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蛋白质是人体中最重要的一种成分，是给身体提供营养的重要物质。
上了年纪的人缺少蛋白质会导致营养不良，皮肤松弛，头发干枯，严重者则会出现水肿，身体乏力等症状。
儿童缺乏蛋白质则会导致生长缓慢，免疫功能低下，容易出现感冒发烧等问题。
其实我们每个人都离不开蛋白质，因此日常生活中可以多吃一些富含优质蛋白质的食物，来补充我们体内必需的营养。
下面就给大家分享5种富含优质蛋白质的食物，多吃这些省去买蛋白粉的钱，自己动手做吃得更放心！
第五名：鸡蛋
每100g鸡蛋中含有蛋白质的量大约是12g。每天早上吃一个鸡蛋，能让一上午都活力满满。
【青椒炒鸡蛋】
1、准备5个鸡蛋，打散，放少许食盐，几滴白醋，搅拌均匀备用。三个青椒，半个红椒，内瓤处理干净，切成细丝，一起放盆中备用。
2、起锅烧热，不用加油，将青红椒丝下锅，翻炒几下，炒干里面的水分。加适量食盐，翻炒均匀，炒至断生倒出备用。
3、起锅加适量食用油，滑锅，再加少许凉油，油热后，将鸡蛋液下锅，等鸡蛋液定型后，用勺子轻轻推动，炒至凝固后搅散，装盘备用。
4、再起锅放适量食用油，将辣椒丝下锅翻炒两下、加适量鸡精调味，再倒入鸡蛋翻炒，开大火爆炒15秒，就可以关火，装盘食用了。
第四名：鱼肉
每100g鱼肉中蛋白质含量在15g左右。鱼肉营养充足，老人小孩吃鱼对智力都有很好的保护作用。
【番茄鱼片汤】
1、准备一条新鲜的鱼，刮去鱼鳞，择洗干净后把两侧的鱼肉切开，鱼头和鱼尾切掉，把鱼骨切成段，再去掉鱼刺，鱼肉切成薄片，放入盆中清洗干净备用。几片木耳泡好备用，几片粉皮备用。
一段大葱切成葱花，一块生姜切成姜片，几颗大蒜切成蒜片，西红柿去掉根部，切成片，放盘中备用。
2、鱼肉盆里面加入食盐，料酒，生抽各适量，再打入一个鸡蛋，加入干淀粉拌匀，腌制10分钟备用。
3、起锅倒入食用油，等油温烧至五成热时，将腌好的鱼片下锅，鱼片全部下完以后，改成中火炸3分钟左右，至鱼肉呈金黄色时捞出控油。
4、锅内留底油，倒入葱姜蒜爆香，再放入西红柿翻炒几下后，淋入半勺清水，加入豆瓣酱，蒜蓉辣椒酱各5克，再添入适量的清水。加入食盐，胡椒粉各适量，少许料酒，几滴老抽调色，用勺子搅拌化开，再加入少许香醋。
5、等水烧开后，把炸好的鱼片下进去，再放木耳和粉皮，用勺子翻匀，继续煮两分钟左右，淋入少许红油和芝麻油，即可关火起锅盛进盆中，最后再放上少许香菜点缀，这道菜就完成了。
第三名：牛肉
每100g牛肉中蛋白质含量大约有20g左右。牛肉的脂肪含量也很少，适当地食用牛肉对脾胃也有好处。
【小炒牛肉】
1、准备400克牛肉，把里面的筋膜去掉，然后斜刀片开，切成薄片后放盆中备用。
准备一个青椒，去瓤后切成菱形片放入盆中，几个小米椒切成片，和青椒放在一起。一块生姜拍扁，剁成姜末放盆中，一小把蒜拍扁，剁成蒜末，和姜末放在一起。一把香菜切成段，放盆中备用。
2、放牛肉的盆里加入少许食盐，少许胡椒粉，适量料酒，少许生抽，少许蚝油，用手抓拌均匀，让牛肉充分吸收到料汁，再打入一个鸡蛋黄，顺一个方向搅拌，再加入少许清水，搅拌均匀。
再加入少许玉米淀粉，抓拌均匀，锁住牛肉里面的水分，最后加入少许食用油，避免牛肉粘连，放在一边腌制5分钟。
3、炒锅烧热，倒进去三大勺食用油，油温4成热时，把腌好的牛肉下锅，用筷子滑散，牛肉变色以后，即可捞出控油。
4、锅中再添入少许食用油，放入姜蒜爆香，再将青红椒下锅翻炒几下，倒入牛肉片，开大火翻炒15秒开始调味：
加入少许食盐，从锅边烹入料酒去腥，少许生抽提味，加入少许鸡精，大火翻炒均匀，化开里面的调料，再把香菜段下锅，继续翻炒15秒后，关火盛入盘中，即可食用。
第二名：紫菜
每100g紫菜中蛋白质含量大约有28g左右。还含有膳食纤维、碘等物质，对人体有益。
【紫菜蛋花汤】
1、准备一把紫菜，撕成小块，放入碗中，加温水浸泡5分钟，两根葱，切成葱花备用，两根香菜切碎，和葱花放在一起。
2、碗中加入适量的玉米淀粉，再添入一点清水，用筷子搅成淀粉糊备用，拿出一个小盆，打入两个鸡蛋，用筷子搅匀打散。
3、锅中添入适量的清水，大火烧开，再把泡好的紫菜放入汤盆中，将切好的香菜和葱花也下进去，加入一勺炸好的小河虾，撒上胡椒粉备用。
4、等水烧开以后，加入两勺食盐，一勺鸡精提鲜，一勺生抽，勾入淀粉糊，用勺子搅拌均匀，大火煮开，等汤汁变得浓一点，然后改成小火，用勺子舀上鸡蛋液均匀地泼在锅中，静置10秒钟，用勺子翻动几下。
5、把鸡蛋煮熟以后起锅倒入汤盆中，再加入半勺陈醋增加酸味，最后加入适量的芝麻香油增香，这道汤就做好了。
第一名：黄豆
每100g黄豆中蛋白质含量大约有36g左右。食用黄豆能提高免疫力，促进消化。
【黄豆拌水芹】
1、准备300g芹菜，清洗干净后，把粗的芹菜条，用刀从中间划开，然后切成三厘米长的段放入水盆中。50g黄豆泡好后放入碗中备用。半个红椒去瓤切成条，用来配色。
2、起锅烧水，加入一勺食盐和几滴植物油，等水烧开后，把芹菜下锅，等水再次沸腾时，把芹菜捞出控水，过一下凉水备用。
