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内容导航：1、6个跑后拉伸动作，缓解充血问题，促进肌肉修复，让跑步更高效2、跑完步要拉伸吗：跑完步慢走可以拉伸吗1、6个跑后拉伸动作，缓解充血问题，促进肌肉修复，让跑步更高效
跑步是一项我们熟悉的运动，门槛低，老少皆宜，长期跑步的人，可以收获多个益处。
长期坚持跑步训练的人，血液循环会加快，改善手脚冰凉问题，还能提升脑部供血力度，可以提升记忆力，帮你减低老年痴呆的风险。
长期坚持跑步训练的人，自身的肺活量会有所提升，肠胃会变得强健起来，自身体质会慢慢提升强化，抗压力跟抵抗力也会慢慢提升，有效抵抗疾病入侵。
长期坚持跑步训练的人，热量输出会有所提升，你的肥胖问题也会得到改善，身材也会慢慢瘦下来，你看起来也会比同龄人更年轻、颜值也更加冻龄。
不过，跑步也要讲究方式跟方法，盲目瞎跑可能会越来越伤身。
有的人跑步一段时间后，会出现关节疼痛的问题，有的人跑步后小腿变得粗壮，这些都是跑步方式不正确的原因。
对于大体重基数的人来说，跑步不是一项好选择，因为跑步的时候，膝盖要承受2-3倍以上的体重，容易伤害关节。建议你选择骑行、游泳、拳击之类对关节伤害比较小的运动。
而快跑属于无氧运动，可持续时间短，主要是锻炼肌肉的，双腿会变得粗壮，因此，跑步应该要从慢跑开始，而不是一味地追求速度。
跑步训练的人，以每小时7-9公里的速度为宜，刚开始慢跑的人，不要定制太大距离的跑步计划，否则是很难坚持下来的。
刚开始你可以从跑步3公里开始，每周打卡4-5次，一个月后可以提升到4公里、5公里，提升跑步距离。
此外，有的人跑步后会出现假性粗腿问题，这是肌肉充血的表现。跑步训练后我们需要做放松拉伸训练，以此来缓解肌肉充血问题，有助于肌肉的修复。
跑步后拉伸可以促进乳酸的排出，改善肌肉酸疼问题，促进肌肉修复，还能提升肌肉弹性，避免小粗腿的出现。长期坚持下来，你的双腿会变得细长好看。
很多人跑步会跳过放松拉伸的环节，这是不应该的。跑步后花几分钟拉伸，对于自身的好处是很多的。
那么，你如何进行拉伸放松呢？下面小编介绍一组靠谱的拉伸动作，每次只需几分钟，就能赶走疲惫感，同时促进血液循环，让双腿放松下来。
动作一：坐姿臀部拉伸20-30秒，换边
动作二：仰卧臀部拉伸20-30秒，换边
动作三：站姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
动作四：跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
动作五：小腿拉伸20-30秒，换边
动作六：俯身小腿拉伸20-30秒，换边
2、跑完步要拉伸吗：跑完步慢走可以拉伸吗
跑完步慢走可以拉伸吗
跑步后慢走不可以代替拉伸，不做拉伸会引发运动损伤。 正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。
不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。
过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
拉伸的作用
(1）缓解过度紧张肌肉群，防止肌肉纤维或肌腱损伤;
(2）帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激;
(3）增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。
慢跑的作用
(1）消耗热量。一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅)；588卡(体重约15磅)。
(2）增强肌肉与肌耐力。规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力。
跑完步慢走可以拉伸吗
跑步后慢走不可以代替拉伸，不做拉伸会引发运动损伤。 正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。
不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。
过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
拉伸的作用
(1）缓解过度紧张肌肉群，防止肌肉纤维或肌腱损伤;
(2）帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激;
(3）增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。
慢跑的作用
(1）消耗热量。一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅)；588卡(体重约15磅)。
(2）增强肌肉与肌耐力。规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力。
跑步后一定要做的10个拉伸动作
1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、单脚站立，同侧拉伸。
3、侧卧，同侧拉伸。
4、平卧，同侧拉伸。
5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
6、用手把膝盖向下压，保持20秒。
7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
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