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内容导航：1、每天俯卧撑200次，嫌弃胸肌小？3个哑铃动作，炸出属于男人的胸肌2、怎么自己做哑铃1、每天俯卧撑200次，嫌弃胸肌小？3个哑铃动作，炸出属于男人的胸肌
事实上，一个男人只要练出壮实的胸肌，对自己的外在美会更显气势，还能够穿着衣服好看，给自己提一提信心呢。这一切都足以证明，男人们为什么那么喜欢锻炼胸肌。
我们都知道，增加胸肌形状最有效的动作就是卧推，常见的动作还包括杠铃卧推，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸，悍马机推胸，哑铃卧推等等。比例说哑铃，哑铃卧推的灵活性比较好，能够给到胸肌更大程度的收缩感。刚开始时，掌握哑铃的平衡感会有点困难，应该从较轻的重量入手，以训练标准化的动作为主。
今天给大家带来3个哑铃虐胸动作，每个动作8-12次，动作间休息60秒，每次训练完成至少4-6组，组间休息90秒。本次训练内容主要针对胸肌进行塑造，能够全面涉及到胸肌中缝，上胸，下胸等部位。
哑铃平板卧推：
哑铃飞鸟：
哑铃窄距卧推：
2、怎么自己做哑铃
怎么自己做哑铃
一、怎么自己做哑铃之上斜卧推
1、躺在上斜凳上,双手各持一只,放在大腿上,掌心彼此相对。
2、然后,使用你的大腿帮助你将举起来,每次举起一只,与肩同宽。
3、然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的`起始动作。
4、然后用胸部力量将起来,同时呼气,记住全程要保持对的掌控力度。
5、自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
二、怎么自己做哑铃之下斜卧推
1、将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个,放在腿上。掌心彼此相对。
2、躺好以后,将举起在你的上方,与肩同宽。
3、一旦与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。
4、将缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。
5、当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将起来。当伸直,被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。
三、怎么自己做哑铃之哑铃锻炼腹肌
1、俄罗斯式拧转。双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
重力抬升仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
2、仰卧推击。仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
3、重力拉升。仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
怎么自己做哑铃
一、怎么自己做哑铃之上斜卧推
1、躺在上斜凳上,双手各持一只,放在大腿上,掌心彼此相对。
2、然后,使用你的大腿帮助你将举起来,每次举起一只,与肩同宽。
3、然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的`起始动作。
4、然后用胸部力量将起来,同时呼气,记住全程要保持对的掌控力度。
5、自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
二、怎么自己做哑铃之下斜卧推
1、将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个,放在腿上。掌心彼此相对。
2、躺好以后,将举起在你的上方,与肩同宽。
3、一旦与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。
4、将缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。
5、当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将起来。当伸直,被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。
三、怎么自己做哑铃之哑铃锻炼腹肌
1、俄罗斯式拧转。双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
重力抬升仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
2、仰卧推击。仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
3、重力拉升。仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
怎么自己做哑铃
1、首先我们需要准备一下材料：熟料瓶几个，木杆，刀，透明胶，沙土，螺丝，螺丝刀。这些就是做哑铃的材料。
2、两个半截饮料空瓶做镆子； 去超市买两桶大号可乐，尽量找桶最粗的，喝完后把下半截剪下来，只要下半截
3、小袋水泥+沙子；外面看有盖房子的工地上，放学路上偷两袋，能放下哪两个半截饮料空瓶就行了。
4、把偷的水泥加沙子用水和好，分别倒入两个空瓶里，倒满，然后用水管分别插到两个瓶里；这样一天后水泥就干了，把两半哑铃中间的水管带螺纹哪头，用一个连接件连起来，就可以了
5、卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
6、虽然哑铃人人都会用，但是用哑铃是有技巧的，练习哑铃的过程中不要憋气，要保证均匀的呼吸，这样对健身有帮助。
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