3、芹菜控干水分后，倒入盆中，再放入切好的红椒条，加入少许芝麻油，白醋，白糖，食盐，味精各适量，用筷子拌匀，装入盘中。
4、最后再把黄豆撒在拌好的芹菜上面，好了，这道清脆爽口的芹菜拌黄豆就完成了。
补充蛋白质最好的方法就是在日常饮食中摄取营养，多吃含有蛋白质的食物，价格不贵，做法简单，营养又解馋！
（第一名厨编辑：明明）
2、各种食物蛋白质含量：食品蛋白质含量排行
食品蛋白质含量排行
以每一百克中含量拥有的蛋白质来看，十大高蛋白食物排行榜是：海参(干)、豆腐皮、黄豆、蚕豆、猪皮、花生、鸡肉、猪肝、鸡蛋、龙虾。除此之外，还有燕麦、鸡肉、猪肉(瘦)、鲢鱼、羊肉(瘦)、鸡肝、猪血、猪心、牛肉(瘦)、兔肉、莲子、核桃、猪肾等。
牛奶也是常见的高蛋白食物，它被誉为“白色血液”。其主要成分有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍。
豆浆也含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。
豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。
猪里脊含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。
牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低。
奶酪但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。
鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克。
鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。
食品蛋白质含量排行
优质蛋白十大食物排行榜
一、鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
二、牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
三、鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
四、虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
五、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
六、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
七、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
八、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
九、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
十、大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
有许多人认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请合理膳食巧搭配，日常补充更优质。
食品蛋白质含量排行
以每一百克中含量拥有的蛋白质来看，十大高蛋白食物排行榜是：海参(干)、豆腐皮、黄豆、蚕豆、猪皮、花生、鸡肉、猪肝、鸡蛋、龙虾。除此之外，还有燕麦、鸡肉、猪肉(瘦)、鲢鱼、羊肉(瘦)、鸡肝、猪血、猪心、牛肉(瘦)、兔肉、莲子、核桃、猪肾等。
牛奶也是常见的高蛋白食物，它被誉为“白色血液”。其主要成分有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍。
豆浆也含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。
豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。
猪里脊含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。
牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低。
奶酪但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。
鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克。
鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。
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