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内容导航：1、如何练出胸肌中缝？做好这3种动作，让你的整个胸肌更饱满2、内侧胸肌如何锻炼1、如何练出胸肌中缝？做好这3种动作，让你的整个胸肌更饱满
大家好，我是悠米爱健身。
在健身房很多人都会去练卧推，而且还会分各种角度去做动作。
除了传统的杠铃卧推，还有哑铃卧推、史密斯卧推、固定器械卧推等等。
练完一段时间后，你会发现一个问题：胸肌的确变厚了，但是两侧胸肌并不能连接到一起，无法看到中缝。
那么到底该如何练出胸肌中缝呢？
1. 为什么看不到胸肌中缝？
无论你做哪种形式的卧推动作，如果重量跟不上、有没有充分收缩胸肌，这样练下去只能看到胸肌外侧轮廓，而胸肌内侧就比较薄弱。
长时间这样训练，胸肌外沿会变厚，而整个胸肌内侧非常扁平，这样胸肌整体厚度就不够。
因为胸肌整体扁平，这样两侧胸肌就无法靠拢，中缝也就无法形成。
2. 如何练出胸肌中缝？
①多做哑铃卧推
哑铃卧推的优点在于：它在下放在底部时，两侧上臂可以低于肩部，这样对胸肌的拉伸效果更好。同时在向上推起哑铃时，将两只哑铃向内靠在一起，这样胸肌就能充分收缩挤压。
这样就能最大化地拉伸和挤压胸肌，反复训练后胸肌内侧就能变厚。
重点需要训练平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推，中胸和上胸内侧变厚了，中缝就会更明显。
②多做绳索夹胸
绳索夹胸实际上就是哑铃飞鸟的站姿版本，它的活动范围更大，对肩部的压力会更小。
可以分为低位、中位和高位，三种不同的角度去刺激上胸、中胸和下胸。
在做动作时，只需要将双手向内重叠，这样胸肌内侧就有明显的受力，久而久之就会练出中缝。
在训练时需要注意使用重量不能太大，防止做成了肩推或者卧推，这样效果就不太理想。
③多做钻石俯卧撑
钻石俯卧撑，就是将双手的大拇指与食指贴合，此时双手间距达到最小值。
有人会说它是练肱三头肌的动作，那是你没有做到位。
只需要将手掌放于胸肌的正下方位置，同时每次都做到胸肌内侧贴于手掌。
这样在动作底部胸肌内侧就有受力。训练一段时间后，中缝的距离就会变小。
3. 具体的训练计划
正常训练可以将哑铃卧推放在第一个动作，之后再做绳索夹胸和钻石俯卧撑。
当然如果你的钻石俯卧撑做不好，可以找个药球做上斜钻石俯卧撑，这样动作难度就降低，但是同样有效果。
这里给出一份参考训练计划：
平板哑铃卧推：5组*12次
上斜哑铃卧推：4组*12次
低位绳索夹胸：3组*15次
中位绳索夹胸：3组*15次
高位绳索夹胸：4组*15次
钻石俯卧撑：4组*10次
想要练好胸肌中缝，还是要强化胸肌内侧厚度，因此重点训练动作还是在平板和上斜哑铃卧推，其次就是绳索夹胸，钻石俯卧撑用来收尾，可以感受到泵感效果。
还等什么，赶紧练起来吧。
2、内侧胸肌如何锻炼
内侧胸肌如何锻炼
1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次，建议做1-3组。
俗话说，一白遮三丑，一瘦万人迷。我想大家都已经深刻体会，但是一副好身材足以概括白和瘦，拥有一副好身材就足够用于勇气，在不管是同性朋友或者异性朋友中，漂亮的胸肌会让您更自信。以上几种就是胸肌内侧锻炼的方法，只要坚持锻炼，效果就一定会出现。
内侧胸肌如何锻炼
掌握胸肌内侧锻炼方法
上斜杠铃卧推
胸肌内侧锻炼方法有很多哦，比方说上斜杠铃卧推就是不错的练习方法哦。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。如果大于30度，就会让重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
哑铃飞鸟
胸肌内侧锻炼方法也可以采用哑铃飞鸟的锻炼方式。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高点时，不要让哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
坐姿器械夹胸
这个胸肌内侧锻炼方法的练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习，可以使胸肌得到更好地收缩。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
内侧胸肌如何锻炼
1.哑铃
对于健身爱好者来说应该都非常熟悉哑铃了，哑铃是一个常见的健身机器，为了更好的练胸肌内侧，自己先躺在床上，然后两只手分别举哑铃在做这个动作的时候，一定要注意自己的安全问题，要量力而行。刚开始举哑铃的时候可以先举轻一点的哑铃，然后两只手分别向上举起再缓慢的放下来，放手的时候一定要缓慢，千万不要放的太快了，不然很有可能就会伤害到自己。
2.拉力器
拉力器也是一个很好的方式，通过坚持练拉力器也有一个好看的'胸肌。让自己站在拉力器的中央,调节好拉索的长度之后，在做夹胸的动作,要记住身体一定要向前倾一点.在打开的时候要注意控制动作，合拢的时候尽力挤压胸肌，略作停顿之后再进行顶峰收缩。这样就可以使胸部肌肉充分的拉伸和尽可能的挤压。在采用拉力器的时候，重量并不是特别重要，一定要记住，做交叉动作效果会更加理想。
3.蝴蝶机夹胸
蝴蝶夹胸也很不错，采取强势的动作，并且使双肘相触，所以动作幅度可能会更大一些，但是从安全性上来说，这种方式更加安全。对于整个胸都有很强的刺激作用，而且通过变换握把的形式，这样就能着重刺激胸上部，注意力完全集中在胸缝。通过控制就能使胸部肌肉充分得到伸展，最好要对着镜子练习，这样才能注意观察胸肌的伸展，也能更好的集中注意力练习。
想要拥有完美的胸肌，其实非常简单，一定要做好胸肌内侧，这一点是非常重要的，上面的一些方法都可以借用，不管采用上面的哪种方式要记住坚持锻炼才会有好的效果，千万不要三天打鱼两天晒网。毕竟胸肌的形成不是两三天的事情，是一个长期积累的过程，所以一定要保持足够的耐心。另外在锻炼的时候一定要量力而行，安全也是非常重要的，不要伤到自己了。
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