4个练腹最佳动作(三个练腹肌的最佳动作)-全百科

大家好，本篇文章为大家解答以上问题，相信很多人对4个练腹最佳动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于4个练腹最佳动作以及三个练腹肌的最佳动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

本文目录一览

1、腹肌训练最佳动作2、练腹肌最佳的几个动作

腹肌训练最佳动作

　　腹肌训练最佳动作，很多人都是会锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象，渐渐的就形成了一种社会性现象，在炫富，在炫腹！下面看看腹肌训练最佳动作。

　　腹肌训练最佳动作1

　　 1、单车式

　　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　　 2、仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部; 过程中双手放到脑后，过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　　 3、仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　　 4、仰卧起坐

　　仰卧起坐近几年备受争议，甚至说“练不出腹肌? 你的仰卧起坐是体育师教的”，这种说法不仅让体育师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头早散启，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　　 5、卷腹

　　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。

　　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　　在卷腹的最高处保持2秒，陆如此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　　 6、仰卧举腿

　　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　　也说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训掘悉练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　　 7、仰卧两头起

　　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　　 8、动态平板支撑

　　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　　 9、平板支撑

　　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以动作长时间保持这个姿势。

　　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是延长静力训练的时间。

　　 10、自行车卷腹

　　你可能认为腹斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在中不是重要的肌肉，但是它在中始终发挥作用。腹斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹斜肌的训练。

　　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

　　腹肌训练最佳动作2

　　第一个动作：仰卧提臀抬腿

　　注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

　　第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

　　收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

　　第三个动作：单侧仰卧卷腹

　　动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

　　第四个动作：侧平板支撑下伸

　　下半身保持不动，只是上半身，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

　　第五个动作：仰卧屈膝卷腹

　　腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

　　第六个动作：仰卧交替抬腿

　　背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

　　第七个动作：臀桥动作

　　臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，夹紧。

　　第八个动作：仰卧剪刀腿

　　注意双臂固定，双腿交叉的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

　　第九个动作：仰卧起坐

　　此动作应得到专业后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

　　第十个动作：俯卧登山

　　核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

　　腹肌训练最佳动作3

　　悬垂举腿

　　纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

　　下斜仰卧举腿

　　这个动作能最有效地腹部肌肉群，能同时高效上腹部和下腹部肌肉。但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

　　仰卧两头起

　　平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

　　 V字平衡

　　将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

　　屈膝抬腿

　　双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

练腹肌最佳的几个动作

　　练腹肌最佳的几个动作呢？在我们生活中，我们大家都很爱锻炼，特别是想练腹肌的人，都会通过来练腹肌，那我们就要找对方法来练腹肌，那你知道练腹肌最佳的几个动作吗？那接下来跟我一起来看看吧。

　　练腹肌最佳的几个动作1