骤：首先是站立在瑜伽垫上，双腿并拢在一起，双手垂直于身体两侧;然后调整呼吸，吸气，把两手垂直打开成一条线;然后把弯曲左膝，左腿要跟瑜伽垫平行，小腿自然下垂;然后呼气，把左腿放下。之后换腿重复练习此动作，这是瑜伽中的单脚站立的平衡式，也是最基本的入门姿势。
每个学习瑜伽的人都需要学习此动作，反复练习可以达到瘦腿，美腿的功效。单脚站立式是一种很好的能达到健康瘦腿的动作，对腿部的拉伸有很神奇的`功效，还能锻炼腿部的力量，从而达到站立时会站立得比较直，能达到身体的平衡与稳定。这种方式的瑜伽动作，是一种好的瘦腿方法，而且效果显著还不反弹。
瑜伽中单脚站立式还有许多其他的姿势，比如祈祷式等。祈祷式是身体垂直站立，双手垂直放于身体两侧，吸气，左腿抬起放到右腿上，左腿与瑜伽垫平行，双手合十向上伸直，保持这种姿势1分钟左右，然后呼气，双手、左腿放下;
换腿反复做这个动作，同样可以达到瘦腿减肥的效果。单腿站立的时候一两分钟就能达到一定的效果，还可以通过变换不同的站立的姿势，来达到自己想要的效果，让自己的身体在站立的时候达到一种平衡，腿部、手部都能更加有力量。
总之，瑜伽是能让身体、心理以及精神达到一定飞练习，它能改善人身体的平衡性，心里的放松性，改善人的心性，使人能心平气和下来。瑜伽姿势看似是一种比较简单的动作。
其实真正练习起来还是会有一定的难度的，既能让我们达到健身的效果，还能改变的我们的形态，从而达到减肥瘦身的效果。因此，我们要想有一个自信、有魅力的自我，那就从瑜伽来开始锻炼自己吧。
本文关键词：单脚尖站立，单足站立的功效，单足站立教案，单脚站立训练什么，单足站立动作要领。这就是关于《单腿站立的好处，单足站立动作（深入了解一下单腿训练的好处）》的所有内容，希望对您能有所帮助！