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4个练腹最佳动作(三个练腹肌的最佳动作)

大家好,本篇文章为大家解答以上问题,相信很多人对4个练腹最佳动作都不是特别的了解,因此呢,今天就来为大家分享下关于4个练腹最佳动作以及三个练腹肌的最佳动作的问题知识,还望可以帮助大家,解决大家的一些困惑,下面一起来看看吧!

本文目录一览

1、腹肌训练最佳动作2、练腹肌最佳的几个动作

腹肌训练最佳动作

腹肌训练最佳动作

  腹肌训练最佳动作,很多人都是会 锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象,渐渐的就形成了一种社会性现象, 在炫富, 在炫腹!下面看看腹肌训练最佳动作。

  腹肌训练最佳动作1

   1、 单车式

  通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。

   2、 仰卧卷腹

  最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部; 过程中双手放到脑后, 过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

   3、 仰卧抬腿

  仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

   4、 仰卧起坐

  仰卧起坐近几年备受争议, 甚至说“练不出腹肌? 你的仰卧起坐是体育 师教的”,这种说法不仅让体育 师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头早散启,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,

  双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。

  这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。

   5、 卷腹

  仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。

  这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地, 完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。

  卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。

  在卷腹的最高处保持2秒,陆如此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为 收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。

   6、 仰卧举腿

  仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。

  也 说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训掘悉练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。

   7、 仰卧两头起

  仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。

  还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。

   8、 动态平板支撑

  俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。

   9、 平板支撑

  俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以 动作长时间保持这个姿势。

  初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是 延长静力训练的时间。

   10、 自行车卷腹

  你可能认为腹 斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在 中不是重要的肌肉,但是它在 中始终发挥作用。腹 斜肌在腹部的两侧,有许多的锻炼方法可以锻炼到腹 斜肌,包括躯干旋转,在做仰卧起坐时加旋转,也可以做同侧屈,也可以双手抱着实心球做旋转以及在 房用旋转器械做训练等等。注意,许多初学者的腹 斜肌相对于腹直肌是比较弱的,所以不要忽视腹 斜肌的训练。

  做自行车卷腹,腿在空中交替做屈伸,同时躯干在卷腹同时加上旋转动作,也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀,右边的膝盖朝向左边的肩膀。

  腹肌训练最佳动作2

   第一个动作:仰卧提臀抬腿

  注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

   第二个动作:仰卧直腿触足卷腹

  收紧腹部,缓慢动作,紧缩腹部至定点时停顿一秒,尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组,每组在15至30之间最好,间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

   第三个动作:单侧仰卧卷腹

  动作同样不宜过快,手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组,每组15个左右,间隔休息时间在一分钟左右。

   第四个动作:侧平板支撑下伸

  下半身保持不动,只是上半身 ,上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

   第五个动作:仰卧屈膝卷腹

  腹部紧张不要拉动颈部,卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面,避免摆动,注意肩部不要着地。

   第六个动作:仰卧交替抬腿

  背部紧贴地面,双臂整个练习过程中静止不动,膝盖轻微弯曲,下放时不着地,通过腹部力量提腿。

   第七个动作:臀桥动作

  臀部锻炼中的经典的`动作(这是一个核心动作),收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,身体成一条直线,至最高点后稍停5秒, 收缩臀部肌肉(夹紧),髋部发力不是腰椎,过程中保持腰椎的稳定, 夹紧。

   第八个动作:仰卧剪刀腿

  注意双臂固定,双腿交叉 的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩,头部不要着地。

   第九个动作:仰卧起坐

  此动作应得到专业 后进行,应注意发力点及手部力度等多方面。

   第十个动作:俯卧登山

  核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着髋关节的动作而摇晃,注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。

  腹肌训练最佳动作3

   悬垂举腿

  纵观所有腹肌优秀的健美明星,大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王,能全面 整个腹部肌肉群。做这个动作的时候,你可以把双脚进一步抬高,直到触及单杠。

   下斜仰卧举腿

  这个动作能最有效地 腹部肌肉群,能同时高效 上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高,需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

   仰卧两头起

  平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。

   V字平衡

  将双膝伸直之后,两脚并拢坐下,两手撑放在身后,保持姿势两脚上抬至45度处,坚持十秒钟之后放下,做3次。

   屈膝抬腿

  双脚并拢坐下,屈膝,两手撑放在身后。腰部用力向上抬,腰部挺直,使头部到膝盖为直线,保持十秒钟之后放下,做5次。

练腹肌最佳的几个动作

练腹肌最佳的几个动作

  练腹肌最佳的几个动作呢?在我们生活中,我们大家都很爱锻炼,特别是想练腹肌的人,都会通过 来练腹肌,那我们就要找对方法来练腹肌,那你知道练腹肌最佳的几个动作吗?那接下来跟我一起来看看吧。

  练腹肌最佳的几个动作1

   第一个动作:仰卧提臀抬腿

  注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

   第二个动作:仰卧直腿触足卷腹

  收紧腹部,缓慢动作,紧缩腹部至定点时停顿一秒,尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组,每组在15至30之间最好,间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

   第三个动作:单侧仰卧卷腹

  动作同样不宜过快,手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组,每组15个左右,间隔休息时间在一分钟左右。

   第四个动作:侧平板支撑下伸

  下半身保持不动,只是上半身 ,上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

   第五个动作:仰卧屈膝卷腹

  腹部紧张不要拉动颈部,卷腹盯歼时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持凯纤冲稳定和头部同一平面,避免摆动,注意肩部不要着地。

   第六个动作:仰卧交替抬腿

  背部紧贴地面,双臂整个练习过程中静止不动,膝盖轻微弯曲,下放时不着地,通过腹部力量提腿。

   第七个动作:臀桥动作

  臀部锻炼中的经典的`动作(这是一个核心动作),收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,身体成一条直线,至最高点后稍停5秒, 收缩臀部肌肉(夹紧),髋部发力不是腰椎,过程中保持腰椎的稳定, 夹紧。

   第八个动作:仰卧剪刀腿

  注意双臂固定,双腿交叉 的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩,头部不要着地。

   第九个动作:仰卧起坐

  此动作应得到专业 后进行,应注意发力点及手部力度等多方面。

   第十个动作:俯卧登山

  核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着髋关节的动作而摇晃,注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。

  练腹肌最佳的几个动作2

   悬垂举腿

  纵观所有腹肌优秀的健美明星,大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王,能全面 整个腹部肌肉群。做这个动作的时候,你可以把双脚进一步抬高,直到触及单杠。

   下斜仰卧举腿

  这个动作能最有效地 腹部肌肉群,能同时高效 上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高,需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

   仰卧两头起

  平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。

   V字平衡

  将双膝伸直之后,两脚并拢坐下,两手撑放在身后,保持姿势两脚上抬至45度处,坚持十秒竖毕钟之后放下,做3次。

   屈膝抬腿

  双脚并拢坐下,屈膝,两手撑放在身后。腰部用力向上抬,腰部挺直,使头部到膝盖为直线,保持十秒钟之后放下,做5次。


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